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Perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas


Pérdida de Velocidad y Porcentaje de Repeticiones Realizadas

En este artículo se hará una revisión sobre la perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas  y cómo estos parámetro afectan al caracter del esfuerzo y el grado de fatiga independientemente del número de total de repeticiones realizadas en la serie.

En un intento de avanzar hacia un mayor desarrollo de las aplicaciones del control de la velocidad en el entrenamiento de fuerza, cabe preguntarse lo siguiente: ¿Qué relación hay entre 1) la velocidad de la primera repetición, 2) la pérdida de velocidad en la serie y 3) el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad? Una respuesta adecuada a esta pregunta puede aportar información muy relevante para mejorar la dosificación y el control de entrenamiento.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

A las dos primeras cuestiones, la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, se une ahora un concepto más, el porcentaje de repeticiones realizado en la serie ante una determinada pérdida de velocidad.  La razón por la que se aborda esta nueva problemática es porque siempre se ha observado que no todos los sujetos realizan con la misma facilidad el mismo número de repeticiones ante una misma intensidad relativa, es decir, ante  la misma velocidad en la primera repetición.

 

Pérdida de Velocidad y Porcentaje de Repeticiones Realizadas

Una vez determinada la intensidad o carga relativa, tanto si se expresa  a través de indicadores no adecuados, como el porcentaje de 1RM o una XRM o nRM, como si se hace por la velocidad de la primera repetición de una serie, hay que decidir el volumen de entrenamiento, del cual forma parte, de una manera determinante, el número de repeticiones que se realiza en la serie.  Para decidir acerca  de este componente de la carga global de entrenamiento, se siguen dos criterios: o hacer todas las repeticiones posibles en la serie, lo cual, como es reconocible en toda la literatura, suele ser lo más frecuente y casi la única alternativa para muchos especialistas, o no llegar a hacer el total de las repeticiones posibles en la serie.

Sobre los inconvenientes de llegar a hacer todas las repeticiones posibles en la serie ya se ha hablado anteriormente. De todos ellos, el inconveniente que se debe tratar en este caso es el relacionado con el probable hecho de que poder hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM, dado que ya se ha observado que existe una variabilidad entre individuos en el número de repeticiones que pueden ser realizado en un serie ante una misma intensidad relativa (Richens & Cleather, 2014; Sakamoto & Sinclair, 2006; Shimano et al., 2006; Terzis, Spengos, Manta, Sarris, & Georgiadis, 2008).

Por tanto, la hipótesis es que si varios sujetos han podido realizar, por ejemplo, 10 repeticiones ante unas determinadas cargas absolutas, una parte de ellos estará entrenando con una carga próxima al 75% de 1RM, porque el número medio de repeticiones que se puede hacer con este porcentaje es de ~10 repeticiones, pero habrá sujetos que estén entrenando con el 80%, porque son capaces de hacer claramente mas repeticiones por serie que la media ante cualquier carga, y otros que estén trabajando con el 70%, por la razón contraria.

hacer el mismo número máximo de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (cargas individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM

Para tratar de analizar en qué medida los sujetos se diferencian entre sí al hacer el máximo número posible de repeticiones ante una misma carga relativa, determinada en este caso por la velocidad de la primera repetición en la serie,  se llevo a cabo un estudio (González–Badillo et al., 2017) en el que un grupo de 27 sujetos realizó, con intervalos de 4 a 7 días, el máximo número de repeticiones posible con cargas equivalentes al 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 y 85% de la RM.  Estos porcentajes se determinaban cada día en función de la velocidad con la que se desplazaban las cargas absolutas en la primera repetición.

 

Carga (% 1RM) VMPmax.

(m·s-¹)

VMfinal

(m·s-¹)

Pérdida vel.

(%)

Repeticiones Carga (kg)
50% (~0.93 (m·s-¹) 0.93 ± 0.01

(0.91 – 0.94)

0.14 ± 0.03

(0.09 – 0.22)

84.7 ± 3.7 c, d, e, f

(76.1 – 90.5)

25.7 ± 5.8 a, b, c, d, e, f

(19 – 40)

37.7 ± 5.2 b, c, d, e

(27.5 – 45.0)

55% (~0.86 (m·s-¹) 0.86 ± 0.01

(0.84 – 0.88)

0.14 ± 0.04

(0.08 – 0.22)

82.2 ± 4.6  d, e, f

(74.4 – 90.1)

22.7 ± 4.4  b, c, d, e, f

(16 – 32)

40.9 ± 7.5  c, d, e

(29.0 – 55.0)

65% (~0.71 (m·s-¹) 0.71 ± 0.01

(0.69 – 0.73)

0.14 ± 0.04

(0.07 – 0.25)

80.4 ± 5.9  d, e, f

(66.1 – 90.1)

16.2 ± 3.4   d, e, f

(12 – 22)

46.8 ± 11.9  d, e

(34.5 – 61.0)

70% (~0.62 (m·s-¹) 0.62 ± 0.01

(0.60 – 0.64)

0.13 ± 0.03

(0.06 – 0.18)

79.2 ± 4.7   e, f

(70.5 – 90.3)

12.6 ± 2.7   e, f

(9 – 19)

54.1 ± 7.7  e

(34.5 – 65.0)

75% (~0.54 (m·s-¹) 0.62 ± 0.01

(0.60 – 0.64)

0.13 ± 0.02

(0.08 – 0.19)

75.7 ± 4.4   f

(65.6 – 84.0)

9.8 ± 1.7   f

(7 – 13)

57.5 ± 13.8

(39.0 – 72.5)

80% (~0.47 (m·s-¹) 0.47 ± 0.01

(0.45 – 0.49)

0.12 ± 0.02

(0.08 – 0.16)

73.6 ± 5.3   f

(65.9 – 82.9)

7.7 ± 1.5

(5 – 10)

63.0 ± 7.6

(44.0 – 75.0)

85% (~0.39 (m·s-¹) 0.39 ± 0.01

(0.37 – 0.41)

0.14 ± 0.02

(0.11 – 0.18)

63.9 ± 5.1

(54.8 – 73.2)

4.9 ± 1.2

(4 – 8)

68.3 ± 10.4

(48.0 – 88.0)

 

Tabla 1. Variables descriptivas relacionadas con la realización del máximo número de repeticiones posibles en la serie con distintas intensidades relativas.  (González–Badillo et al., 2017).

