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Todo sobre el caracter del esfuerzo físico y cómo ganar fuerza


EL Carácter del esfuerzo fisico

Una definicion de esfuerzo es la denominada caracter del esfuerzo físico (CE), presentado y explicado en sus orígenes por González-Badillo, en González-Badillo y Gorostiaga (1993, 1995). El CE viene definido por la relación entre lo que hace el sujeto y lo que podría hacer. Es decir, la relación entre lo realizado y lo realizable.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

Resumen

  • El caráctar del esfuerzo (CE) es la relación entre lo realizado y lo realizable.
  • El carácter del esfuerzo viene definido por la velocidad máxima posible en la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie.
  • Lo que se debe programar en el entrenamiento no es el número de repeticiones sino la pérdida de velocidad en las serie.
  • Un CE ligero sería realiza menos de la mitad de las repeticiones posibles, un CE medio sería realizar en torno a la mitad de las repeticiones posibles y uno alto sería realizar mas de la mitad de las posibles.

 

En el denominado “entrenamiento de fuerza” se expresaría por la relación entre el número de repeticiones que se hacen en una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer (lo realizable). Si un sujeto puede hacer 10 repeticiones con un peso (intensidad absoluta) y hace 6, estaríamos ante un CE de 6 sobre 10. Si hacemos 3 veces ese mismo esfuerzo físico, habremos hecho 3×6(10), es decir, 3 series de 6 repeticiones con un peso con el que podríamos hacer 10 en la primera serie. En este sentido, es importante tener en cuenta la diferencia entre carga y esfuerzo.

que es esfuerzo

Para avanzar en la definición adecuada del CE hay que tener en cuenta dos indicadores. Por una parte, la diferencia entre las repeticiones realizadas y las posibles o realizables, y por otra el número total de repeticiones posibles. Por ejemplo, si se hace 2(4), la diferencia entre lo realizado y lo realizable es la misma que si se hace 8(10), pero el efecto y las características del  entrenamiento son distintos.

Esto es así porque, aunque lo que “se deja por hacer” es lo mismo, 2 repeticiones, el número de repeticiones que se podría hacer en cada caso es distinto, lo que implica efectos agudos, y al menos a corto plazo, también distintos: grado de fatiga, estrés metabólico, pérdida porcentual de velocidad en la serie, efectos centrales y periféricos…

el Caracter del esfuerzo físico viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

Además, el CE expresa el grado de esfuerzo físico de dos maneras.

La primera se produce cuando se realiza la primera repetición de la serie ante cualquier carga (peso). En este momento, el CE viene definido por la velocidad de la primera repetición, siempre que esta se realice a la máxima velocidad posible para el sujeto. Esto ya define en gran medida el efecto que se espera del entrenamiento y el CE que supone la carga desplazada, ya que nos permite estimar con bastante precisión el porcentaje que representa dicha carga de la RM (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010).

Pero esto no es suficiente para definir totalmente el CE, puesto que es fácilmente comprensible que el grado final o total de esfuerzo físico también depende del porcentaje o proporción de repeticiones de las máximas posibles que se hace dentro de la serie. No es lo mismo hacer 1 repetición con una carga con la que se pueden hacer 6, que hacer 6 repeticiones con la misma carga.

Por tanto, dado que a medida que se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible en una serie con la misma carga, la velocidad va descendiendo progresivamente hasta llegar a la última repetición, el CE viene definido por dos indicadores: 1) la velocidad máxima posible de la primera repetición y 2) la pérdida de velocidad en la serie.

 

Todo sobre el caracter del esfuerzo físico y cómo ganar fuerza

La utilización de la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie significa un gran avance en la definición del concepto de “carácter del esfuerzo físico”. Esto dos indicadores permiten alcanzar la máxima precisión en la expresión del grado de esfuezo que representa un entrenamiento cuando se trata de desplazar cargas externas. Pero hallamos el  producto de ambos valores: la velocidad de la primera repetición multiplicada por el valor, porcentaje, de la pérdida de velocidad, tendremos el Índice de Esfuerzo, el cual ha mostrado presentar una alta relación con la fatiga, es decir, con el grado de esfuerzo físico realizado en la serie (Rodríguez-Rosell et al., 2019)

Siguiendo con el avance en estos conocimientos, se ha llegado a la conclusión de que podemos prescindir incluso del conocimiento del número de repeticiones que se puede hacer en la serie (indicador inicial necesario para definir el CE). Lo importante en este caso es conocer la pérdida de velocidad en la serie, porque se ha observado en estudios en laboratorio que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado con respecto a las posibles (realizables) es el mismo ante cualquier carga entre el 50 y el 70% de la RM, un 2,5% superior para el 75%, un 5% mayor para el 80% y un 10% mayor para el 85% (González-Badillo et al., 2017).

