¡Entrena con Fitenium! – Rutina 5 3 1


¡Entrena con Fitenium! – Rutina 5 3 1

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina 5 3 1 óptima para toda la gente que quiera un programa híbrido entre fuerza e hipertrofia.

Esta rutina de fuerza 5 3 1 tiene una división torso pierna y está bastante centrada en progresar en básicos como la mejor manera de ganar fuerza e hipertrofia.

rutina fuerza 5 3 1

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina fuerza 5 3 1 se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina B
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina 5 3 1, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la rutina 5 3 1 si queremos seguir progresando sin lesiones.

Ejercicio Series Repeticiones Notas
Cardio Baja Intensidad 1 5-10 min 100-135 PPM
Balanceo pierna frontal 2 12 Ver vídeo
Balanceo pierna lateral 2 12 Ver vídeo
Activar glúteo 2 15 segs Ver vídeo
Elevación Trapecio 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Interna 2 12 Ver Vídeo
Rotación Codo Externa 1 12 Ver Vídeo

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra 5 3 1 rutina con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

  • Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
  • Peso Muerto: Hip Thrust + 15 repeticiones de extensión lumbar.
  • Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
  • Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
  • Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
  • Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
  • Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
  • Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
  • Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
  • Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
  • Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
  • Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
  • Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
  • Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
  • Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina 5 3 1 y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina 5 3 1al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina 5 3 1

Día torso 1:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Banca Barra 3 5-3-1 2-3 min
Press Militar Barra 5 10 2-3 min
Remo Pendlay Barra 3 8 2-3 min
Dominadas 3 10 2-3 min
Fondos 3 18 1-2 min
Aperturas en Poleas 3 12 1-2 min
Curl Barra 3 18 1-2 min

Día Pierna 1:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla Barra 3 5-3-1 2-3 min
Peso Muerto Barra 5 10 2-3 min
Zancada Barra 3 10 (cada pierna) 2-3 min
Curl Femoral 3 15 2-3 min
Rodillo Abdominal 3 8 1-2 min
Elevación Piernas Colgando 3 12 1-2 min
Crunch en Polea 2 15 1-2 min

Día Torso 2:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press Militar Barra 3 5-3-1 2-3 min
Press Banca Barra 5 10 2-3 min
Dominadas Lastradas 3 5 2-3 min
Remo Mancuernas Unilateral 3 10 2-3 min
Extensión Triceps en Polea 3 12 1-2 min
Elevación Lateral Mancuerna 3 12 1-2 min
Curl Martillo 3 12 1-2 min

Día Pierna 2:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto Barra 3 5-3-1 2-3 min
Sentadilla Barra 5 10 2-3 min
Prensa Inclinada 3 12 2-3 min
Curl Femoral 3 15 2-3 min
ERodillo Abdominal 3 12 1-2 min
Elevación Lateral Mancuerna 3 8 1-2 min
Elevación Piernas Colgando 3 12 1-2 min
Crunch en Polea 3 10 1-2 min

 

 

Con nuestra rutina 5 3 1 y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

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