  • Los datos se expresan como media ± dt y (rango)
  • Repeticiones: número de repeticiones realizadas en la serie; VMPmax: velocidad media propulsiva máxima en la serie; VMP final: velocidad media propulsiva en la última repetición de la serie.
  • Diferencias significativas con respecto al:   ͣ60% 1RM,  b 65% 1RM; C 70% 1RM; d 75% 1RM; e 80% 1RM; f 85% 1RM.
  • En la tabla 1 se presentan los resultados correspondientes al ejercicio de press de banca.
  • En la primera columna se indican los porcentajes y las velocidades correspondientes a dichos porcentajes en la primera repetición.
  • En la segunda columna se indica la velocidad media real a la que se hicieron las cargas indicadas en la primera columna y el rango alrededor de la media.  Se puede observar que la media coincide con la velocidad objetivo y que la máxima desviación en algún sujeto fue de ±0.02 m·s¹ en cualquiera de las cargas.  Esto representa el máximo ajuste que se puede exigir en cualquiera estudio o en la práctica del entrenamiento, pues no se puede pretender que en todos los sujetos la velocidad coincida exactamente con la velocidad prevista.  Este pequeño margen es tolerable y realista para llevar a cabo cualquier estudio o para llevar a cabo un entrenamiento.

La tercera columna tiene un valor informativo importante, porque en ella se indica la velocidad media de la última repetición con cada carga.  Se puede observar que en todas las cargas la velocidad final es prácticamente  la misma.  Esta velocidad, como hemos mantenido siempre, debe coincidir con la velocidad propia de la RM, porque la última repetición posible en una serie es precisamente la última porque se hace a la velocidad propia de la RM.

En este caso, esta velocidad esta incluso ligeramente por debajo de la velocidad media de la RM de este ejercicio, que, como hemos visto en el capitulo anterior, es de 0,16-0,18 m·s-¹.  Naturalmente, también  existe un pequeño rango de velocidades alrededor de la media.  La importancia de esta variable está en que, de no haberse realizado la última repetición a la velocidad propia de la RM, el test no sería válido, pues esto sería una prueba de que los sujetos no habían realizado el máximo número posible de repeticiones en sus pruebas.

Perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas

 

La pérdida de velocidad en la serie, mostrada en una cuarta columna, decrece a medida que aumenta la intensidad relativa, ya que se parte cada vez de una velocidad menor y se llega siempre a la misma velocidad final.  No es una información relevante, pero puede servir de referencia para diferenciar las intensidades en relación con la máxima pérdida de velocidad que se puede experimentar con ellas.

En la quinta columna se presentan  las repeticiones realizadas con cada porcentaje.  Los valores  medios nos informan de cuál es el número aproximado de repeticiones aproximado de repeticiones que se puede hacer con determinadas intensidades, pero con la particularidad de que en este caso podemos tener una alta confianza en que las intensidades con las que se han hecho los test se ajustan con alta precisión a las intensidades reales objeto de análisis.

existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa

Pero la información más relevante de esta columna es que existe un amplio rango de repeticiones realizables por distintos sujetos ante la misma intensidad relativa.  El coeficiente de variación medio es aproximadamente el 20% y hay un sujeto que dobla el número de repeticiones que puede hacer otro en todas las intensidades.  Si tenemos en cuenta las desviaciones típicas, comprobamos que, por ejemplo, en la carga más pequeña, el 50% de la RM, el 68% de los sujetos estaría en valores de repeticiones comprendidos entre 19,9 y 31,5 repeticiones, una diferencia porcentual del 58% entre el valor máximo y el mínimo.  Y en la carga más alta, el 85% de la RM,  el 68% de los sujetos estaría entre 3,7 y 6,1 repeticiones, una diferencia porcentual del 65% entre el valor máximo y el mínimo.  De los resultados de este estudio se deducen, de momento, dos aplicaciones prácticas importantes.

La primera es que, si se programa el máximo número de repeticiones posible para todos los sujetos, la mayoría entrenaría con intensidades (porcentajes de la RM) distintas de los demás, dada la variabilidad que existe en el número máximo de repeticiones que se puede hacer ante una misma intensidad relativa.

En segundo lugar, si consideramos el caso en el que no se programa el número máximo de repeticiones posible en la serie, lo habitual es programar un mismo número de repeticiones para todos los sujetos ante el mismo porcentaje de la RM.  Esta forma de determinar la carga tiene menos inconvenientes que la mayoría, pero sigue presentando el mismo problema relacionado con la discrepancia entre el grado de esfuerzo programado y el esfuerzo real que representa el mismo número de repeticiones para cada sujeto.

Esto es así porque incluso en el supuesto de que la primera repetición de la serie se hiciera con la misma intensidad relativa, hacer el mismo número de repeticiones con dicha intensidad tampoco significa que todos los sujetos estén realizando el mismo grado de esfuerzo: misma pérdida  de velocidad en la serie.  Esto se justifica con el mismo argumento expuesto previamente: la variabilidad en el número de repeticiones posible ante una misma intensidad relativa.

Efectivamente, dado que no todos los sujetos pueden realizar las mismas repeticiones ante la misma carga relativa, si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él.  Esto significa que, habiendo entrenado con la misma intensidad relativa y número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, la pérdida de velocidad en la serie, el grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo podría haber sido distinto en cada caso.

