Rutina gimnasio 3 días, las mejores opciones


Rutina gimnasio 3 días, las mejores opciones

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver tus progresos con tu rutina gimnasio 3 días favorita. Descárgala aquí.

A la hora de progresar en el gimnasio, existe mucho ruido sobre cuál es el número ideal de sesiones de entrenamiento óptimo. La mayoría de los usuarios del gimnasio entrenan 4 o 5 veces a la semana, aunque hay evidencia científica que apunta a que disfrutaremos de la mayoría de beneficios del ejercicio simplemente con entrenar 2 veces a la semana. Si eres una de esas personas que no tiene mucho tiempo y sólo puede entrenar un par de veces a la semana, te recomendamos que revises nuestro artículo sobre protocolos de entrenamiento en dos sesiones. Sin embargo, también hay una gran cantidad de personas que tienen tiempo para entrenar 3 veces a la semana y también hay una gran cantidad de protocolos muy eficientes para progresar sin dedicar más días. En este artículo expondremos varios ejemplos de rutina gimnasio 3 días muy completas y eficientes.

¿Por qué ir tres días al gimnasio?

Tanto la hipertrofia como la ganancia de fuerza, no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo una pieza más en el desarrollo muscular. Es por ello que una rutina gimnasio 3 días es una gran opción para las personas que no tienen demasiado tiempo para descansar y apenas llegan a 5-6 horas de sueño. Eso sí, esos días de descanso no implican estar tirados en el sofá, sino que podemos aprovechar para hacer algo de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de foam roller o simplemente estar activos ese día. Tal vez un entrenamiento suave con peso corporal sea una buena opción, pero nunca pasando de un 5 o un 6 en la escala de esfuerzo percibido.

¡Así que no tengas miedo de limitar tu progreso y usa cualquiera de nuestras rutinas para tres días de gimnasio!

rutina 3 dias

Rutina 1: Fullbody

Si ya te suena esta rutina, es porque ya la recomendamos en nuestro artículo de Rutina Fullbody de 3 días. Es una de nuestras divisiones favoritas y la recomendamos a cualquier persona que empiece a entrenar. Es una gran manera de familiarizarse con los básicos del gimnasio que son el Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto y Press Militar. Cualquier persona que comience en el gimnasio con esta rutina va a progresar como un cohete.

A la hora de organizar la rutina, recomendamos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, siendo la división más habitual entrenar lunes, miércoles y viernes y descansar martes y jueves, pero podemos hacerlo como queramos.

Dicho esto, esta es la rutina gimnasio 3 días tipo fullbody.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla Trasera 3 6 3-4 min
Press Banca 3 8 3-4 min
Jalón Polea 3 10 2-3 min
Peso Muerto Rumano 3 10 2-3 min
Fondos Parelelas 3 8 1-2 min
Elevación Gemelos de Pie 3 10 1-2 min
Curl Bíceps Manuerna 3 10 1-2 min

 

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto 3 5 3-4 min
Press Militar 3 8 3-4 min
Remo Barra T 3 12 2-3 min
Extensión Cuádriceps 3 12 1-2 min
Aperturas Polea 3 12 1-2 min
Crunch Abdominal 3 12 1-2 min
Skull Crusher Mancuerna 3 12 1-2 min

 

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Zancada Mancuerna 3 10 2-3 min
Press Inclinado Mancuernas 3 8 2-3 min
Jalon Polea Supino 3 10 2-3 min
Hip Thrust 3 12 2-3 min
Facepull Sentado 3 12 1-2 min
Elevación Lateral 3 10 1-2 min
Curl Femoral 3 10 1-2 min

Rutina 2: Push – Pull – Legs

Esta rutina para tres días de gimnasio, es la hermana pequeña de la Pull – Push – Legs de 6 días para gente con mucho tiempo para entrenar y con buen descanso. Como es habitual en este tipo de divisiones, se priorizan ejercicios multiarticulares para optimizar cada serie que hagamos en el gimnasio. En este caso, la rutina se divide en un entrenamiento de empujón (push) en el que hacemos patrones de movimiento en los que alejamos el peso de nosotros (press banca, press militar, press francés…), otro entrenamiento de tirón (pull) en el que atraemos el peso hacia nosotros (remo, facepull, dominadas…) y un día de pierna en el que trabajamos ambos patrones de movimiento.

Esta rutina es muy interesante para gente que combina el gimnasio con otros deportes, ya que le permite organizar su día de pierna convenientemente según tenga su descanso estipulado. Como siempre, recomendamos dejar un día de descanso activo entre sesión de entrenamiento, ya que cada vez que visitemos el gimnasio será bastante demandante.

