¡Entrena con Fitenium! – Rutina de 3 días Fullbody


¡Entrena con Fitenium! – Rutina de 3 días Fullbody

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina de 3 días para que todo el que quiera iniciarse en el mundo de las pesas.

Este tipo de programas de entrenamiento fullbody de 3 días son las más recomendadas para personas que se inician en el mundo de las pesas y para personas con poco tiempo que no pueden ir más de tres veces por semana. Es la manera más eficiente de progresar tanto en fuerza como hipertrofia ya que todos los días tocamos todos los grupos musculares haciendo hincapié en movimientos compuestos y con alto volumen de entrenamiento ya que tenemos un día de descanso entre días de entrenamiento.

¡Entrena con Fitenium! - Rutina de 3 días Fullbody

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina de 3 días se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina A
Martes: Descanso Activo
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Rutina C

Debemos dejar un día de descanso entre día y día de entreno para una correcta recuperación y evitar lesiones.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

Ejercicio Series Repeticiones Notas
Cardio Baja Intensidad 1 5-10 min 100-135 PPM
Balanceo pierna frontal 2 12 Ver vídeo
Balanceo pierna lateral 2 12 Ver vídeo
Activar glúteo 2 15 segs Ver vídeo
Elevación Trapecio 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Interna 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Externa 1 12 Ver Vídeo

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

  • Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
  • Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
  • Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
  • Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
  • Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
  • Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
  • Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
  • Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
  • Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
  • Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
  • Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
  • Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
  • Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
  • Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
  • Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina de 3 días y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina de 3 días al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina de 3 días

Día A:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla Trasera 3 6 3-4 min
Press Banca 3 8 3-4 min
Jalón Polea 3 10 2-3 min
Peso Muerto Rumano 3 10 2-3 min
Fondos Parelelas 3 8 1-2 min
Elevación Gemelos de Pie 3 10 1-2 min
Curl Bíceps Manuerna 3 10 1-2 min

Día B:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto 3 5 3-4 min
Press Militar 3 8 3-4 min
Remo Barra T 3 12 2-3 min
Extensión Cuádriceps 3 12 1-2 min
Aperturas Polea 3 12 1-2 min
Crunch Abdominal 3 12 1-2 min
Skull Crusher Mancuerna 3 12 1-2 min

Día C:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Zancada Mancuerna 3 10 2-3 min
Press Inclinado Mancuernas 3 8 2-3 min
Jalon Polea Supino 3 10 2-3 min
Hip Thrust 3 12 2-3 min
Facepull Sentado 3 12 1-2 min
Elevación Lateral 3 10 1-2 min
Curl Femoral 3 10 1-2 min

 

 

Con nuestra rutina de 3 días y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

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