 

Perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas

 

Esta situación, que parece que nos lleva a un “callejón sin salida”, se puede abordar y solucionar si manejamos adecuadamente la velocidad.  Si partimos de la misma velocidad ante la primera repetición de una serie, es decir, de la misma intensidad relativa, es razonable pensar que el grado de esfuerzo que significa la primera repetición es el mismo o extremadamente semejante para todos los sujetos  (González– Badillo y Sánchez-Medina, 2010).  Por tanto, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que ha representado la primera repetición.  Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, o más precisamente, por la pérdida de velocidad en la serie.

Entonces, si tenemos en cuenta que el grado de esfuerzo o de fatiga que se genera en la serie presenta una alta relación con la pérdida de velocidad en la serie (Sánchez-Medina y González–Badillo, 2011), lo que deberíamos controlar sería, precisamente, esta pérdida de velocidad.  Efectivamente, dado que la fatiga se puede estimar y controlar a través de la pérdida de velocidad (Edman, 1992; Allen, Lamb, & Westerblad, 2008; Sánchez-Medina y González– Badillo, 2011), es razonable admitir que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el grado de fatiga, de esfuerzo o el carácter del esfuerzo serán muy semejantes.

Una vez admitido todo lo anterior y formulada la hipótesis, lo que nos quedaría por confirmar es si, efectivamente, ante una misma pérdida de velocidad, el carácter del esfuerzo es semejante, es decir, si ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante en todos los casos.

Si esto es así, se puede admitir que el grado de esfuerzo realizado es muy semejante para todos los sujetos que hayan entrenado con la misma intensidad relativa (misma velocidad en la primera repetición de la serie) y hayan perdido la misma velocidad en la serie, aunque el número de repeticiones realizando no haya sido el mismo para todos.  En efecto, en el estudio que venimos comentando (González–Badillo et al, 2017) se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie.

se ha comprobado que cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie, se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie de manera independiente del número de repeticiones que se pueda hacer en la propia serie

 

Pérdida de VMP (%)
Carga

(% 1RM)

15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75%
50%

(~0.93 m·s-¹)

31.2 39.1 46.4 53.3 59.7 65.6 71.0 75.9 80.3 84.2 87.6 90.6 93.0
55%

(~0.86 m·s-¹)

31.4 39.3 46.7 53.6 60.1 66.1 71.6 76.7 81.3 85.5 89.2 92.4 95.1
60%

(~0.79 m·s-¹)

29.8 37.3 44.3 51.1 57.4 63.4 69.0 74.2 79.1 83.6 87.7 91.4 94.8
65%

(~0.71 m·s-¹)

32.1 39.8 47.1 53.9 60.4 66.4 72.0 77.2 82.0 86.3 90.3 93.8 96.9
70%

(~0.62 (m·s-¹)

32.5 38.7 45.7 52.3 58.6 64.5 70.1 75.4 80.4 85.0 89.3 93.3 96.9
Media ± dt 31.2

± 0.8

38.8

± 1.0

46.0

± 1.1

52.8

± 1.2

59.2

± 1.2

65.2

± 1.2

70.7

± 1.2

75.9

± 1.2

80.6

± 1.1

84.9

± 1.1

88.8

± 1.1

92.3

± 1.3

95.4

± 1.6

CV (%) 2.7 2.5 2.3 2.2 2.1 1.9 1.7 1.5 1.4 1.3 1.3 1.4 1.7

 

Tabla 2. Porcentaje de repeticiones realizado con respecto al total de las repeticiones posibles en la serie ante distintos porcentajes de pérdida de velocidad en intensidades relativas comprendida entre el 50 y el 70% de la RM (González– Badillo et al., 2017)

VMP:  Velocidad  media propulsiva; CV: Coeficiente de variación.

En la tabla 2 están los datos relacionados con intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% de la RM.  En este rango de intensidades se puede observar que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos tienden a realizar el mismo porcentaje del total de repeticiones posible en la serie en todas las intensidades.  Por ejemplo, con una pérdida del 15% de la velocidad de la primera repetición, ante todas estas intensidades se ha realizado prácticamente el mismo porcentaje de las repeticiones posibles, con una media del 31,2%.

La confianza en este dato se basa en el bajo coeficiente de variación que lo acompaña, de solo el 2,7% que, además, es el mayor de todos los coeficientes.  Si se toma como referencia la desviación típica, el 68% de los sujetos estaría entre el 30,4 y el 32% de repeticiones realizadas con respecto al total de la posible, un rango extremadamente estrecho.  Además, se puede observar que el coeficiente de variación disminuye a medida que la pérdida de velocidad aumenta.  Lo cual indica que cuanto mayor es la pérdida de velocidad en la serie, más semejante es en todos los sujetos el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie con todas las intensidades relativas desde el 50 al 70% real de la RM.

Por tanto, ante una misma intensidad relativa comprendida entre el 50 y el 70% de la RM, si se produce una misma pérdida de velocidad en la serie, podemos considerar que el grado de esfuerzo será semejante, aunque cada sujeto haya realizado un número distinto de repeticiones.

Ante las intensidades del 75, 80 y 85% de la RM, el porcentaje de repeticiones realizado ante la misma pérdida de velocidad es superior al realizado con las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70% en un 2,5, 5 y 10% respectivamente.  Por ejemplo, para un mismo porcentaje de repeticiones realizado, cuando en las intensidades comprendidas entre el 50 y el 70%, con el 80% el 10% y con el 85% el 5%.  Las pérdidas de velocidad para un mismo porcentaje de repeticiones realizado están en la figura 1.

Perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas

Figura 1.  Pérdidas de velocidad en la serie con intensidades relativas desde el 50 al 85% de la RM (los 4 ejes “X”) para un mismo porcentaje de repeticiones realizado (eje “Y”) (González-Badillo et al., 2017)

Estas diferencias son fácilmente comprensibles, ya que a medida que se va reduciendo el número de repeticiones posible en la serie, cada repetición representa un mayor porcentaje del total de las repeticiones realizables.  Sin embargo, esta tendencia natural solo empieza a manifestarse a partir de poder hacer ~10 repeticiones en la serie (~75% de 1RM). Si el número de repeticiones posible es mayor, como ocurre desde al 50 AL 70% de la RM, ni siquiera influye el número de repeticiones posible en la serie en el porcentaje común de repeticiones realizado entre distintas intensidades ante la misma pérdida de velocidad.

