La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: por eso funciona


 

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El entrenamiento de alta intensidad, más conocido como HIIT (High-Intensity Training), consiste en alternar periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación o ejercicio ligero.

Este tipo de entrenamiento está muy extendido hoy en día y puede tener muchos beneficios para la salud y el rendimiento.

Este artículo sobre HIIT se basa en una revisión sistemática reciente y un metanálisis (2015-2017) de los beneficios del entrenamiento HIIT en varios parámetros de salud y rendimiento.

A continuación, proporcionaré información interesante sobre otros estudios e investigaciones recientes sobre HIIT.

Para aquellos que deseen leer con más detalle, tanto la revisión sistemática como el metanálisis, y la vinculación del trabajo y la investigación dentro del texto.

La obesidad, y más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un grave problema de salud mundial y está creciendo rápidamente. Más del 39% de los adultos se consideró con sobrepeso, el 13% se consideró obeso en 2014 y la prevalencia del sobrepeso y la obesidad se ha duplicado en todo el mundo desde 1980.

La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: por eso funciona

Published on Unplash by Sergio Pedemonte

Tener sobrepeso u obesidad es un factor de riesgo importante de trastornos cardiovasculares y metabólicos, especialmente aterosclerosis, diabetes tipo II y síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa.

En particular, la esteatosis central, que se refiere al tejido adiposo depositado específicamente en el tronco, incluida la grasa visceral alrededor de los órganos centrales, provoca una serie de adaptaciones negativas a la estructura y función cardiovascular, aumentando el riesgo de enfermedad. Mortalidad.

Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la obesidad central y controlar la obesidad están bien documentados. Recientemente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular, principalmente debido a su eficiencia a lo largo del tiempo, ya que la falta de tiempo se ha citado como un obstáculo común para la participación en el ejercicio. Voy a.

Una revisión sistemática y un metaanálisis reciente de 2017 del mismo año, que comparó los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), mostró que los adultos con sobrepeso y obesidad (18 -45 años) mejoró la composición corporal. El entrenamiento promedio es una sesión HIIT 3 veces por semana durante 10 semanas.

La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: por eso funcionaHIIT y pérdida de grasa

Tanto HIIT como MICT provocan una reducción significativa en la masa grasa y la circunferencia de la cintura, pero HIIT logra esto con menos esfuerzo en el tiempo de entrenamiento.

Bueno, se ha informado que tanto HIIT como MICT causan una reducción significativa en la masa grasa y la circunferencia de la cintura.

No hubo diferencias significativas entre HIIT y MICT en las mediciones de la composición corporal, pero el HIIT necesitaba reducir el tiempo de entrenamiento en un 40%. movimiento.

Los resultados de otra revisión sistemática y metanálisis recientes de 2017 de este año son muy similares, con HIIT mejorando el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y algunos factores de riesgo cardiometabólico como el ambiente Muestra que puede configurar un protocolo de entrenamiento eficaz. Cintura, porcentaje de grasa corporal, frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial sistólica y diastólica, glucemia en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad.

En poblaciones con sobrepeso u obesidad, el HIIT mejora la salud cardiometabólica y produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que pueden reducir la incidencia y progresión de los factores de riesgo relacionados con la enfermedad.

La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: por eso funciona

Published on Unplash by Damir Spanic

En conjunto, realizar HIIT en una población con sobrepeso u obesidad puede mejorar la salud cardiometabólica y reducir la incidencia y progresión de los factores de riesgo relacionados con enfermedades relacionadas con el sobrepeso u obesidad Da lugar a diversas adaptaciones fisiológicas. Capacidad aeróbica.

Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a una población de peso normal.

Debido a que los regímenes de actividad HIIT requieren un compromiso de tiempo mínimo, HIIT puede mejorar la salud metabólica del corazón como una alternativa eficiente en el tiempo o como un complemento del MICT comúnmente recomendado.

Por lo tanto, el uso de HIIT (en condiciones de supervisión y pruebas previas al ejercicio adecuadas) al comienzo de un programa de ejercicio tres o más veces a la semana durante 12 semanas puede mejorar la función cardiopulmonar y reducir la grasa corporal en la población. Lo recomiendo. Sobrepeso y obesidad.

Mejora de la condición física relacionada con la salud en adolescentes y obesidad infantil

Una revisión sistemática y un metanálisis recientes encontraron que el entrenamiento con ligandos de alta intensidad (HIIT) fue eficaz para mejorar la función cardiopulmonar y la composición corporal en adolescentes (13-18 años) en comparación con los grupos sin ejercicio. Proporcionan una intensidad moderada de entrenamiento continuo.

