Como perder grasa 2019


Como perder grasa 2019

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Problemática con la pérdida de grasa:

La pérdida de grasa puede ser extremadamente frustante cuando parece que no está perdiendo grasa incluso comiedo bastante poco. Es natural y humano echarle la culpa al metabolismo o a la genética cuando nada parece funcionar. También es humano acabar recurriendo a todo tipo de suplementos y dietas milagrosas que pueden ser desde inútiles a peligrosos dependiendo del mismo ya que muchas veces no sabemos como perder grasa. Bueno, realmente esto no es 100% cierto, ya que hay suplementos que tienen eficacia demostrada para la pérdida de grasa, siempre como complemento a una dieta adecuada a tus necesidades y a un plan de entrenamiento. Hablaremos de ellos más adelante.

Porque, no nos engañemos, si queremos saber como perder grasa sólo debemos tener en cuenta las leyes de la termodinámica. Es decir, debemos gastar más energía de la que introducimos en nuestro cuerpo. La energía se mide en calorías, por lo que debemos gastar más calorías de las que consuminos en nuestra dieta, generando un déficit calórico. Este principio es la base de la ganancia de masa muscular y de la pérdida de grasa, de la cuál hablaremos hoy.

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Si es tan sencillo, ¿por qué no pierdo grasa?

Es bastante común el caso de que tengas en cuenta el déficit calórico y aún así no estés perdiendo grasa, eso suele suceder por tres factores.

– Infravaloras tu ingesta calórica: si no está perdiendo grasa, es porque comés más de lo que gastas, eso es un hecho. Mucha gente piensa que come poco y sano y aún así no logra mejorar su composición. Lo que pasa es que en general somos pésimos a la hora de estimar las raciones que comemos y tampoco tienen en cuenta las calorías de mucha comida que se considera “saludable” pero que tienen una densidad calórica alta.

Nuestra recomendación es que tomen apunten las comidas que toman en una aplicación como My Fitness Pal o Fat Secret y se sorprenderán de las calorías que están tomando.

– Sobrevaloras tu gasto calórico: el cardio es una herramienta útil a la hora de perder grasa como complemento secundario a tu entrenamiento de pesas, pero para muchas personas puede llegar a ser un obstáculo a la hora de como perder grasa. Una hora en la cinta de correr consume aproximadamente (dependiendo de intensidad y peso), unas 500kcals. Y hay mucha gente que piensa que como está una hora haciendo cardio ya puede comer lo que quiera, cuando un Big Mac o un Frappuchino del Starbucks ya equivale a eso. Incluso alimentos considerados “sanos” como una ensalada del McDonalds, dos aguacates o 80 gramos de crema de cacahuete también suman unas 500 calorías.

– No estás comiendo suficientes calorías: Puede parecer contradictorio con el punto número uno pero no es así. Se podría pensar que si con un déficit diario de 500 kcals podemos perder medio kilo de grasa a la semana, si logramos un déficit de 1000 calorías perderemos el doble, ¿no?

Pues no es así como funciona, por dos razones. La primera es que según vayamos perdiendo grasa, tendremos que ir ajustando las calorías que consumimos teniendo en cuenta nuestro nuevo peso, si empiezas con una dieta de 1300 calorías, ¿cómo vas a ajustar las calorías cuando te estanques? Por otro lado, como perder grasa es un proceso largo y tenemos que tener una visión a medio – largo plazo, así que el déficit debe ser moderado para que sea sostenible. Un déficit demasiado grande pondrá a nuestro cuerpo en “modo supervivencia” y ralentizará el metabolismo todo lo posible, dificultando la pérdida de grasa.

Vale, ¿y cómo pongo solución a los problemas mencionados?

– Empieza a controlar lo que comes: y con eso nos referimos a trackear correctamente tus comidas con las herramientas que comentamos más arriba (My Fitness Pal o Fat Secret). No hace falta extremadamente minucioso y pesar hasta las verduras, pero saber si nos estamos tomando 10 o 30 gramos de frutos secos o cómo de grande es ese puñado de arroz que ponemos a cocinar puede significar la diferencia entre el déficit calórico que buscamos.

Una vez sepamos cuántos nutrientes y calorías tienen las raciones que solemos tomar, podemos adaptarlas para cumplir nuestras metas. Nos sorprenderíamos con los alimentos de los que podemos subir la ración sin problema y los que están destrozando nuestro déficit. Sé que es cansino e implica trabajo, pero vale la pena y servirá para diagnosticar nuestro problema.

– Estima las calorías que consumes: para ello calcula tu Tasa de Metabolismo Basal primero. Esta tasa determina las calorías que gastarías en 24h tumbado en la cama sin moverte y depende de tu género, edad y peso. Luego tienes que aplicar el multiplicador de Nivel de Actividad Física, que son las calorías que gastamos con nuestras actividades diarias. Debemos ser MUY CONSERVADORES con este multiplicador, ya que tendemos a sobre estimar las calorías que quemamos ya que somos más sedentarios de lo que pensamos. Hacer pesas 3 veces en semana no te hace menos sendetario, caminar más de 5.000 pasos sí.