Los datos que hemos aportado en relación con el ejercicio de press de banca también se han estudiado en el ejercicio de sentadilla completa (Rodríguez-Rossell et al., 2019) en la tabla 16.3 se presentan los resultados del estudio en  sentadilla con las cuatro intensidades relativas que se analizaron de manera directa: 50, 60, 70 y 80% de la RM.

-50% 1RM -60% 1RM -70% 1RM -80% 1RM
BP (~0.93

m·s-¹)

SQ (~1.13

m·s-¹)

BP (~0.79

m·s-¹)

SQ (~0.98

m·s-¹)

BP (~0.62

m·s-¹)

SQ (~0.82

m·s-¹)

BP (~0.48

m·s-¹)

SQ (~0.68

m·s-¹)

VMP MAX

m·s¹

0.93 ± 0.01

(0.94-0.91)

1.13 ± 0.02

(1.16– 1.10)

0.79 ± 0.01

(0.81-0.77)

0.99 ± 0.01

(1.01-0.96)

0.62 ± 0.01

(0.64-0.60)

0.82 ± 0.01

(0.85-0.79)

0.47 ± 0.01

(0.49-0.45)

0.69 ± 0.02

(0.71-0.66)

VMP última mpd (m·s¹) 0.14 ± 0.03

(0.22-0.09)

0.28 ± 0.04

(0.35-0.19)

0.13 ± 0.02

(0.19-0.09)

0.26 ± 0.07

(0.42-0.16)

0.13 ± 0.03

(0.18-0.06)

0.29 ± 0.04

(0.37-0.24)

0.12 ± 0.02

(0.16-0.08)

0.27 ± 0.04

(0.34-0.21)

Pérdida de velocidad (%) 84.8 ± 3.8

(90.5-76.1)

75.5 ± 3.9

(83.1-68.9)

83.7 ± 3.

(88.1-76.3)

73.6 ± 6.6

(87.9-56.6)

79.3 ± 4.8

((90.3-70.5)

64.6 ± 4.7

(70.7-55.8)

73.9 ± 5.3

(82.9-65.9)

60.2 ± 6.7

(70.2-48.9)

REP 25.2 ± 5.5

(40 – 19)

23.4 ± 7.7

(44 – 15)

19.3 ± 2.8

(24 – 15)

16.2 ± 5.0

(31 – 10)

12.3 ± 2.3

(18 – 9)

9.6 ± 3.5

(18 – 5)

7.7 ± 1.5

(10 – 5)

6.0 ± 1.5

(10 – 4)

Carga (kg) 38.0 ± 5.2

(45 – 27.5)

60.5 ± 11.3

(90 – 47.5)

44.6 ± 6.8

(55 – 30)

72.0 ± 11.8

(99 -57.5)

54.4 ± 7.8

(65 – 34)

84.8 ± 12.6

(111 – 67.5)

63.1 ± 7.8

(74 – 44)

92.6 ± 14.4

(122.5-73.0)

 

Tabla 3.  Características de los esfuerzos en press de banca y sentadilla con las cargas del 50, 60, 70 y 80% de 1RM: semejanzas y diferencias básicas (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

En el ejercicio de sentadilla de la tabla 3 se puede observar que las medidas de la velocidad de la primera repetición coinciden con la velocidad propia de los porcentajes que se analizan.  Se puede apreciar también que la última repetición de la serie con cada intensidad es propia de la RM, e incluso algo por debajo de la media, lo que indica que los sujetos realizaron realmente el número máximo de repeticiones posible.

El número de repeticiones realizado en el ejercicio de sentadilla para una misma intensidad relativa es ligeramente inferior que en el press de banca, entre 2 y 3 repeticiones menos.  El coeficiente de variación en el número de repeticiones es algo mayor que en el press de banca, con una media aproximada del 30%.

Dadas las características del ejercicio de la sentadilla en cuanto al grado de exigencia o esfuerzo que requiere realizar series hasta el agotamiento, en este ejercicio solamente se midieron las cuatro intensidades relativas indicadas.  Tomando como referencia estas cuatro intensidades y el correspondiente número de repeticiones realizado con cada una de ellas, hemos hecho el cálculo del número de repeticiones que se podría hacer con un mayor rango de intensidades relativas.  El ajuste de las cuatro intensidades relativas y las repeticiones realizadas con ellas fue casi perfecto: R2 = 0,9996.  Este ajuste se presenta n la figura 2.

Basándonos en la ecuación de regresión correspondiente a la relación entre estas dos variables, hemos hecho la estimación de las repeticiones con otros valores de intensidad.  En la tabla 4 se presentan estos datos.  En la primera columna se indican los porcentajes de la RM, en la segunda la estimación del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM y en la tercera el número de repeticiones medido de manera directa con los porcentajes del 50, 60, 70 y 80% de la RM.

Se puede apreciar en esta tabla que las diferencias entre el número de repeticiones medido y el estimado con estas intensidades son prácticamente nulas.  Luego los valores de repeticiones estimados se pueden considerar. Muy ajustados a la media real de repeticiones que haría una población de sujetos jóvenes familiarizados con el entrenamiento de fuerza, con una media de 115 kg de RM para 76 kg de media de peso corporal, y con un rango desde 91 a 153 kg de valor de la RM.  Por lo tanto, estos resultados serían aplicables a una amplia población.

Perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas
Figura 2. Relación entre las intensidades relativas del 50, 60, 70 y 80% de la RM y el número de repeticiones realizado con cada una de ellas en el ejercicio de sentadilla (Grafico elaborado con datos extraídos de Rodríguez-Rosell et al., 2019).