 

esfuerzo definicion

 

Esto viene a solucionar el problema que surge por el hecho de que ante una misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición en la serie), no todos los sujetos pueden realizar el mismo número de repeticiones. Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un número distinto de repeticiones ante la misma carga relativa y la validación de la pérdida de velocidad en la serie como indicador de la fatiga se ha comprobado en estudios previos (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Por tanto, lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo físico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada. A pesar del avance que significa este procedimiento de valoración de la carga (esfuerzo físico, fatiga…), seguiremos refiriéndonos a las repeticiones realizadas en la serie, porque entendemos que no siempre se va a poder medir la velocidad.

Lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo fisico, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga relativa dada.

Por tanto, el CE es una expresión de la carga muy útil y que viene a superar los problemas que hemos detectado para la expresión de la intensidad a través de los porcentajes de 1RM y XRM. La observación sistemática de la evolución de la dificultad (grado de esfuerzo físico) con la que el sujeto desplaza una carga nos permite comprobar de manera permanente la condición física del sujeto sin necesidad de aplicar ningún test. Si podemos medir la velocidad, la carga de entrenamiento quedará cuantificada de manera muy precisa, como hemos indicado en el párrafo anterior.

Si no podemos medir la velocidad, tendremos que recurrir a los procedimientos de la estimación del grado de esfuerzo que realiza el sujeto. En este caso, si estimamos que un sujeto es capaz de realizar un número determinado de repeticiones con un peso (carga absoluta), y al cabo de varias sesiones estimamos que es capaz de realizar más repeticiones con dicha carga, la conclusión es que ese peso ha pasado a ser un “esfuerzo físico”, una intensidad relativa, menor, y esta es información que necesitamos para comprobar los efectos del entrenamiento y para toma decisiones sobre la modificación o no de la carga absoluta.

 

Todo sobre el caracter del esfuerzo físico y cómo ganar fuerza

 

Esto es así porque lo que ha de mantenerse controlado es el esfuerzo físico relativo (intensidad relativa) que representa la carga absoluta con la que se entrena. Para conseguir esto hemos de modificar la carga absoluta cuando proceda, y para decidir si hemos de modificarla, debemos tomar como referencia la dificultad de ejecución. Así, modificando el peso, no modificamos el entrenamiento, sin que mantendremos el esfuerzo programado: la velocidad de la primera repetición, el CO porcentaje real de la RM.

Como orientación, aunque sin establecer límites estrictos, dado que siempre debe considerarse como un continuum, el CE se puede considerar como ligero o pequeño, medio, alto o muy alto o máximo. El CE será ligero o pequeño cuando el número de repeticiones que se realiza en la serie está muy alejado de las repeticiones realizables o posibles.

En términos de pérdida de velocidad en la serie significaría que se pierde un máximo aproximado del 5-10% de la velocidad de la primera repetición. Por tanto, esto se corresponde con una pérdida de velocidad pequeña en la serie, y el número de repeticiones realizado siempre será menor que la mitad de las posibles.

caracter del esfuerzo

Como ejemplos de esfuerzo (CE) ligero o pequeño, se podrían considerar estos valores: desde 4-6 repeticiones realizadas pudiendo hacer 16-30 o más . Pero, como hemos indicado en párrafos anteriores, aunque ambos ejemplos se pudieran considerar como un CE ligero, sus efectos son bastante distintos y se emplearían en situaciones también muy distintas.

El CE se considera como medio cuando se hace un número medio de las repeticiones realizables, lo que significa una pérdida de velocidad en la serie próxima al 20-25%, y el número de repeticiones en la serie está alrededor de la mitad de las posibles. Por ejemplo, 6-7(12-14), 4-5(8-10).

El CE se puede considerar alto o muy alto cuando se hace alguna repetición más de la mitad de las posibles, lo que significa una pérdida de velocidad algo mayor al 25-30%, pero se dejan de hacer 2-4 repeticiones en la serie. Por ejemplo: 3(5), 4(7) 5-68), 8(12).

El CE se considera como máximo cuando se hace el máximo o casi máximo número de repeticiones posible dentro de la serie, la pérdida de velocidad es muy alta (60-70%) y se supera claramente la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, cuando se hacen 9-10(10), 7-8(8) o 3-4(4). En la literatura internacional, a este último tipo de esfuerzo físico o tipo de entrenamiento (sin utilizar el término CE) se le llama XRM, es decir, máximo número posible de repeticiones con una carga dada, como hemos indicado en el punto anterior.

Toda esta información que damos aquí en relación con los valores del CE es orientativa, pues en nuestra propuesta, si se dispone de la posibilidad de medir la velocidad, el número de repeticiones no se programa, sino la pérdida de velocidad ante una determinada carga relativa, lo que dará lugar a que el número de repeticiones pueda ser distinto entre sujetos para un mismo grado de esfuerzo físico (mismo grado de fatiga).

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