Este estudio proporcionó evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la función cardiopulmonar, el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal durante la adolescencia después de la intervención HIIT.

HIIT mejoró la función cardiopulmonar de los adolescentes, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal

La duración del estudio emergió como moderador del porcentaje de grasa corporal. Esto indica que la intervención HIIT es tan efectiva o más prolongada que el período de 8 semanas.

Los autores también recomiendan integrar el entrenamiento de fuerza en el programa HIIT para desarrollar la fuerza de los adolescentes.

Por otro lado, la actividad física tiene múltiples beneficios para la salud y es bien conocida por ser un factor importante en el manejo de la obesidad infantil.

Publicado en 2016, un metaanálisis evaluó la efectividad de las intervenciones de entrenamiento HIIT sobre los factores de riesgo cardiometabólico y la capacidad aeróbica en la obesidad infantil (edades de 6 a 17 años).

La intervención HIIT induce adaptaciones más favorables en el sistema cardiovascular central y periférico que otras formas de ejercicio

Este estudio muestra que la intervención HIIT (duración de 4 a 12 semanas) reduce significativamente la presión arterial sistólica y aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2max) más que otras formas de ejercicio (entrenamiento continuo de intensidad media e intervalo). Demuestra que trae. ), en consonancia con el estudio analizado en el punto anterior.

Los resultados sugieren que la intervención HIIT induce indicaciones más favorables en el sistema cardiovascular central y periférico. Por lo tanto, el HIIT puede considerarse una intervención más eficaz y que ahorra tiempo para mejorar la presión arterial y los niveles de capacidad aeróbica en adolescentes obesos en comparación con otros tipos de ejercicio.

Función vascular mejorada

La disfunción vascular es un precursor de la cascada aterosclerótica (la aterosclerosis es una enfermedad degenerativa que daña el revestimiento de la aorta) y aumenta significativamente la susceptibilidad a eventos cardiovasculares como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Dado que el entrenamiento físico de alta intensidad (HIIT) es una forma poderosa de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el propósito de las revisiones sistemáticas y los metanálisis recientes es revisar la evidencia, el impacto del HIIT en la función vascular en comparación con el entrenamiento. Fue cuantificar la continuidad de intensidad media (MICT).

Una prescripción típica de HIIT son cuatro intervalos de 4 minutos (HIIT 4×4) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, con una recuperación activa dispersa de 3 minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana 12-16 semanas.

El entrenamiento HIIT es una forma de ejercicio más poderosa para mejorar la función vascular que el entrenamiento continuo de intensidad moderada

La dilatación mediada por el flujo sanguíneo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después de HIIT y MICT, respectivamente. Esto resultó en una diferencia media significativa del 2,26%. El HIIT también tendió a tener un impacto más positivo que el MICT en las medidas de resultado secundarias, como la función cardiopulmonar, los factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, el estrés oxidativo, la inflamación y la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, es más probable que el entrenamiento HIIT (de las intervenciones específicas utilizadas y descritas anteriormente) sea También se concluyó que también era un ejercicio poderoso para mejorar la función vascular.

Regulación de la glucosa y resistencia a la insulina

 

Obesity and type 2 diabetes are closely related, with over 80% of people with type 2 diabetes being classified as overweight or obese based on body mass index (BMI) thresholds.

 

Las intervenciones dietéticas y de actividad física son la base para el manejo de ambas afecciones. Sin embargo, aunque los efectos del ejercicio sobre la diabetes tipo 2 y la sensibilidad a la insulina están bien establecidos, sus efectos sobre la regulación del peso son controvertidos.

Un metaanálisis reciente que involucró 50 estudios y más de 2,000 participantes muestra que HIIT reduce aún más la resistencia a la insulina y el peso en comparación con el entrenamiento continuo.

Los participantes en riesgo o aquellos con diabetes tipo 2 tenían niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas con HIIT en comparación con el entrenamiento continuo.

Por lo tanto, se concluyó que el HIIT es apropiado como alternativa al entrenamiento continuo para promover la salud metabólica y la pérdida de peso, especialmente en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Potencia muscular mejorada y testosterona libre

El entrenamiento de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es una estrategia que ahorra tiempo para lograr beneficios de salud y rendimiento para los jóvenes.

Se ha demostrado que seis sesiones HIIT durante un período de 2-3 semanas mejoran la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos. , Frecuencia de edad, y como ejercicio que se ha demostrado que mejora la calidad de vida.