% 1RM Rep_estimadas Rep_medidas
40 32,5
45 27,8
50 23,5 23,4
55 19,5
60 16,0 16,2
65 12,9
70 10,2 10
75 7,9
80 5,9 6
85 4,4
90 3,3

 

Tabla 4. Repeticiones estimadas con intensidades comprendida entre el 40 y el 90% de la RM y repeticiones medidas de manera directa con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM en el ejercicio de sentadilla.

Siguiendo el mismo razonamiento expuesto par el press de banca, una vez conocida la velocidad con la que se desplaza cada porcentaje de la RM en sentadilla y el número de repeticiones que se pueden realizar con cada porcentaje en este ejercicio, lo que nos queda por solucionar es el grado de fatiga o de esfuerzo que se añade al esfuerzo que representa la primera repetición en la serie.

Naturalmente, este esfuerzo añadido vendrá determinado por el número de repeticiones que se hace en la serie, pero, como podemos comprobar en la tabla 3, al igual que en el press de banca, el número máximo de repeticiones hasta el agotamiento puede variar bastante entre sujetos, por lo que tendremos que recurrir a la pérdida de velocidad en la serie para tratar de igualar los esfuerzos o la fatiga, descartando como referencia prioritaria en la programación el número de repeticiones a realizar en la serie.

Por tanto, desde el punto de vista práctico, tendríamos que conformar qué porcentaje del total de repeticiones se ha realizado cuando se ha perdido una determinada velocidad en la serie. En el estudio que se esta comentando (Rodríguez-Roseel et al., 2019) también se ha comprobado este dato cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie con las intensidades del 50, 60, 70 y 80% de la RM.  En la tabla 5 se exponen los resultados.

Porcentage of repetitions completed
50% 1RM 60% 1RM 70% 1RM 80% 1RM
BP SQ BP SQ BP SQ BP SQ
Velocity loss (%) (~0.93 m·s¹) (~1.13 m·s¹) (~0.79 m·s¹) (~0.98 m·s¹) (~0.62 m·s¹) (~0.82m·s¹) (~0.48 m·s¹) (~0.68 m·s¹)
10 23.0 ± 2.8 25.6 ± 6.2 21.3 ± 3.5 26.9 ± 5.7 23.4 ± 3.3 32.6 ± 6.6 29.7 ± 3.4 36.6 ± 5.6
15 31.4 ± 3.4 34.7 ± 7.0 29.0 ± 3.5 35.6 ± 6.8 31.0 ± 3.5 41.2 ± 7.8 37.1 ± 4.0 44.4 ± 6.7
20 39.4 ± 4.1 43.3 ± 7.7 37.4 ± 3.7 43.8 ± 7.6 38.4 ± 3.8 49.3 ± 8.7 44.2 ± 4.6 51.9 ± 7.8
25 46.8 ± 4.7 51.2 ± 8.2 44.4 ± 3.8 51.4 ± 8.2 45.4 ± 4.2 56.9 ± 9.3 51.0 ± 5.2 59.0 ± 8.7
30 53.7 ± 5.1 58.6 ± 8.5 51.1 ± 4.0 58.6 ± 8.5 52.2 ± 4.5 63.9 ± 9.5 57.4 ± 5.6 65.7 ± 9.4
35 60.2 ± 5.5 65.4 ± 8.5 57.5 ± 4.1 65.3 ± 8.5 58.6 ± 4.7 70.4 ± 9.4 63.5 ± 5.9 72.0 ± 9.9
40 66.1 ± 5.7 71.7 ± 8.2 63.5 ± 4.1 71.4 ± 8.2 64.7 ± 4.7 76.4 ± 8.9 69.3 ± 6.1 77.9 ± 10.3
45 71.5 ± 5.7 77.3 ± 7.7 69.2 ± 4.1 77.1 ± 7.7 70.5 ± 4.7 81.8 ± 8.0 74.7 ± 6.1 83.4 ± 10.7
50 76.5 ± 5.6 82.4 ± 6.9 74.6 ± 4.0 82.3 ±6.9 75.9 ± 4.6 86.7 ± 6.9 79.8 ± 5.9 88.5 ± 11.0
55 80.9 ± 5.3 86.9 ± 5.8 78.6 ± 3.8 86.9 ± 6.1 81.1 ± 4.5 91.1 ± 5.6 84.5 ± 5.6 93.3 ± 11.3
60 84.8 ± 4.9 90.8 ± 4.6 83.2 ± 3.6 91.1 ± 5.3 85.9 ± 4.3 94.9 ± 4.4 88.9 ± 5.2 97.6 ± 11.8
65 88.3 ± 4.4 94.1 ± 3.3 87.6 ± 3.4 94.8 ± 5.1 90.5 ± 4.1 98.2 ± 4.2 93.0 ± 4.8 101.6 ±12.5

 

Tabla 5. Porcentaje de repeticiones realizado ante una determinada pérdida de velocidad en la serie en relación con el máximo de repeticiones posible en la serie hasta el agotamiento en los ejercicios de press de banca y sentadilla con los porcentajes de la RM indicados (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

*1RM = 1 repetition máximum; BP = bench press; SQ = full squat.

  • Data are mean ± SD.
  • Statistically significant differences with respect to: 50% 1RM.
  • Statisticaly significant differences with respect to: 60% 1RM.
  • Statisticaly significant differences with respect to: 70% 1RM.
  • BP exercise.

En la primera columna de la tabla 16.5 tenemos la pérdida de velocidad en la serie y en las demás el porcentaje de repeticiones realizado ante cada pérdida de velocidad con las distintas intensidades relativas en cada ejercicio.  Se puede observar que el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie siempre es mayor en sentadilla (SQ) que en press de banca (BP), y tiende a aumentar la diferencia cuanto mayor es la intensidad.

Además, mientras en el press de banca el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad se mantiene prácticamente estable hasta el 70% de la RM, como ya vimos al analizar este ejercicio en párrafos anteriores, en la sentadilla solo se mantiene la estabilidad con el 50 y el 60%, aumentando el porcentaje de repeticiones realizando para una misma pérdida de velocidad con el 70% y más aun con el 80%.

