Calistenia en casa, como entrenar 2019


Calistenia en casa, como entrenar 2019

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes con tu entrenamiento de calistenia en casa. Descárgala aquí.

Estoy seguro que no es la primera vez que te planteas empezar a entrenar de manera constante para mejorar tu salud y estado físico. Has ido a un gimnasio e incluso puede ser que hayas pagado varios meses por adelantado. Empezaste muy motivado, pero tienes una rutina complicada, poco tiempo y al final acabas dejando el gimnasio de lado. Te preguntas qué ha fallado y te frustras porque has fracasado en tus objetivos. Tal vez tu mejor opción es entrenar calistenia en casa si lo que no tienes es tiempo para entrenar.

Es bastante probable que no estés familiarizado con como entrenar calistenia en casa, pero no te preocupes porque en este artículo compartiremos contigo consejos y rutinas de calistenia en casa. No tendrás excusa ninguna porque las rutinas se hacen bastante rápido, son adaptables a tu nivel y algunas no requieren ningún tipo de material que no tenga cualquiera por casa.

Para quien no esté familiarizado, la calistenia es un método de entrenamiento en el que utilizas tu cuerpo y la gravedad para trabajar tu musculatura, usando para ello ejercicios de repeticiones como flexiones, dominadas o sentadillas como ejercicios de tensión como planchas o “levers”. Normalmente para entrenar calistenia hace falta algo de equipo mínimo que son una barra de dominadas y unas barras paralelas. No obstante, para empezar calistenia en casa te recomendaremos ejercicios que no requieren ningún material específico.

progresiones de los ejercicios

En el gimnasio, se suele progresar mediante un sistema de sobrecarga progresiva, es decir que repites el mismo ejercicio añadiendo más peso, repeticiones o series. En calistenia es verdad que te puedes lastrar con muchos ejercicios pero sobre todo para principiantes, es recomendable empezar con versiones de los ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones

Nivel 1: Flexiones de Rodillasrutina calistenia en casa

Nivel 2: Flexiones Inclinadas

rutina calistenia en casaNivel 3: Flexiones Normales

como entrenar calistenia en casaNivel 4: Flexiones Declinadas

Calistenia en casa, como entrenar 2019Ejercicio 2: Sentadillas

Nivel 1: Sentadillas Parciales

Calistenia en casa, como entrenar 2019

Nivel 2: Sentadillas a la Paralela

empezar calistenia en casa

Nivel 3: Sentadillas Profundas

Calistenia en casa, como entrenar 2019

Nivel 4: Sentadillas a una Pierna

calistenia desde cero en casa

ejercicio 3: fondos

Nivel 1: Fondos con Rodillas Dobladas

calistenia para principiantes en casa

Nivel 2: Fondos con Piernas Rectas

ejercicios calistenia en casa

Nivel 3: Fondos Horizontales

rutina calistenia en casa

Nivel 4: Fondos en Paralelas (es necesario equipo para este ejercicio)

como entrenar calistenia en casa

Ejercicio 4: Burpee

Nivel 1: Burpee con Silla

Calistenia en casa, como entrenar 2019

Nivel 2: Burpee en dos tiempos

Calistenia en casa, como entrenar 2019

Nivel 3: Burpee en un tiempo

Calistenia en casa, como entrenar 2019

Nivel 4: Burpee completo

Calistenia en casa, como entrenar 2019

¿Cómo sé en qué nivel estoy? Cuando puedas hacer una serie de 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, estarás razonablemente preparado para pasar al siguiente nivel. El caso de la sentadilla es bastante diferente a los demás ya que la sentadilla a una pierna es muy dependiente del equilibrio y la mobilidad de tobillo que tengas más que de la fuerza. Te recomendamos que visites nuestro artículo de Entrenamiento de Piernas en Calistenia para que puedas ver otras opciones de progreso haciendo sentadillas con tu peso corporal.

la rutina

Para entrenar en casa de manera sencilla y rápida, recomendamos hacer un circuito de los ejercicios anteriormente mencionados. Dependiendo de tu nivel optarás por un nivel u otro de cada ejercicio y un número de repeticiones. Una progresión sencilla que nos gusta es ir aumentando series y repeticiones poco a poco hasta que subamos de nivel en cada ejercicio, volviendo al número de repeticiones iniciales. Empezaremos con 3 rondas de 8 repeticiones de todos los ejercicios (excepto sentadilla que será el doble de repeticiones) descansando un minuto entre rondas y si hemos logrado hacer las 3 rondas de 8 repeticiones de un ejercicio sin fallar en ninguna ronda, subiremos 3 repeticiones (o 6 en el caso de la sentadilla). Cada ejercicio de calistenia en casa progresa de manera diferente, y podemos ir más avanzados en unos ejercicios que en otros. Una vez seamos capaces de hacer el máximo de repeticiones, añadiremos una cuarta serie para estar seguros de que podemos pasar al siguiente nivel. La progresión quedará tal que así.

