Powerbuilding, no sólo ser fuerte sino parecerlo


Powerbuilding, no sólo ser fuerte sino parecerlo

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Para mucha gente, cuando empezó a ir al gimnasio, su objetivo era ganar músculo y ser fuerte. Aunque son dos objetivos que puede parecer que van de la mano, y hasta cierto punto es así, llega un momento en el que te estancas y dejas de progresar. Normalmente se responde a ese estancamiento siendo más específico, elijes qué es lo que quieres trabajar y trabajas para ello. Es muy raro ver estrategias que busquen mejorar en estética y fuerza, pero hay una y se llama Powerbuilding.

En el Powerbuilding se busca mejorar en rendimiento en los básicos de Powerlifting: Press banca, sentadilla y peso muerto mientras no perdemos de vista la estética e intentamos mantenernos en con un porcentaje bajo de grasa y un físico estético desde el punto de vista del culturismo.

Powerbuilding

En general en el culturismo el Press Banca y las Sentadillas son ejercicios habituales pero que no se realizan en rangos que primen el desarrollo de la fuerza sino que busca optimizar el desarrollo muscular. Por otro lado el Peso Muerto incluso se contraindica para las personas que buscan estética ya que algunas personas opinan que crea una cintura demasiado ancha. Sin embargo cuando entrenemos Powerbuilding haremos todos estos ejercicios con alta frecuencia y en rangos de fuerza.

Por otro lado, en el Powerlifting no se suelen realizar ejercicios de aislamiento ya que todo el entrenamiento está enfocado en la fuerza y no es habitual buscar fuerza en ejercicios de aislamiento (incluso es poco seguro). En el Powerbuilding haremos también ejercicios de aislamiento para completar nuestro entrenamiento.

En general, una rutina de Powerbuilding se dividirá en dos bloques. El primero será el ejercicio básico enfocado en fuerza, y posteriormente haremos ejercicios aislados que complementen el básico del día.

Hay bastantes razones para probar esta aproximación al entrenamiento. Históricamente siempre se ha dicho que el entrenamiento a altas y bajas repeticiones no pueden cohabitar, pero la realidad es que unas sentadillas pesadas crean un entorno muy ventajoso para la hipertrofia.

Rutina de Powerbuilding

Un ejemplo sencillo de rutina de Powerbuilding sería la siguiente, hay versiones más avanzadas en las que la prioridad entre fuerza e hipertrofia ondula a lo largo del tiempo, pero aquí lo que proponemos es una aproximación inicial al powerbuilding.

Día 1: Fuerza Empujón, Pecho, Tríceps
Press Banca 5 series 5 repeticiones
Press Banca Mancuernas 4 series 8 repeticiones
Apertura Mancuernas 4 series 12 repeticiones
Skull Crushers 4 series 12 repeticiones
Press Francés 4 series 8 repeticiones
Extensión Tríceps Polea 3 series 12 repeticiones

 

Día 2: Fuerza Tirón, Espalda, Bíceps
Dominadas 5 series 5 repeticiones
Remo con Barra 4 series 8 repeticiones
Jalón Polea 4 series 12 repeticiones
Remo Polea 4 series 12 repeticiones
Curl Predicador 4 series 8 repeticiones
Curl Concentrado 3 series 12 repeticiones

 

Powerbuilding, no sólo ser fuerte sino parecerlo

Día 3: Fuerza Piernas, Gemelos
Sentadillas 5 series 5 repeticiones
Zancada con Barra 4 series 8 repeticiones
Curl Femoral 4 series 12 repeticiones
Gemelo Sentado 4 series 12 repeticiones
Gemelo de pie 4 series 12 repeticiones
Gemelo en prensa 3 series 15 repeticiones

 

Día 4: Fuerza Empujón, Hombros
Press Militar 5 series 5 repeticiones
Press Militar Mancuernas 4 series 8 repeticiones
Elevaciones Laterales 4 series 12 repeticiones
Elevaciones Frontales 4 series 12 repeticiones
Facepull 3 series 15 repeticiones
Remo al Mentón 3 series 15 repeticiones

 

Día 5: Fuerza Tirón – Fuerza Piernas
Peso Muerto 5 series 5 repeticiones
Peso Muerto con Déficit 4 series 5 repeticiones
Buenos días 4 series 8 repeticiones
Sentadilla Frontal 4 series 5 repeticiones
Hip Thrust 4 series 8 repeticiones
Extensión Cuádriceps 3 series 15 repeticiones

Esta es una rutina en la que se entrenan movimientos compuestos en rangos de fuerza y accesorios en rangos de fuerza-hipertrofia. Debemos tener en cuenta que no sólo el número de repeticiones determinan si entrenas para fuerza o hipertrofia. Tempo, técnica, descanso e intensidad son variables muy importantes para diferenciar entre ambas.

Factores en el entrenamiento de Fuerza y Estética

Rango de Repeticiones: diferentes rangos tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo y se pueden resumir en la siguiente tabla de manera muy general.

Rango de Repeticiones % 1RM Efecto
1-5 repeticiones 85-100% Fuerza, algo de hipertrofia
6-8 repeticiones 75-85% Fuerza e hipertrofia
9-12 repeticiones 70-75% Hipertrofia y algo de fuerza
13+ repeticiones 60-70% Resistencia, algo de hipertrofia, poca fuerza

Tempo: la velocidad del levantamiento cambia de manera radical entre Powerlifters y Culturistas. Los Powerlifters puede ser que elijan entranar con un tempo lento para mejorar puntos débiles de sus levantamientos, pero el objetivo y la manera más eficiente es hacer un levantamiento rápido y explosivo.