Se da la circunstancia de que los aumentos del porcentaje realizado ante una misma pérdida de velocidad empiezan en ambos ejercicios cuando con la intensidad correspondiente se puede hacer de media ~10 repeticiones máximas, que corresponde al 70% en sentadilla y al 75% en press de banca.  Parece, por tanto, que se mantiene en la sentadilla la influencia del número de repeticiones posible en la serie sobre el porcentaje de repeticiones realizado para una misma pérdida de velocidad en la serie.  (Nota: naturalmente, en la tabla 5 habría que descartar el valor de pérdida de velocidad del 65% con la carga relativa del 80%, que es una errata, ya que superaría el 100% de las repeticiones realizables).

Lamentablemente, la información en el ejercicio de sentadilla es algo más escasa que el press de banca, al haberse podido analizar solamente cuatro porcentajes de la RM, pero permite aplicaciones muy útiles.

 

Perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas

Por una parte, basándose en los datos obtenidos, se pueden estimar los valores correspondientes al 55% de la RM, ya que, si los valores de los porcentajes de repeticiones realizados son iguales con el 50 que con el 60%, es razonable aceptar que los valores correspondientes al 55% también serian iguales a ambos.  Esto es algo lógico, pero que además viene reforzando por los resultados obtenidos en el press de banca: los   valores intermedios (55, 60 y 65%) entre el 50 y el 70% son iguales a los de estos  dos valores extremos, que también son iguales entre sí.  Además, también se podría hacer una estimación de los valores correspondientes el 75%, que deben ser de un valor intermedio entre el 70 y el 80%, de la misma manera que ocurría en el press de banca entre el 75, 80 y 85%.

Pero quizás lo más útil es comprobar que cuando se ha perdido el 20% de la velocidad en el ejercicio de sentadilla, nos quedamos ligeramente por debajo de la mitad de las repeticiones posibles en la serie con todos los porcentajes de la RM excepto con el 80% en el que estamos prácticamente en la mitad.  Si se tiene en cuenta que en las investigaciones realizadas hasta la fecha (Pareja-Blanco et al., 2017; Rodríguez-Rosell, Tesis Doctoral)  en las que se ha tomado como referencia la pérdida de velocidad en la serie para controlar la dosificación del entrenamiento, se observa que sobrepasar una pérdida del 20% de la pérdida de velocidad en este ejercicio ya empieza a provocar una disminución del efecto del entrenamiento, poder controlar las pérdidas del 10, 15 y 20%, incluso el 25%, permite el control de la mayoría  o la totalidad de los entrenamientos que debe hacer un deportista en su vida deportiva.

Además, también podemos recordar aquellos otros estudios, aunque algo menos controlados, en los que hacer la mitad de las repeticiones posibles ofreció mejor resultado que llegar al fallo muscular (máxima pérdida de velocidad en la serie)  (Izquierdo-Gabarren et al., 2010)

Esta aplicación práctica, naturalmente, se traduce en la posibilidad de poder decir al deportista que realice el movimiento a la máxima velocidad posible hasta perder el 10, el 15 o el 20% de la velocidad de la primera repetición, sin indicarle el número de repeticiones que tiene que hacer.

Esto permitiría  igualar el esfuerzo (el grado de fatiga) que estamos pidiendo a todos los deportistas, lo cual no se podría hacer al prescribirles un número igual de repeticiones a todos los sujetos.

En relación con el grado de esfuerzo o fatiga, en este estudio se confirmo la alta relación entre la pérdida de velocidad en la serie y la fatiga, determinada por la pérdida de velocidad pre-post esfuerzo con la carga que se podía desplazar a 1 m·s¹. Se encontró una relación entre estas dos variables de r = 0,97 en la press de banca y de r = 0,99 en la sentadilla.  Se debe tener en cuenta que, como se puede observar en la tabla 16.3, el rango de repeticiones con los porcentajes analizados fue amplio, luego esta relación se dio de manera independiente del número de repeticiones que realizo cada sujeto.

Una cuestión que nos preguntamos es si la relación de estos test de máximo número de repeticiones posible en la serie era fiable o no.  Para comprobarlo, hicimos una repetición del test con una semana de diferencia entre ambos con la carga del 60% de la RM.  En la tabla 16.6 se muestra los resultados de ambos test.

 

Tests VPM MEJOR (m·s¹) VPM ULTIMA (m·s¹) Pérdida de velocidad (%) Repeticiones Cargas (KG)
Tests 1 0.80 ± 0.01

(0.81 – 0.77)

0.14 ± 0.04

(0.22 – 0.07)

81.4 ± 5.3

(90.9 – 71.3)

17.6 ± 3.7

(11 – 25)

49.7 ± 10.5

(28 – 67)

Tests 2 0.79 ± 0.01

(0.81 – 0.77)

0.4 ± 0.05

(0.23 – 0.07)

81.8 ± 5.7

(91.1 – 73.5)

17.6 ± 3.2

(11 – 25)

49.3 ± 10.7

(27 – 67)

VMP: velocidad media propulsiva.

Tabla 6.  Datos sobre la realización de un test hasta el agotamiento en dos ocasiones con una carga equivalente el 60% de la RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Se puede observar que todos los datos son prácticamente iguales en ambos test, lo que confirma la estabilidad de la realización de test de estas características.  Especial atención merecería la columna de la última repetición de la serie, que se repite de manera prácticamente exacta, con la misma velocidad media y rango de velocidades, así como la columna de repeticiones realizadas, con el mismo número y rango de repeticiones, lo que viene a confirmar, por una parte, la estabilidad en el número de repeticiones que puede hacer una persona ante una intensidad relativa determinada, y por otra la estabilidad en la variabilidad entre sujetos del número de repeticiones realizables ante una misma velocidad inicial.

Además, los porcentajes de repeticiones realizados ante distintas pérdidas de velocidad en la serie fueron prácticamente los  mismo en ambos test (tabla 7).

