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En el gimnasio puedes encontrar muchos elementos para entrenar tu cuerpo y realizar infinidad de ejercicios. Esto proporciona una amplia variedad de opciones a la hora de planificar tu programa de entrenamiento. Sin embargo, es posible que las máquinas o el equipo estén ocupados y te lleve mucho tiempo esperar que se liberen.
Hoy veremos una serie de ejercicios que mueven todo el cuerpo, requiriendo solo un disco. Elige el peso según tu capacidad, teniendo en cuenta que el ejercicio es complejo y el disco no puede cambiar de forma.
PESO muerto con una pierna
Para comenzar esta sesión, elige esta variante de peso muerto incorporando un componente de estabilidad que funciona en una postura de una pierna. Para compensar este desequilibrio, el glúteo medio y el core son las principales actividades estabilizadoras. Esto lo convierte en un ejercicio mucho más completo que un peso muerto tradicional.
Debido a la gran cantidad de grupos musculares involucrados, desde los músculos del antebrazo del agarre hasta los músculos de la parte inferior del cuerpo, el peso muerto es un gran ejercicio que aumenta significativamente nuestra fuerza.
Sentadillas con flexión de brazos
Para ello, sostén el disco con las manos al frente y los brazos completamente extendidos. La primera etapa del movimiento es el descenso en cuclillas. Esto se hace como si estuvieras trabajando en una sentadilla tradicional, evitando el arco para evitar lesiones y manteniendo la espalda en una posición neutral.
Sigue el ejercicio despues de la sentadilla con un curl de biceps antes de volverte a agachar. Este ejercicio ademas de utilizar los grupos musculares principales, te ayuda a mejorar tu coordinación y sincronizar movimientos.
Remo con disco
Es importante mover la espalda desde diferentes ángulos y diferentes ejercicios, ya que entrenarás diferentes áreas importantes del cuerpo que a menudo se ven afectadas por molestias, dolor y lesiones. Como en este caso, hacer ejercicio con pesas y discos para fortalecer los músculos de la espalda puede reducir la posibilidad de sufrir una lesión.
Published on Unplash by Risen Wang
Una de las principales diferencias en este tipo de remo con respecto a la clásica fila con barra es que pone su peso en el centro, en lugar de en los lados del cuerpo como lo haría con una barra. En nuestras manos. Además, puede operar el disco con ambas manos.
Press de banca con disco
Esta variante del Bench Press clásico te da un nivel considerable de fuerza y te permite mejorar tu Bench Press. Cuando estás acostado en el suelo, el movimiento de descenso del codo está limitado por el suelo, lo que elimina el riesgo de bajar innecesariamente y dañar potencialmente tus músculos pectorales
Además, otro beneficio de este ejercicio sobre el suelo es que toda la superficie descansa sobre el suelo, lo que hace que tu postura sea mucho más estable. El resto se comporta como cualquier otra prensa de pecho. Aguanta el disco con ambas manos al nivel del esternón y empújelo hacia arriba. Si quieres más dificultad y un mejor agarre, puedes hacer un ejercicio de sujeción del disco entre las palmas.
Published on Unplash by Liliya Dyulgerov
Levantamiento con una mano
Este movimiento (generalmente realizado con pesas rusas) no solo ayuda a aumentar la fuerza del hombro simplemente colocando un disco sobre la cabeza, sino que también aborda la movilidad de la articulación escapulohumeral. Sin embargo, como todos los ejercicios de hombros, es recomendable comenzar con un peso moderado, ya que tenemos el problema de sobreestimar nuestras capacidades y cargar más peso del que necesitamos.
El ejercicio es una buena forma de ganar movilidad escapulohumeral además de permitirnos ganar fuerza. Como siempre, la principal recomendación es prestar atención al peso que elijas para evitar lesiones.
Extensión de tríceps de disco por encima de la cabeza
Este ejercicio se suele realizar con una mancuerna en una o ambas manos, pero esta vez se realiza con ambas manos tomando un disco y una postura inicial con el brazo extendido por encima de la cabeza. Luego, dobla los codos para que el disco quede justo detrás de la cabeza.
