Por Borja Zurita Calistenia

Calistenia en casa, como entrenar 2019

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes con tu entrenamiento de calistenia en casa. Descárgala aquí.

Estoy seguro que no es la primera vez que te planteas empezar a entrenar de manera constante para mejorar tu salud y estado físico. Has ido a un gimnasio e incluso puede ser que hayas pagado varios meses por adelantado. Empezaste muy motivado, pero tienes una rutina complicada, poco tiempo y al final acabas dejando el gimnasio de lado. Te preguntas qué ha fallado y te frustras porque has fracasado en tus objetivos. Tal vez tu mejor opción es entrenar calistenia en casa si lo que no tienes es tiempo para entrenar.

Es bastante probable que no estés familiarizado con como entrenar calistenia en casa, pero no te preocupes porque en este artículo compartiremos contigo consejos y rutinas de calistenia en casa. No tendrás excusa ninguna porque las rutinas se hacen bastante rápido, son adaptables a tu nivel y algunas no requieren ningún tipo de material que no tenga cualquiera por casa.

Para quien no esté familiarizado, la calistenia es un método de entrenamiento en el que utilizas tu cuerpo y la gravedad para trabajar tu musculatura, usando para ello ejercicios de repeticiones como flexiones, dominadas o sentadillas como ejercicios de tensión como planchas o “levers”. Normalmente para entrenar calistenia hace falta algo de equipo mínimo que son una barra de dominadas y unas barras paralelas. No obstante, para empezar calistenia en casa te recomendaremos ejercicios que no requieren ningún material específico.

progresiones de los ejercicios

En el gimnasio, se suele progresar mediante un sistema de sobrecarga progresiva, es decir que repites el mismo ejercicio añadiendo más peso, repeticiones o series. En calistenia es verdad que te puedes lastrar con muchos ejercicios pero sobre todo para principiantes, es recomendable empezar con versiones de los ejercicios.

Ejercicio 1: Flexiones

Nivel 1: Flexiones de Rodillas

Nivel 2: Flexiones Inclinadas

Nivel 3: Flexiones Normales

Nivel 4: Flexiones Declinadas

Ejercicio 2: Sentadillas

Nivel 1: Sentadillas Parciales

Nivel 2: Sentadillas a la Paralela

Nivel 3: Sentadillas Profundas

Nivel 4: Sentadillas a una Pierna

ejercicio 3: fondos

Nivel 1: Fondos con Rodillas Dobladas

Nivel 2: Fondos con Piernas Rectas

Nivel 3: Fondos Horizontales

Nivel 4: Fondos en Paralelas (es necesario equipo para este ejercicio)

Ejercicio 4: Burpee

Nivel 1: Burpee con Silla

Nivel 2: Burpee en dos tiempos

Nivel 3: Burpee en un tiempo

Nivel 4: Burpee completo

¿Cómo sé en qué nivel estoy? Cuando puedas hacer una serie de 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, estarás razonablemente preparado para pasar al siguiente nivel. El caso de la sentadilla es bastante diferente a los demás ya que la sentadilla a una pierna es muy dependiente del equilibrio y la mobilidad de tobillo que tengas más que de la fuerza. Te recomendamos que visites nuestro artículo de Entrenamiento de Piernas en Calistenia para que puedas ver otras opciones de progreso haciendo sentadillas con tu peso corporal.

la rutina

Para entrenar en casa de manera sencilla y rápida, recomendamos hacer un circuito de los ejercicios anteriormente mencionados. Dependiendo de tu nivel optarás por un nivel u otro de cada ejercicio y un número de repeticiones. Una progresión sencilla que nos gusta es ir aumentando series y repeticiones poco a poco hasta que subamos de nivel en cada ejercicio, volviendo al número de repeticiones iniciales. Empezaremos con 3 rondas de 8 repeticiones de todos los ejercicios (excepto sentadilla que será el doble de repeticiones) descansando un minuto entre rondas y si hemos logrado hacer las 3 rondas de 8 repeticiones de un ejercicio sin fallar en ninguna ronda, subiremos 3 repeticiones (o 6 en el caso de la sentadilla). Cada ejercicio de calistenia en casa progresa de manera diferente, y podemos ir más avanzados en unos ejercicios que en otros. Una vez seamos capaces de hacer el máximo de repeticiones, añadiremos una cuarta serie para estar seguros de que podemos pasar al siguiente nivel. La progresión quedará tal que así.