Pérdida de velocidad (%) Test 1 Test 2 CV (%)
15 29.6 ± 4.6 30.0 ± 3.3 6.6
20 37.1 ± 5.2 37.4 ± 3.8 6.0
25 44.2 ± 5.6 44.6 ± 4.2 5.5
30 51.0 ±  5.8 51.3 ± 4.5 5.1
35 57.4 ± 5.9 57.8 ± 4.7 4.7
40 63.5 ± 5.9 63.8 ± 4.7 4.3
45 69.3 ± 5.8 69.6 ± 4.5 3.8
50 74.7 ± 5.5 75.0 ± 4.3 3.3
55 79.8 ± 5.1 80.0 ± 3.9 2.8
60 84.6 ± 4.6 84.7 ± 3.4 2.4
65 89.0 ± 4.1 89.1 ± 2.9 2.2
70 93.1 ± 3.7 93.1 ± 2.6 2.2
75 96.8 ± 3.5 96.7 ± 2.7 2.1

 

Tabla 7. Porcentajes de repeticiones realizados para distintas pérdidas de velocidad en la serie en dos test con el 60% de la  RM (Datos extraídos de la tesis doctoral de Rodríguez-Rosell).

Otra cuestión que preocupo fue comprobar si, habiendo alcanzado la misma pérdida de velocidad en la serie, los sujetos que tendían a hacer mas repeticiones en la serie habían experimentando  mas fatigas que los que hacían menos.  Para ello, se dividieron a los sujetos en dos mitades, una formada por los sujetos que habían hecho más repeticiones (grupo de altas repeticiones: GAR) y otra por los que habían hecho menos (grupo de bajas repeticiones GBR).  En la tabla 16.8 se presentan los resultados de la agrupación de los sujetos y el número medio de repeticiones realizado con cada porcentaje de la RM.  Se puede observar que el GAR realizo como media un 32% más de repeticiones que el GBR en el press de banca y un 59% más de la sentadilla, dando lugar a diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos en todas las intensidades relativas.

 

¿Se fatigan mas los sujetos  que hacen más repeticiones en la serie ante la misma pérdida de velocidad e intensidad relativa?

PB Sentadilla
Intensidad

(% 1RM)

GBR (n = 10) GAR (n = 10) GBR (n = 10) GAR (n = 10)
50% 1RM 21.2 ± 1.2 29.2 ± 5.1 *** 17.7 ± 2.0 29.0 ± 7.1 ***
60% 1RM 16.9 ± 1.2 21.7 ± 1.5 *** 12.5 ± 1.6 19.9 ± 4.5 ***
70 % 1RM 10.7 ± 1.3 13.9 ± 2.0 *** 7.2 ± 1.1 12.0 ± 2.9 ***
80% 1RM 6.6 ± 1.0 8.8 ± 1.0 *** 4.8 ± 0.6 7.1 ± 1.3 ***
32% superior   59% superior

 

Tabla 8. Distribución de los sujetos en dos grupos en función de las repeticiones realizadas ante cada porcentaje de la RM en los ejercicios de press de banca y sentadilla (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

  • GBR: mitad de los sujetos que realizaba menor número de repeticiones por serie
  • GAR: mitad de los sujetos que realizaba mayor número de repeticiones por serie
  • PB: Press de banca; Sentadilla: Sentadilla completa;
  • Diferencias entre grupos: *** p ˂ 0.001

Una vez agrupados los sujetos, se comprobó cuál había sido la pérdida de velocidad con la carga que previamente a los tests se podía  desplazar  a 1 m·s¹.  Esta pérdida de velocidad es la variable que serviría como indicador del grado de fatiga alcanzado por cada sujeto.  Los resultados se presentan en la figura 16.3.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos.  Este análisis, realmente comprometido para los autores del estudio, vino a confirmar la importancia del control de la pérdida de velocidad en la serie como indicador del grado de fatiga generado en la serie o conjunto de serie de una sesión de entrenamiento, a pesar de que el número de repeticiones realizado por cada sujeto fuera distinto, así como la utilización de la carga que se puede desplazar a 1 m·s¹ como criterio para valorar y validar el grado de fatiga generado por el entrenamiento.

Si lo que se programa para cada sesión de entrenamiento es un determinado grado de esfuerzo o de fatiga, y esto parece poco discutible, la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.  Sabiendo que, a su vez, esta velocidad es el mejor indicador de cuál es la intensidad relativa o porcentaje real de la RM con el que se inicia el entrenamiento de un ejercicio.

la manera, probablemente más razonable y precisa, de conocer el grado de esfuerzo que se programa y que se realiza es a través del control de la pérdida de velocidad en la serie ante una determinada velocidad de la primera repetición en la propia serie.

 

Perdida de velocidad y porcentaje de repeticiones realizadas

 

Figura 13. Pérdida de de VMP con la carga 1 m·s¹ después de cada uno de los tests de máximo número de repeticiones posible en cada uno de los grupos en fusión del número de repeticiones realizado (GBR vs GAR) para el ejercicio de press de banca (A) y sentadilla completa (B) (Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Por tanto, si conocemos la velocidad de la primera repetición, conocemos la intensidad relativa (porcentaje de la RM) (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010), y por ello el grado de esfuerzo que representa dicha primera repetición.  Además, si en el transcurso de la realización de la serie medimos la pérdida de velocidad, tendremos el grado de fatiga que se ha generado en la serie (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011; Rodríguez-Rosell et al., 2019).

Y como ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo o muy semejante para todos los sujetos, de manera independiente de la intensidad relativa y del número de repeticiones que se pueda hacer en la serie (González-Badillo et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2019), si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad  en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo, grado de esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos los sujetos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie.  Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma intensidad relativa.

Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo)

Por tanto, el control de la carga de entrenamiento, cuantificada a través del grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo realizado, se consigue de la manera más precisa si controlamos la velocidad de la primera repetición en la serie y la pérdida de velocidad en la serie.

