¡Entrena con Fitenium! – Rutina con mancuernas en casa 2020


¡Entrena con Fitenium! – Rutina con mancuernas en casa

Hay gente que dice que no se puede entrenar con poco material en casa, pero eso no es verdad. Apenas con un par de mancuernas puedes hacer esta rutina con mancuernas en casa que te permitirá seguir estando en forma sin salir de casa

Esta tabla ejercicios con mancuernas en casa es fullbody y puedes hacerla todas las veces que quieras a lo largo de la semana, no obstante creemos que lo mejor es dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.

rutina con mancuernas en casa

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina con mancuernas en casa se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina con mancuernas en casa
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina con mancuernas en casa
Jueves: Torso
Viernes: Rutina con mancuernas en casa

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

Ejercicio Series Repeticiones Notas
Cardio Baja Intensidad 1 5-10 min 100-135 PPM
Balanceo pierna frontal 2 12 Ver vídeo
Balanceo pierna lateral 2 12 Ver vídeo
Activar glúteo 2 15 segs Ver vídeo
Elevación Trapecio 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Interna 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Externa 1 12 Ver Vídeo

 

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina con mancuernas en casa?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina con mancuernas en casa y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina con mancuernas en casa

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Floor Press con Mancuerna 4 8 2-3 min
Remo con Mancuernas 4 10 2-3 min
Press Militar con Mancuernas 4 10 2-3 min
Sentadilla con Mancuernas 4 8 2-3 min
Peso Muerto con Mancuernas 4 8 1-2 min

 

Con nuestra rutina con mancuernas en casa y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

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