Una vez tenemos nuestra Tasa de Metabolismo Basal y el Nivel de Actividad Física, hacemos la multiplicación y ahí tendremos nuestro Gasto Calórico Diario.

¿Cómo hacer todo esto? En internet hay gran cantidad de calculadores Online donde sólo con introducir unos datos básicos te calcula tu Gasto Calórico Diario.

– Crea un déficit calórico: si has cumplido el punto anterior, ya sabes de manera aproximada las calorías que consume tu cuerpo. Hay que hacer hincapié en que es un gasto calórico APROXIMADO y debemos adaptarlo según resultados y cambios corporales.

Como perder grasa es un proceso que requiere sobre todo tiempo y constancia, el déficit calórico debe ser suficiente para que nuestro cuerpo use las grasas como combustible, pero no demasiado grande como para que no sea sostenible con la dieta y para que no entremos en tuba metabólica poniendo nuestro cuerpo en modo supervivencia.

Nuestra recomendación es crear un déficit calórico equivalente al 20% de nuestro Gasto Calórico Diario.

– Ejemplo práctico: imagina que somos un varón de 29 años, 1,80 y 90 kilos de peso con un trabajo de oficina y que entrena de vez en cuando. Buscamos una calculadora online como esta y accedemos a la web. Ponemos nuestros datos y la propia calculadora nos dirá nuestro gasto calórico diario adecuado a nuestra actividad diaria.

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A partir de estos resultados podremos calcular nuestras calorías diarias.

Una vez tengamos los resultados, en nuestro caso 2.592 calorías diarias, creamos el déficit del 20% obteniendo como resultado 2.073 calorías que debe ser nuestro tope diario si queremos perder grasa. Como ya hemos comentado varias veces estos resultados son aproximados, y si estás muy pasado de grasa es probable que no estés quemando esas calorías y tengas que ajustar más.

Otros consejos para perder grasa.

– Consume suficiente proteína: teniendo en cuenta que nuestro objetivo es perder grasa y no perder kilos, debemos mantener una ingesta de proteínas adecuada para minimizar la pérdida de músculo. Para una persona deportista la recomendación es entre 1,8 y 2,5gr de proteína por kilo de peso al día.

– Realiza entrenamiento con pesas: perder grasa si no tenemos masa muscular es inútil si lo que queremos es estar en forma. Realizar un entrenamiento con pesas tipo Full Body o Torso Pierna nos ayudará a crear masa muscular lo cual a parte de ser más estético y funcional, hará que nuestro metabolismo se acelere y podamos seguir perdiendo grasa a medio plazo.

– No te preocupes por elementos irrelevantes: se habla mucho de que los carbohidratos por la noche se convierten en grasa o que hay que estar haciendo pequeñas comidas cada pocas horas para perder más grasa, pero la evidencia científica indica que no es así. Mientras cumplamos la máxima de gastar más calorías de las que consumimos, seguiremos perdiendo grasa.

Es importante recalcar que la pérdida de grasa localizada no existe, así que no tiene sentido matarse a hacer 1.000 crunchs abdominales diarios para sacar tableta.

– Suplementación sí, pero con cabeza: los quemagrasas son auténticos best sellers, pero sólo algunos tienen evidencia científica. Los principales compuestos que pueden ayudar a la pérdida de grasa siempre que cumplamos con una dieta correcta y ejercicio son:

1. Cafeína: eleva la adrenalina y activa la HSL. Estudio.
2. Sinefrina: aumenta la activación de los receptores β-adrenérgicos, elevando el metabolismo. Estudio.
3. Té verde: Aporta cafeína y otros componentes como la EGCC que ayudan a la pérdida de grasa. Estudio.
4. Yohimbina: bloquea los receptores alfa, aumentando la pérdida de grasa, especialmente efectivo contra la grasa rebelde. Es ilegal en España y aunque sea efectivo para la pérdida de grasa tiene otros efectos secundarios no deseados, así que desde Fitenium NO recomendamos su uso sin supervisión profesional. Estudio.
5. Extracto de café verde: A parte de aportar cafeína, contiene ácido clorogénico que pueden ser beneficiosos para la pérdida de grasa. Estudio.

Es importante comentar que la L-Carnitina, uno de los suplementos quemagrasas más populares no tiene evidencia científica que lo sustente.

– No te obsesiones con la báscula: no pretendemos decir que la báscula sea inútil, pero el número que salga en la pesa no determina si estamos avanzando o no. Especialmente con personas novatas en el entrenamiento físico, es posible perder grasa y ganar músculo a la vez con un déficit moderado (estudio), así que tomarte medidas corporales y el “espejómetro” pueden ser mejores aliados que la pesa.

Conclusiones.

Como perder grasa es la gran pregunta que se hace mucha gente y realmente no es tan complicado tener un plan efectivo para lograrlo. Sin embargo la ejecución del mismo y sobre todo, mantener la constancia en dicho plan. Una vez sepamos lo que comemos, entrenemos como dios manda y mantengamos este estilo de vida a lo largo del tiempo, el éxito está asegurado.

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    Comentarios (2)

    Menos mal que quedaron atrás los mitos de los 1000 abdominales, mejor llevar las calorías adecuadas

    Muy completo, gracias por la info Borja!

    Los comentarios están cerrados.