Del mismo modo, la fuerza máxima (fuerza máxima) es un determinante importante del rendimiento deportivo a lo largo de la vida y disminuye y disminuye con los años. Lolo

Ambos muestran una desventaja significativa para los atletas competitivos de alto rendimiento, y para superar este deterioro fisiológico se requieren programas de entrenamiento adaptados a los atletas mayores.

En un estudio reciente de 2017, el entrenamiento HIIT (6 semanas de duración) aumentó significativamente la potencia máxima absoluta y relativa y elevó ligeramente la testosterona libre en atletas masculinos de alto nivel de 55 a 65 años. Se muestra.

El entrenamiento HIIT puede mejorar la potencia máxima y un ligero aumento de la testosterona libre

Estos atletas compitieron a un alto nivel en waterpolo, triatlón, ciclismo en pista, ciclismo de ruta y carreras (running) a varias distancias.

La sesión de HIIT tuvo seis divisiones de 30 segundos al 40% de la potencia máxima y tres minutos de recuperación activa intercalados.

Tomados en conjunto, estos datos indican que existe una ubicación cuidadosamente cronometrada de las horas de entrenamiento HIIT en niveles más altos de Tremes de los atletas mayores, lo que puede conducir a un mejor entorno de asimilación.

Dado un estudio anterior que detallaba que la recuperación de potencia máxima en los ancianos tomó aproximadamente 5 días de HIIT, un entrenamiento tan cuidadosamente cronometrado fue diseñado para mantener el rendimiento atlético durante períodos de tiempo limitado. Será un enfoque práctico (menos tiempo de formación).

Rendimiento mejorado en deportes de perfil intermitente

La capacidad de realizar periodos de alta intensidad y la capacidad de aislarse y recuperarse entre esos periodos es una parte central del entrenamiento para deportes de perfil intermitente como los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc.). Cosas de raqueta (tenis, pádel, bádminton, etc.).

Estos deportes tienen varias fortalezas, trajes y agilidad para lograr un rendimiento de alto nivel.

Un reciente proyecto de grado de Ismael Macia Serrano, alumno de la Universidad Miguel Hernández de Elche, evalúa el entrenamiento intermitente de alta intensidad como herramienta para mejorar el rendimiento de los deportes de perfil intermitente.

Y sí, es una tarea de revisión sistemática de la literatura con las metodologías adecuadas y la orientación adecuada, por lo que es una tarea que se evalúa y se considera.

Bueno, este estudio concluyó que el entrenamiento de costillas de alta fuerza (HIIT) parece ser una forma eficiente de abordar los aspectos anteriores. Este tipo de entrenamiento proporciona adaptaciones musculoesqueléticas más rápidas (por ejemplo, mayor contenido mitocondrial) que el entrenamiento de resistencia continuo tradicional.

Una mayor intensidad requiere menos tiempo de ejercicio para producir adaptaciones musculoesqueléticas beneficiosas. Por otro lado, una mayor intensidad es más efectiva con menos ejercicio, y HIIT de trabajo bajo (15 sesiones hasta 40 minutos) es una buena manera de mejorar el rendimiento y la forma física.

HIIT es un entrenamiento más eficiente y específico para el deporte con un perfil intermitente en comparación con el entrenamiento continuo a largo plazo.

Además, se ha demostrado que se obtienen adaptaciones cardiorrespiratorias (aumento de la densidad mitocondrial) y del metabolismo (aumento de la disponibilidad de glucógeno) similares al entrenamiento de resistencia tradicional a largo plazo.

Por tanto, HIIT es más eficiente y específico para deportes de perfil intermitente en comparación con el entrenamiento continuo de larga duración sin las acciones típicas de estos deportes como la aceleración, el frenado y el giro. Formación.

Sin embargo, el tipo de HIIT (duración y concentración, duración de la recuperación y concentración, etc.) depende del propósito del entrenador con el jugador y de las características particulares del deporte.

Este último aspecto debe tenerse en cuenta también para otras poblaciones, ya que la capacitación debe ser individualizada, al igual que el HIIT.

El entrenador (elegible) personaliza el entrenamiento HIIT (duración e intensidad de la serie, duración e intensidad de la recuperación, tipo de obesidad: obesidad, experimentado y entrenado, anciano, etc.) sin riesgo Adecuada adaptación de.

CONCLUSIÓN

HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con muchos beneficios para la salud y el rendimiento, pero no todos funcionan.

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