Día 1 – Push o Empujón

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Banca con Barra 3 6 3-4 min
Press Militar con Mancuernas 3 8 3-4 min
Press Francés con Polea 3 12 2-3 min
Press Banca Inclinado con Mancuernas 3 10 2-3 min
Elevaciones laterales en polea 3 12 1-2 min
Press Banca cerrado con Barra 3 12 1-2 min

 

Día 2 – Pull o Tirón

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas 3 6 3-4 min
Remo Unilateral con Mancuernas 3 8 3-4 min
Curl de Bíceps con Mancuerna 3 12 2-3 min
Jalón Polea agarre Cerrado 3 10 2-3 min
Facepull con Polea 3 12 1-2 min
Curl de Bíceps en Polea 3 12 1-2 min

 

Día 3 – Pierna

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla Trasera 3 6 3-4 min
Peso Muerto Rumano 3 8 3-4 min
Gemelo Sentado o Hack 3 15 2-3 min
Zancada 3 10 2-3 min
Hip Thrust con Barra 3 10 1-2 min
Extensión de Gemelo Prensa 3 20 1-2 min

 

Rutina 3: Torso – Pierna – Fullbody

Esta rutina de gimnasio para tres dias es una variación de la anterior en la que damos más peso al tren inferior. Al final, nuestras piernas son casi el 50% de nuestra masa muscular, así que tiene sentido darle aproximadamente la mitad de nuestro entrenamiento. Este entrenamiento es muy interesante para obtener un físico balanceado y hace bastante hincapié en la fuerza, ya que el tercer día es exclusivamente un entrenamiento de básicos.

Tal vez el único problema podría ser que entrenar tanta fuerza puede interferir en otros objetivos deportivos, por lo que esta rutina es ideal para personas que quieran progresar en fuerza, estética y no tengan demasiado tiempo.

Día 1 – Torso

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Banca Barra 3 8 3-4 min
Press Militar Mancuerna 3 10 3-4 min
Dominadas 3 8 2-3 min
Remo con Mancuerna Unilateral 3 10 2-3 min
Curl de Bíceps con Barra 3 12 1-2 min
Press Francés con Polea 3 12 1-2 min

 

Día 2 – Pierna

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla con Barra 3 8 3-4 min
Hip Thrust 3 10 3-4 min
Gemelo en Prensa 3 20 2-3 min
Zancada con Barra 3 10 2-3 min
Peso Muerto Rumano 3 12 1-2 min
Gemelo en Hack o Sentado 3 20 1-2 min

 

Día 3 – Full Body

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto 3 6 3-4 min
Press Banca Inclinado con Mancuernas 3 8 3-4 min
Sentadilla Frontal 3 10 2-3 min
Press Militar con Mancuernas 3 10 2-3 min
Remo Pendlay o Yates 3 8 1-2 min
Facepull 3 15 1-2 min

Rutina 4: TRX y bandas elásticas para entrenar en casa

No todos tenemos las mismas obligaciones y muchas personas están limitadas a entrenar en su casa, pero eso no debe ser razón para dejar de entrenar ya que tenemos también una rutina de ejercicios 3 dias por semana para la que sólo hace falta algún sistema de suspensión y nuestro peso corporal para hacer nuestro entrenamiento.

Todos esos padres y madres que tienen que vigilar mientras entrenan, ¡esta rutina es para ti!

Día 1: Pecho – Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Pecho en Suspensión 3 6 3-4 min
Flexiones Declinadas 3 10 3-4 min
Aperturas en Suspensión 3 12 2-3 min
Fondo en Banco 3 10 2-3 min
Flexiones Cerradas 3 8 1-2 min
Extensiones Tríceps en Suspensión 3 15 1-2 min

Día 2: Espalda – Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Remo Invertido en Suspensión 3 8 3-4 min
Jalón Vertical con Banda Elástica 3 10 3-4 min
Peso Muerto unilateral con Banda Elástica 3 12 2-3 min
Curl Bíceps en Suspensión 3 10 2-3 min
Curl Bíceps con Banda Elástica 3 10 1-2 min
Facepull en Suspensión 3 12 1-2 min

Día 3: Piernas y Hombro

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Vertical con Banda Elástica 3 8 3-4 min
Elevación Lateral con Banda Elástica 3 10 3-4 min
Elevación Frontal con Banda Elástica 3 12 2-3 min
Sentadilla Sissy en Suspensión 3 10 2-3 min
Zancada en Suspensión 3 10 1-2 min
Curl Femoral en Suspensión 3 12 1-2 min

Conclusiones

Hacer una rutina gimnasio 3 días es más que suficiente para ganar fuerza y masa muscular. Es más, algunos estudios apuntan incluso a que puede ser un número de sesiones óptimo con el volumen y descanso adecuado. Sin embargo, no podemos olvidar que gran parte del progreso viene por la dieta, tanto si queremos perder grasa como si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Con todas estas posibilidades, lo único que te separa de ponerte en forma es tu propia constancia y la motivación de una comunidad de atletas como tú y como yo que comparten sus entrenamientos, ni siquiera necesitas un gimnasio. ¡Mucho ánimo en esta aventura, acabas de dar el primer paso para cambiar tu vida!

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