Cuando hablamos de molestias o lesiones, una de las zonas más mencionadas suele ser la espalda, sobre todo la para de la espalda baja llegando a la cintura. Muchas de estas causas de malestar son una mala postura durante el día, un peso de espalda excesivo (especialmente en niños en edad escolar y adolescentes) o una mala postura durante el sueño.
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Sin embargo, estos dolores a menudo también son causados por un calentamiento ineficiente antes de comenzar una rutina de ejercicios o después del ejercicio para relajar el área. Por lo tanto, vamos a ver una serie de ejercicios para ayudar a calentar y relajar las parte baja de la espalda antes y después de tu rutina.
5 ejercicios de calentamiento para ayudar a prevenir el dolor lumbar
El dolor y las molestias de espalda son una de las mayores limitaciones físicas posibles (de hecho le suceden a la mayoría de la población en algún momento de nuestras vidas) por lo que es fundamental realizar un trabajo preventivo adecuado antes de empezar a padecerlas. En esta linea, los trabajos de movilidad y estiramientos previos son excelentes opciones ya que ayudan a mejorar el rendimiento en el deporte además de prevenir lesiones.
Published on Unplash by Lucy Dunne
rodillo de espuma
Con la ayuda de un rodillo de espuma podras dar flexibilidad a la zona de la espalda realizando el ejercicio desde la parte superior de la espalda hasta la cintura. La clave para hacer efectivo este calentamiento es realizar el movimiento de rotación del rodillo de espuma de manera suave y gradual, bajándolo gradualmente y concentrando el movimiento en cada zona durante unos segundos.
Si en algún momento sientes el dolor, debes detener la fuerza de presión en ese punto.
Estiramiento de gato
Estos estiramientos tienen como objetivo estirar toda la espalda y son dignos de mención. Para hacer estos ejercicios, debes mantener una postura cuadrúpeda y combinar el estiramiento y la respiración. Los movimientos deben ser lentos, graduales y no deben producir dolor ni ser incómodos.
Published on Unplash by Maksim Zhashkevych
Trabajo en movimiento
Además de estirar y estirar la rigidez de la espalda, también es importante realizar ejercicios que den prioridad a la movilidad de la cintura por movimiento rotacional. Como en el ejercicio anterior, es muy importante hacerlo de forma controlada para evitar tirones y lesiones.
Estiramiento de cintura
Este ejercicio de estiramiento también se conoce como “estiramiento de cobra” o “adoración al sol”. Esto se debe a que el movimiento de este animal cuando está en posición de ataque es similar a nuestra posición en la última parte del movimiento. El objetivo es extender la zona de la cintura, pero también afecta directamente a la zona abdominal, por lo que es un ejercicio bastante completo a la altura del trabajo previo en la zona del core.
Las personas con dolor de espalda, especialmente en el caso de lesiones como las hernias, deben consultar con un especialista para poder realizar este ejercicio.
Ballasana: el yoga también ayuda a calentar
Published on Unplash by Samuel Girven
La balasana o “postura de oración” (por su similitud con la postura que adoptan ciertas religiones al rezar) es una postura característica de la disciplina del yoga que ayuda a estirar toda la espalda. Asimismo, debe realizarse de forma controlada y sin movimientos bruscos.
