Novato total: rutinas que debes seguir en el gimnasio para empezar


 

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Se ha escrito mucho sobre cómo se debe entrenar a las personas cuando están en el gimnasio, qué tipo de entrenamientos deben hacer, si necesitan seguir una secuencia particular de ejercicios y con qué frecuencia deben cambiar sus rutinas.

 

La verdad es que si no eres capaz de arreglar todos (o la mayoría) de estos problemas, es posible que no puedas alcanzar tus objetivos, te lesiones o, peor aún, no puedas moverte nada más salir del gimnasio. En cualquier caso, estos consejos se aplican igualmente tanto si está entrenando en el gimnasio como en casa.

 

La importancia de las rutinas bien estructuradas, especialmente para principiantes.

 

Organizar adecuadamente tus rutinas y elegir los ejercicios y especialmente el orden en el que los realizas, es una de las partes más importantes de tu entrenamiento. Y si eres principiante y estás empezando en el gimnasio, es aún más importante porque la posibilidad de abandono crece si no observas el logro y el progreso en las metas que te propusiste.

 

 

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En general, la mejor forma de componer una rutina de ejercicios es comenzar con un ejercicio articulado (el ejercicio que tiene más masa muscular en el movimiento) y finalizar con un movimiento analítico o aislado. En particular, es importante que un solo músculo trabaje de forma predominante, por ejemplo, el curl de bíceps.

 

Rutina básica de acondicionamiento: ¿Qué hacer en las primeras semanas?

 

Muchas veces se da el caso que nunca has recibido entrenamiento o no has practicado deportes durante mucho tiempo (varios años) y quieres desarrollar un hábito de estilo de vida más saludable. ¿Qué debes hacer?

 

La mejor forma de empezar en las primeras semanas (hablando de un mínimo de 6-8 semanas) es acondicionar todo el cuerpo y elegir una rutina destinada a acostumbrarse al ejercicio. Este tipo de rutinas suelen ser muy utilizadas para adaptar a los principiantes al mundo de los gimnasios, o para aquellos que se encuentran lesionados y comienzan a readaptarse al ejercicio físico.

 

En estas primeras semanas, trabajamos con un peso más ligero que aumenta gradualmente a medida que los músculos se ajustan a sus demandas de entrenamiento, evitando en lo posible una rigidez terrible.

 

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Importancia de las técnicas de aprendizaje

 

Como principiantes, nos encontramos con ejercicios que no sabemos cómo realizar. Por esta razón, es importante aprender adecuadamente la técnica del ejercicio que realizarás antes de comenzar una sesión de entrenamiento y agregar volumen e intensidad. Para prevenir lesiones o frustraciones que impiden nuestro progreso o nos obligan a detenernos directamente por nuestras lesiones.

 

Conoce los ejercicios básicos

 

Entre los ejercicios con los que podemos trabajar están los grupos conocidos como “básicos”. Son la base de cualquier entrenamiento y están asociados con el aumento de masa muscular y mejora de la fuerza para los grupos muscularers entrenados.

 

Press de banca

 

Cuando hablamos de trabajo de los músculos pectorales, el press de banca es un movimiento estrella, junto con las flexiones. Además, es un ejercicio que también afecta a nuestros hombros (sobre todo el delantero) y tríceps.

 

Dominadas

 

Ejercicio clásico y no deberia faltar en ninguna rutina por la gran cantidad de músculos que contiene, siempre que sea posible. Las dominadas son probablemente el ejercicio de mayor movimiento muscular. Controla el movimiento de tus piernas para evitar balanceos.

 

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Sin embargo, las dominadas no son fáciles de hacer de la manera correcta, y su progresión suele ser más lenta que cualquier otro ejercicio, por lo que es igualmente querido y odiado por las personas que se centran en el entrenamiento. ..

 

press militar

 

Este ejercicio se puede hacer tanto con pesas como con mancuernas y puede ser un entrenamiento de hombros muy interesante. Además, también emplea los músculos del core para evitar el balanceo y la deformación de la espalda al hacerlo con la barra y el pie.

 

Remo con barra / mancuernas

 

Un gran ejercicio para ganar fuerza y densidad en la espalda, que permite una gran transferencia de beneficios a la hora de realizar dominadas.

 

SENTADiLLAS

Uno de los más comentados en relación a los movimientos y técnicas estrella cuando se habla del trabajo de la parte inferior del cuerpo: procura hacer agachamientos profundos.

 

Combinando fuerza y cardio en el gimnasio

 

La palabra HIIT debe recordarse por la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular en el gimnasio. El entrenamiento tipo HIIT tiene la gran ventaja de que puedes combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular en un mismo entrenamiento, reduciendo significativamente el tiempo requerido para tu rutina.

 

Sin embargo, si eres principiante, no te pierdas en este tipo de entrenamiento. Puede lesionarse si no está acostumbrado a un entrenamiento intenso. A medida que lo introduzca gradualmente en su rutina, verá los beneficios de estas “rutinas exprés”.

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