¡Entrena con Fitenium! Rutina Torso-Pierna de 4 días.


¡Entrena con Fitenium! Rutina Torso-Pierna de 4 días.

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Hola Fiteniers, hoy vamos a hablar sobre otro de los esquemas de entrenamiento más populares y que mejores resultados. Suele ser un paso natural cuando una rutina Fullbody de 3 días se te queda corta en días de entrenamiento y quieres ir más al al gimnasio. La rutina Torso-Pierna de 4 días sigue teniendo una base de ejercicios multiarticulares, pero finalizando cada sesión con uno o dos ejercicios aislados para terminar la sesión.

¡Entrena con Fitenium! Rutina Torso-Pierna de 4 días.

En este caso recomendamos esta rutina Torso-Pierna de 4 días para atletas intermedios, si eres novato creemos que es mejor que empieces tu andadura en el gimnasio unos meses con la rutina Fullbody de 3 días unos meses, y si eres avanzado si bien esta rutina es válida, creemos que hay otras opciones más interesantes como Tirón-Empujón-Piernas.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina Torso 1
Martes: Rutina Pierna 1
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Rutina Torso 2
Viernes: Rutina Pierna 2

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

Semana 1:

  • Lunes: Rutina Torso 1
  • Martes: Descanso Activo
  • Miércoles: Rutina Pierna 1
  • Jueves: Descanso Activo
  • Viernes: Rutina Torso 2
Semana 2:

  • Lunes: Rutina Pierna 2.
  • Martes: Rutina Torso 1.
  • Miércoles: Descanso Activo
  • Jueves: Rutina Pierna 1
  • Viernes: Rutina Torso 2

 

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

¡Entrena con Fitenium! Rutina Torso-Pierna de 4 días.

2. Descansos entre series:

En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.

Ejercicio Series Repeticiones Notas
Cardio Baja Intensidad 1 5-10 min 100-135 PPM
Balanceo pierna frontal 2 12 Ver vídeo
Balanceo pierna lateral 2 12 Ver vídeo
Activar glúteo 2 15 segs Ver vídeo
Elevación Trapecio 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Interna 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Externa 1 12 Ver Vídeo

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

  • Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
  • Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
  • Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
  • Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
  • Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
  • Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
  • Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
  • Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
  • Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
  • Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
  • Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
  • Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
  • Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
  • Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
  • Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Progresión

Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina Torso-Pierna de 4 días.

En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:

  • Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
  • Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
  • Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
  • Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
  • Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Torso-Pierna de 4 días

Día 1 – Torso Pesado

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Banca Plano 3 5-7 3-4 min
Jalón Polea 3 10-12 2-3 min
Press Militar 3 10-12 3-4 min
Remo Barra T 3 12-15 2-3 min
Aperturas con Polea 3 12-15 1-2 min
Curl Bíceps Mancuerna 3 10-12 1-2 min
Extensión Tríceps 3 12-15 1-2 min

Día 2 – Pierna Pesada

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla 3 6-8 3-4 min
Peso Muerto Rumano 3 10-12 2-3 min
Hip Thrust con Barra 3 12-15 2-3 min
Extensión Cuádriceps 3 12-15 1-2 min
Curl Femoral 3 12-15 1-2 min
Abdución en Máquina 3 6-8 1-2 min
Crunch (Abdominales) 3 12-15 1-2 min

Día 3 – Torso Liviano

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Banca Inclinado Mancuerna 3 8-10 2-3 min
Jalón Polea Supino 3 8-10 2-3 min
Fondos 3 10-12 2-3 min
Remo Yates 3 10-12 2-3 min
Elevaciones Laterales Mancuerna 3 12-15 1-2 min
Face Pull con Polea 3 12-15 1-2 min
Curl Martillo 3 8-10 1-2 min

Día 4 – Pierna Liviana

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto 3 8-10 3-4 min
Zancada con Mancuerna 3 10-12 2-3 min
Extensión Cuádriceps Unilateral 3 12-15 2-3 min
Curl Femoral Unilateral 3 12-15 1-2 min
Abdución en Máquina 3 12-15 1-2 min
Elevación de Gemelos de pie 3 12-15 1-2 min
Plancha (Abdominales) 3 20-40″ 1-2 min

Si quieres ir más días al gimnasio e hilar más fino en cada entrenamiento, esta rutina Torso-Pierna de 4 días es una opción perfecta para continuar progresando una vez ya no somos novatos.

¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

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