Peso Muerto Convencional o Sumo, ¿qué me conviene?


Peso Muerto Convencional vs Sumo

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No hay ninguna duda de que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para crear músculo, ganar fuerza y mejorar el nivel físico general. Desde Fitenium abogamos por hacer Peso Muerto siempre que no haya problemas de salud. Al contrario de lo que mucha gente puede pensar, hacer un Peso Muerto con técnica correcta fortalece la musculatura de la espalda y reduce el riesgo de lesiones y dolores.

Peso Muerto Convencional o Sumo, ¿qué me conviene?

El Peso Muerto es un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar espalda baja, trapecio, antebrazo, cuádriceps y glúteo. Entonces, ¿por qué hay gente que prefiere no hacer Peso Muerto? Entrenar con ejercicios compuestos pesados tiene algunos contras que hace que algunos usuarios renuncien a entrenar de esta manera:

  • La técnica es incluso más importante cuando entrenas pesado que cuando vas ligero.
  • Los ejercicios compuestos son mucho más exigentes para el Sistema Nervioso Central que los aislados, la sensación de esfuerzo y cansancio es mayor.
  • Si llegaras a lesionarte la lesión puede ser más grave.
  • Es más duro mentalmente.

Sin embargo, consideramos que los beneficios son mucho mayores así que recomendamos a nuestros usuarios entrenar pesado pero siempre con técnica lo más perfecta posible, ¿quieres que hablemos sobre los pros y contras de entrenar pesado? Ponte en contacto con nosotros en nuestro email info@fitenium.com para que sepamos vuestra opinión.

Hay muchas variaciones del Peso Muerto, dentro de las cuales las más habituales son las siguientes:

  • Peso Muerto Convencional.
  • Peso Muerto Sumo.
  • Peso Muerto con Barra Hexagonal.
  • Peso Muerto Rumano.
  • Peso Muerto con Mancuernas.
  • Peso Muerto con Déficit.
  • Rack Pull.

Como pueden ver las posibilidades son muchísimas, pero nos centraremos en dos de las versiones más comunes: Peso Muerto Convencional y Peso Muerto Sumo. La principal diferencia entre ambos es que en un caso es que en el peso muerto convencional los brazos rodean a las piernas y en el sumo son las piernas las que están por fuera.

Peso Muerto Convencional vs Sumo                                          Peso Muerto Convencional                                                                                             Peso Muerto Sumo

La diferencia en técnica del Peso Muerto Convencional y Sumo es fácilmente reconocible y hasta una persona novata en el mundillo de las pesas sabrá reconocer las diferencias sólo con ver la ejecución. Aunque de manera general se ejercitan los mismos músculos, las diferentes variantes son más demandantes de unos músculos u otros. En el año 2002, se realizó un estudio mediante electromiografía de 13 atletas entrenados mientras ejectutaban Peso Muerto Convencional y Sumo a 12 repeticiones.

En dicho estudio se llegó a la conclusión de que la mayoría de músculos se ejercitan de manera similar excepto el Vasto Lateral, Vasto Medio y Tibial Anterior que recibían mayor estímulo en el Peso Muerto Sumo y el Gastrocnemio tenía una activación significativamente mayor con el Peso Muerto Convencional.

Análisis electromiográfico del Peso Muerto Convencional y Sumo An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. (2002) Escamilla RF1, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.

Ventajas y Desventajas del Peso Muerto Sumo frente al Convencional:

Ventajas:
– La postura del Peso Muerto Sumo es más estable.
– Es menos exigente para la espalda baja.
– El rango de movimiento es más corto.
– Es más sencillo mantener la columna vertebral neutra durante el Peso Muerto Sumo.

Desventajas:
– La técnica del Peso Muerto Sumo es más compleja.
– Es más exigente para el Abductor y Bíceps Femoral.
– Requiere mayor movilidad de cadera.
– Menos transferencia a otros deportes o vida real.

¿Es más fácil el Peso Muerto Sumo?

Cuando nos preguntamos si es más fácil el Peso Muerto Sumo o convencional, queremos decir si una persona con una técnica correcta en varios ejercicios va a levantar de media mayor kilaje en el Peso Muerto Sumo que el convencional. Es muy habitual leer que al tener el Peso Muerto Sumo una recorrido mucho más corto puedes levantar más kilos que en el convencional, ¿pero es esto realmente así?

Normalmente cuando vamos a hacer un récord, el levantamiento no suele pasar de 5 segundos. Incluso los récords más luchados del mundo es muy muy raro que sobrepasen los 10 segundos. Deberías tener suficiente energía para hacer un esfuerzo máximo durante 8-10 segundos sin problema. Sin embargo si hablamos de hacer el número de repeticiones máximas con un peso determinado, esa diferencia de recorrido sí puede marcar la diferencia ya que se acumula repetición tras repetición.

Por otro lado, cuando fallas un RM no fallas porque eres débil a lo largo de todo el levantamiento, fallas porque eres débil en tu parte más débil de la cadena del levantamiento. Por ello creemos que el la diferencia entre un levantamiento más largo o corto es insignificante.

Cabe mencionar que el mítico Peso Muerto de 500 kilos de Eddie Hall fue hecho con la técnica convencional.

¿Qué técnica me conviene?

Hay varios factores para determinar qué tipo de Peso Muerte se adapta más a ti, ya que depente de tus medidas antropomórficas y movilidad. Básicamente podemos establecer de manera muy general, que si tienes los brazos más largos que la media te conviene más el peso muerto convencional y si los tienes cortos el peso muerto sumo se adapta más a ti. Sin embargo no es el único factor, ya que la movilidad de cadera es más importante en el peso muerto sumo, así que si tienes problemas de mobilidad de cadera tal vez te interesa más el peso muerto convencional.

Por último pero no menos importante, las lesiones son un factor determinante a la hora de elegir una variante u otra. Si tienes problemas en la espalda baja deberás tender al peso muerto sumo, pero si tienes problemas de rodilla es mejor que pruebes el convencional.

Puedes hacer las preguntas siguientes antes de elegir una variante:
– ¿Qué variante sientes más natural?
– ¿Qué variante te permite levantar más peso?

Si la respuesta a ambas preguntas es la misma, deberías quedarte con esa variante. También recomendamos que pruebes ambas variantes y te quedes con la que te sientas más cómodo entrenando a cargas submáximas y quédate con ese.

Cinturón, ¿sí o no?

Otro debate muy importante es si debes entrenar con cinturón o sin él. Hay posturas radicalmente opuestas habiendo gente que opina que siempre debes hacer peso muerto con cinturón mientras que otras personas creen que hay que evitar el uso de cinturón siempre que sea posible.

La evidencia científica (1) y (2) indica que usar cinturón te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en ejercicios clave como la sentadilla y peso muerto pero no hay evidencia de que reduzca el riesgo de lesión siempre que se use correctamente.

Por lo tanto, si realmente tienes un interés muy alto en tu rendimiento y sabes como usar un cinturón, ya que hay que apretar el abdomen para aumentar la presión intramuscular, te puedes beneficiar del uso del cinturón. Si no caes en ambas categorías todavía puedes beneficiarte del entrenamiento sin cinturón y progresar sin mayor riesgo de lesión.

Conclusiones

Haz peso muerto, el que más te guste y se adapte a ti. A pesar de que ningún ejercicio es 100% obligatorio y se puede prescindir de cualquier ejercicio, sin embargo es verdad que pocos ejercicios son más eficientes para tu progreso que el Peso Muerto ya sea Convencional o Sumo.

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