De lo indicado en párrafos anteriores se concluye lo siguiente:

  • Poder hacer elmismo número de repeticiones en una serie ante una carga absoluta determinada (carga individuales para cada sujeto) no significa que se esté entrenando con el mismo porcentaje de la RM. Por tanto, realizar el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa significa que la mayoría de los deportistas realiza un esfuerzo distinto de los demás. Esto se debe a que el número de repeticiones realizado por cada sujeto ante la misma intensidad relativa es suficiente distinto.
  • Si se toma como referencia una misma pérdida de velocidad en la serie ante una misma carga (masa) relativa, los esfuerzos realizados serán muy semejantes, aunque el número de repeticiones realizado en cada serie sea distinto para cada sujeto.
  • Si se realiza un número no máximo de repeticiones en la serie, pero común a todos los sujetos, cada sujeto habrá hecho un porcentaje distinto del total de repeticiones posibles para él. Esto significa que, habiendo entrenando con la misma intensidad relativa y el mismo número de repeticiones en la serie, el grado de fatiga, grado de esfuerzo o carácter del esfuerzo ha podido ser distinto en cada caso.
  • Ante una misma pérdida de velocidad en la serie, la relación entre las repeticiones que se hacen y las que se pueden hacer en la serie es la misma o muy semejante para todos los sujetos.
  • Cuando se pierde un determinado porcentaje de la velocidad de ejecución en la serie se ha realizado un mismo porcentaje de las repeticiones posibles en la serie en intensidades comprendidas entre el 50 y 70% de la RM en el press de la banca.  Si las intensidades son del 75, 80 y 85%, ante un mismo porcentaje de repeticiones realizado, las pérdidas  de velocidad serán un 2,5, 5 y 10% menor, respectivamente.  Si se trata del ejercicio de sentadilla, ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie, del 50 al 60% y probablemente el 65%, el porcentaje de repeticiones realizado es el mismo, y aumenta a partir del 70% de la RM.  Parece que el aumento del porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie se produce cuando el número de repeticiones posible en la serie es aproximadamente de 10.
  • Si controlamos la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, tendremos una información muy precisa del grado de fatiga (carácter del esfuerzo) que se le ha generado al sujeto y, además, de que este grado de fatiga es muy semejante para todos ante una misma intensidad relativa y una misma pérdida de velocidad en la serie. Es decir, lo que iguala el esfuerzo es la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones realizado en la serie con la misma carga relativa.
  • Por tanto, la pérdida de velocidad en la serie iguala los esfuerzos, el grado de fatiga generado, aunque dos personas hayan hecho un numero distinto de repeticiones ante la misma carga relativa:
    • Esto significa que lo que mejor expresaría el grado de esfuerzo, y lo que se debe programar, es la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones a realizar en la serie ante una carga (relativa o absoluta)
    • Si se puede medir la velocidad, nunca se deberían programar las repeticiones en la serie.

QUÉ HACER CUANDO NO SE PUEDE MEDIR LA VELOCIDAD SIEMPRE

Una de las preocupaciones inmediatas de cualquier persona que lee o escucha sobre las ventajas del control de la velocidad es la imposibilidad de medirla.  La solución, naturalmente, es buscar un sistema de medición que permita obtener esta información de manera  permanente, pero, si esto no se puede conseguir, podemos ofrecer una alternativa que, en parte, solucione el problema de saber si un sujeto se puede ubicar en la media en relación con el número máximo de repeticiones que puede hacer ante una determinada intensidad relativa o si está por encima o por debajo.  Para ello, sería necesario que al menos se pudiera medir la velocidad en una ocasión en la vida deportiva.  El procedimiento sería el siguiente:

  • Si se puede medir la velocidad en una ocasión, se puede estimar de una manera muy aproximada el número de repeticiones en la serie que puede hacer un sujeto ante una carga relativa determinada sin llegar al fallo muscular (XRM o nRM).
  • En primer lugar, se tomaría como referencia la velocidad de la primera repetición. Esto nos indicaría la intensidad relativa con la que se va a realizar la prueba.
  • A continuación se realizaría el ejercicio a la máxima velocidad posible en cada repetición hasta perder aproximadamente el 40-50% de la velocidad de la primera repetición. Si se trata del press de banca, se puede llegar al 50%, si se trata de la sentadilla es más que suficiente llegar al 40%.
  • Se analiza la evolución del número de repeticiones realizado ante 2-3 porcentajes de pérdida de velocidad en la serie. Por ejemplo, el 15, 20, 25, 30%…
  • Se hace el cálculo necesario para estimar el número de repeticiones posibles en la serie en función del número de repeticiones realizado con cada porcentaje de pérdida de velocidad. Para ello, se consultan las tablas que hemos expuesto en este artículo.
  • Se contrastan los resultados obtenidos con cada porcentaje de pérdida de velocidad, y se comprueba si en todos los casos el resultado es muy semejante. Debería serlo, salvo que el sujeto no hubiese ejecutado correctamente el test.
  • Una vez obtenido el resultado, se procederá a comprobar dónde se ubica el sujeto. Para ello, se podrían hacer cinco grupos, los que están en la medida, los que están un 10-15% por encima o por debajo de la medida y los que están un 25-30% o más por encima o por debajo de la media.
  • Una vez ubicados los sujetos, el número de repeticiones programado ante una intensidad relativa (se supone que al menos próxima a la que se pretende que sea) será distinto para cada uno en función de su ubicación dentro de los grupos a los que pertenezcan.
  • Una vez ubicado el sujeto, es muy probable que esto no cambie en toda su vida deportiva, por lo que es una información obtenida en un día que es útil para toda la vida.
  • Todo este procedimiento podría realizarse con más de una intensidad, al menos con dos, en días diferentes, por ejemplo, con el 50 y el 70% o el 60% y el 80%. Esto ayudaría a confirmar los resultados.  Los dos tests podrían hacerse en una semana, con 3-4 días de separación.

 

 

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