3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	4 Rondas de
8 Flexiones de Rodilla	11 Flexiones de Rodilla	14 Flexiones de Rodilla	17 Flexiones de Rodilla	20 Flexiones de Rodilla	20 Flexiones de Rodilla
16 Sentadillas Parciales	22 Sentadillas Parciales	28 Sentadillas Parciales	34 Sentadillas Parciales	40 Sentadillas Parciales	40 Sentadillas Parciales
8 Fondos con Rodillas Dobladas	11 Fondos con Rodillas Dobladas	14 Fondos con Rodillas Dobladas	17 Fondos con Rodillas Dobladas	20 Fondos con Rodillas Dobladas	20 Fondos con Rodillas Dobladas
8 Burpee con Silla	11 Burpee con Silla	14 Burpee con Silla	17 Burpee con Silla	20 Burpee con Silla	20 Burpee con Silla

Una vez podamos con esto, pasaremos al siguiente nivel de ejercicios.

3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	4 Rondas de
8 Flexiones Inclinadas	11 Flexiones Inclinadas	14 Flexiones Inclinadas	17 Flexiones Inclinadas	20 Flexiones Inclinadas	20 Flexiones Inclinadas
16 Sentadillas a la Paralela	22 Sentadillas a la Paralela	28 Sentadillas a la Paralela	34 Sentadillas a la Paralela	40 Sentadillas a la Paralela	40 Sentadillas a la Paralela
8 Fondos con Piernas Rectas	11 Fondos con Piernas Rectas	14 Fondos con Piernas Rectas	17 Fondos con Piernas Rectas	20 Fondos con Piernas Rectas	20 Fondos con Piernas Rectas
8 Burpee en dos tiempos	11 Burpee en dos tiempos	14 Burpee en dos tiempos	17 Burpee en dos tiempos	20 Burpee en dos tiempos	20 Burpee en dos tiempos

Una vez seamos capaces de hacer esta rutina de calistenia en casa, podemos volver a subir.

3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	4 Rondas de
8 Flexiones Normales	11 Flexiones Normales	14 Flexiones Normales	17 Flexiones Normales	20 Flexiones Normales	20 Flexiones Normales
16 Sentadillas Profundas	22 Sentadillas Profundas	28 Sentadillas Profundas	34 Sentadillas Profundas	40 Sentadillas Profundas	40 Sentadillas Profundas
8 Fondos Horizontales	11 Fondos Horizontales	14 Fondos Horizontales	17 Fondos Horizontales	20 Fondos Horizontales	20 Fondos Horizontales
8 Burpee en un tiempo	11 Burpee en un tiempo	14 Burpee en un tiempo	17 Burpee en un tiempo	20 Burpee en un tiempo	20 Burpee en un tiempo

Y finalmente, llegaríamos a esta rutina.

3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	3 Rondas de	4 Rondas de
8 Flexiones Declinadas	11 Flexiones Declinadas	14 Flexiones Declinadas	17 Flexiones Declinadas	20 Flexiones Declinadas	20 Flexiones Declinadas
16 Sentadillas a una Pierna	22 Sentadillas a una Pierna	28 Sentadillas a una Pierna	34 Sentadillas a una Pierna	40 Sentadillas a una Pierna	40 Sentadillas a una Pierna
8 Fondos en Paralelas	11 Fondos en Paralelas	14 Fondos en Paralelas	17 Fondos en Paralelas	20 Fondos en Paralelas	20 Fondos en Paralelas
8 Burpee completo	11 Burpee completo	14 Burpee completo	17 Burpee completo	20 Burpee completo	20 Burpee completo

Si eres capaz de hacer la última rutina, se puede decir que tienes un nivel físico bastante alto y eres un amante del entrenamiento, así que no será gran problema el apuntarte a un gimnasio para seguir progresando.

conclusiones

Se puede empezar a entrenar con mi poco material es ir mejorando, para ello los ejercicios de calistenia en casa son tu mejor opción, y con esta rutina podrás progresar hasta llegar a un nivel físico bastante alto.