Sin embargo, para un culturista no hay demasiadas razones para mover hierros de manera explosiva, ya que aumenta la posibilidad de lesión a la vez que reduce la efectividad de cada repetición y sólo sirve para tu ego ya que podrás sacar algunas repeticiones extra. Los músculos responden más al tiempo bajo tensión que al número de repeticiones ejecutadas, así que un tempo lento e incluso pausando en nuestra parte más débil del recorrido es como se maximiza la hipertrofia en nuestro cuerpo.

Técnica: Aquí no ha debate ninguno, la técnica es extremadamente importante tanto para el culturismo como para el powerlifting. Sin embargo, es curioso como la técnica cambia dependiendo de la disciplina que practiquemos, pongamos como ejemplo la sentadilla.

Cuando un culturista hace sentadillas, lo que tiene en cuenta es la división muscular de las piernas. Es probable que elijan una posición de pies estrecha para enfocarse en los cuádriceps y usen barra alta para mantener la columna lo más vertical posible. Sin embargo un Powerlifter se centra en cómo de fácil es mover la carga. Para ello, muchos Powerlifters optarán por una posición de pies más ancha ya que así intervienen más los gluteos y también coloquen la barra más baja, apoyada en las escápulas, para que la espalda baja participe en el movimiento.

 

Powerbuilding
Sentadilla Culturista vs Sentadilla Powerlifting

Hay otros ejemplos similares como en el Press Banca en el que los atletas de Powerlifting realizan un arco lumbar para reducir lo máximo posible el recorrido mientras que los culturistas buscan un recorrido amplio para que el pectoral trabaje lo máximo posible.

Descanso: este es otro de los factores en los que hay diferencias muy amplias entre los entrenamientos para estética y los de fuerza.

En el bloque de fuerza es clave obtener el suficiente descanso entre series para recuperar los músculos. Se suele descansar entre 3 y 5 minutos cuando entrenamos fuerza, dependiendo de sensaciones y el consejo general es que descanses hasta que te veas preparado para ir a por la siguiente serie.

Sin embargo en culturismo, es muy importante no descansar demasiado. Generalmente entre 60 y 90 segundos es suficiente para mantener la tensión y que cada serie descomponga más tus músculos ya que no estamos totalmente recuperados de la serie anterior. Es muy interesante dejar nuestro ego a un lado y mover pesos ligeros con descansos cortos, tus músculos crecerán más que moviendo pesos mayores con mayores descansos.

Intensidad: este es probablemente el factor más importante, ya que es vital para rutinas tanto de Powerlifting como de Culturismo. Debemos saber jugar con él para mejorar con una aproximación de Powerbuilding.

Para poner una variable matemática a la intensidad de usa el RPE “Rate of Perceived Exertion” (Tasa de esfuerzo percibido), que va desde el 1 al 10 según el esfuerzo necesario para realizar un levantamiento.

Tasa de RPE Tipo de Actividad Esfuerzo percibido
1 Muy Ligera Apena esfuerzo, pero más que dormir o ver TV
2-3 Ligera Se puede mantener por horas, mantener una conversación…
4-6 Moderada Dificultad para respirar, se puede mantener una conversación corta
7-8 Vigorosa Incómodo, falto de respiración, apenas decir una frase
9 Muy Dura Apenas se puede respirar, muy dificil de mantener o decir una palabra
10 Máximo Esfuerzo Casi imposible continuar, falto de respiración, no se puede hablar.

Este concepto apuntala todas las rutinas de Powerlifting ya que si fueras a por un RPE 10 en todos tus entrenamientos no estarías optimizando tus ganancias de fuerza ya que acabarías exhausto muy rápido y no podrías hacer una rutina entera. Por otro lado la posibilidad de lesión crece dramáticamente. En entrenamientos normales, recomendamos mantenernos en un RPE entre 7.5 y 9, llegando al 10 de manera puntual y sabiendo que habrá que acortar el entrenamiento en el caso de que lo hagamos.

Por otro lado, cuando entrenas para culturismo el esfuerzo debe ser máximo o casi máximo en cada una de tus series. Si bien ir al absoluto fallo en todas las series puede ser peligroso, tener un RPE de 9 o 10 dependiendo del ejercicio es lo que hará que tus músculos crezcan. Para ello son muy eficientes técnicas como Rest-Pause, Drop Sets o series descendentes.

Conclusiones:

Si bien en Estados Unidos el Powerbuilding ya es relativamente conocido, en España no ha sido hasta hace poco cuando Youtubers e Influencers como Brainbuilder o The Titan han empezado a popularizar este tipo de entrenamientos.

Está claro que con esta aproximación no vas a ser el mejor powerlifter ni ganarás competiciones de culturismo, pero no es descabellado pensar en federaciones de Powerbuilding donde se valoren ambos factores y se cree una competición por si misma.

Desde Fitenium animamos a nuestros lectores a iniciarse en esta disciplina que aúna lo mejor del Powerlifting y del Culturismo y que desarrolla atletas fuertes y estéticos ya que no es obligatorio renunciar a ninguna de las dos cosas.

Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!

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