¡Entrena con Fitenium! – Rutina PHAT 5 días


¡Entrena con Fitenium! – Rutina PHAT 5 DÍAS

Si no quieres una rutina específica de fuerza o de hipertrofia y lo que prefieres es una rutina de fuerza mixta que mezcle lo mejor de los dos mundos, debes probar la Rutina PHAT de 5 días.

La PHAT es una rutina frecuencia 2 5 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

rutina PHAT

Esta rutina fue creada por el legendario Layne Norton powerlifter y cuturista profesional además de doctor de nutrición. Según Layne, cada trabajo de una cualidad específica supone la puesta en juego de una cantidad determinada de fibras musculares, por lo que al trabajar de manera conjunta fuerza e hipertrofia este número de fibras musculares sometidas a esfuerzo y fatiga es mayor.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Hombros y Espalda Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia
Sábado: Pecho y Brazos Hipertrofia

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cinco días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

Ejercicio Series Repeticiones Notas
Cardio Baja Intensidad 1 5-10 min 100-135 PPM
Balanceo pierna frontal 2 12 Ver vídeo
Balanceo pierna lateral 2 12 Ver vídeo
Activar glúteo 2 15 segs Ver vídeo
Elevación Trapecio 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Interna 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Externa 1 12 Ver Vídeo

 

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina PHAT?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina PHAT y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina PHat 5 dias

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de Banca 4 5-5-5-3 2-3 min
Dominadas Lastradas 4 5-5-5-3 2-3 min
Press Militar con Barra 3 6-6-6 2-3 min
Remo Pendlay 3 6-6-6 2-3 min
Aperturas en Poleas 3 6-6-6 1-2 min
Remo en Barra T 3 10-10-10 1-2 min

 

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla con Barra 4 5-5-5-3 2-3 min
Peso Muerto Rumano 3 6-6-6 2-3 min
Prensa de Piernas 3 6-6-6 2-3 min
Curl Femoral 3 10-10-10 2-3 min
Extensión Cuádriceps 3 10-10-10 1-2 min
Extensión de Gemelo en Prensa 3 10-10-10 1-2 min

 

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Banca Barra 4 8-8-8-8 2-3 min
Press Militar Barra 4 8-8-8-8 2-3 min
Press Banda Inclinado con Barra 4 10-10-10-10 2-3 min
Fondos Lastrados 4 8-8-8-8 2-3 min
Aperturas en Máquina 3 10-10-10 1-2 min
Elevaciones Laterales con Mancuernas 3 10-10-10 1-2 min
Press Francés en Polea 3 10-10-10 1-2 min

 

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla Barra 4 8-8-8-8 2-3 min
Peso Muerto Rumano 4 8-8-8-8 2-3 min
Prensa de Piernas 4 10-10-10-10 2-3 min
Hip Thrust con Barra 3 10-10-10 2-3 min
Extensión Cuádriceps 3 10-10-10 1-2 min
Extensión Gemelos Sentado 3 10-10-10 1-2 min

 

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas Lastradas 4 8-8-8-8 2-3 min
Remo con Mancuernas Unilateral 4 8-8-8-8 2-3 min
Encogimientos con Mancuernas 3 10-10-10 2-3 min
Curl con Barra 4 10-10-10-10 2-3 min
Remo en Polea Sentado 3 10-10-10 2-3 min
Facepull 3 10-10-10 1-2 min
Curl Martillo Mancuerna 3 10-10-10 1-2 min

 

Con nuestra rutina PHAT y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

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