3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 4 Rondas de
8 Flexiones de Rodilla 11 Flexiones de Rodilla 14 Flexiones de Rodilla 17 Flexiones de Rodilla 20 Flexiones de Rodilla 20 Flexiones de Rodilla
16 Sentadillas Parciales 22 Sentadillas Parciales 28 Sentadillas Parciales 34 Sentadillas Parciales 40 Sentadillas Parciales 40 Sentadillas Parciales
8 Fondos con Rodillas Dobladas 11 Fondos con Rodillas Dobladas 14 Fondos con Rodillas Dobladas 17 Fondos con Rodillas Dobladas 20 Fondos con Rodillas Dobladas 20 Fondos con Rodillas Dobladas
8 Burpee con Silla 11 Burpee con Silla 14 Burpee con Silla 17 Burpee con Silla 20 Burpee con Silla 20 Burpee con Silla

 

Una vez podamos con esto, pasaremos al siguiente nivel de ejercicios.

3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 4 Rondas de
8 Flexiones Inclinadas 11 Flexiones Inclinadas 14 Flexiones Inclinadas 17 Flexiones Inclinadas 20 Flexiones Inclinadas 20 Flexiones Inclinadas
16 Sentadillas a la Paralela 22 Sentadillas a la Paralela 28 Sentadillas a la Paralela 34 Sentadillas a la Paralela 40 Sentadillas a la Paralela 40 Sentadillas a la Paralela
8 Fondos con Piernas Rectas 11 Fondos con Piernas Rectas 14 Fondos con Piernas Rectas 17 Fondos con Piernas Rectas 20 Fondos con Piernas Rectas 20 Fondos con Piernas Rectas
8 Burpee en dos tiempos 11 Burpee en dos tiempos 14 Burpee en dos tiempos 17 Burpee en dos tiempos 20 Burpee en dos tiempos 20 Burpee en dos tiempos

 

Una vez seamos capaces de hacer esta rutina de calistenia en casa, podemos volver a subir.

3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 4 Rondas de
8 Flexiones Normales 11 Flexiones Normales 14 Flexiones Normales 17 Flexiones Normales 20 Flexiones Normales 20 Flexiones Normales
16 Sentadillas Profundas 22 Sentadillas Profundas 28 Sentadillas Profundas 34 Sentadillas Profundas 40 Sentadillas Profundas 40 Sentadillas Profundas
8 Fondos Horizontales 11 Fondos Horizontales 14 Fondos Horizontales 17 Fondos Horizontales 20 Fondos Horizontales 20 Fondos Horizontales
8 Burpee en un tiempo 11 Burpee en un tiempo 14 Burpee en un tiempo 17 Burpee en un tiempo 20 Burpee en un tiempo 20 Burpee en un tiempo

 

Y finalmente, llegaríamos a esta rutina.

3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de 4 Rondas de
8 Flexiones Declinadas 11 Flexiones Declinadas 14 Flexiones Declinadas 17 Flexiones Declinadas 20 Flexiones Declinadas 20 Flexiones Declinadas
16 Sentadillas a una Pierna 22 Sentadillas a una Pierna 28 Sentadillas a una Pierna 34 Sentadillas a una Pierna 40 Sentadillas a una Pierna 40 Sentadillas a una Pierna
8 Fondos en Paralelas 11 Fondos en Paralelas 14 Fondos en Paralelas 17 Fondos en Paralelas 20 Fondos en Paralelas 20 Fondos en Paralelas
8 Burpee completo 11 Burpee completo 14 Burpee completo 17 Burpee completo 20 Burpee completo 20 Burpee completo

 

Si eres capaz de hacer la última rutina, se puede decir que tienes un nivel físico bastante alto y eres un amante del entrenamiento, así que no será gran problema el apuntarte a un gimnasio para seguir progresando.

conclusiones

Se puede empezar a entrenar con mi poco material es ir mejorando, para ello los ejercicios de calistenia en casa son tu mejor opción, y con esta rutina podrás progresar hasta llegar a un nivel físico bastante alto.

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