3 Factores del entrenamiento deportivo
En articulos anteriores se ha visto que hay una serie de factores determinantes de la fuerza que pueda generar un músculo o grupo de musculos. Después tambien se ha analizado la influencia que tiene la activación muscular como causa de una serie de efecto que se traduce en determinadas transformaciones estructurales y neurales, que dan lugar a que esta activación muscular constituye lo que se entiende como entrenamiento.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
Pues bien, cualquiera que sea la forma como se lleve a cabo la activación muscular, tanto si es de manera correcta como si no, el entrenamiento depende de una serie de factores, que aunque el programador del entrenamiento sea consciente o no de ellos, o los tenga en cuenta o no, son los determinantes del efecto que produzca el entrenamiento.
Estos factores del entrenamiento deportivo son tres.
1/3 Factores del entrenamiento deportivo: la velocidad de la primera repetición.
Primer indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE). Determinante de la intensidad relativa del entrenamiento
Justificación.
- Porque determina el porcentaje de la RM actual con el que entrena el sujeto: esfuerzo real que representa la primera repetición
- Porque ante la misma velocidad, este porcentaje es prácticamente el mismo para todas las personas
- Porque se parte del supuesto de que aunque cambie el valor de la RM, la velocidad con cada porcentaje es muy estable. Lo cual está suficientemente probado.
Es decir, aunque un programador de un entrenamiento no sepa o no quiera saber que cuando realiza la primera repetición de una serie la velocidad a la que la ejecuta determina qué intensidad relativa está entrenando, esa velocidad va a determinar el efecto del entrenamiento, porque representa una variable muy relevante del entrenamiento y de su efecto.
Si el programador ignora esta realidad y programa un porcentaje tomando como referencia un valor de 1RM obtenido en algún momento, ya se sabe que existe una alta probabilidad de que el deportista o la persona entrenada no esté entrenando con la intensidad (porcentaje en este caso) que el programador piensa.
Pero sin duda que incluso en este caso, lo que determinará el efecto del entrenamiento seguirá siendo la velocidad a la que haya desplazado la carga en la primera repetición, que, en este caso, representaría un porcentaje desconocido para el programador (se descartan los casos en los que los programadores indiquen que las cargas no se desplacen a la máxima velocidad posible).
La misma situación se daría si el programador propone que se entrene con una carga con la que se pueda hacer un determinado número máximo de repeticiones en la serie (XRM o nRM).
Vale todo lo dicho en el párrafo anterior, pero con la particularidad a añadida de que en este caso los sujetos, con alta probabilidad, entrenarían con intensidades relativas distintas. En este caso, el control de la velocidad “vendría en auxilio” y podría determinar con qué intensidad relativa real entrenaron, aunque el programador crea que fue la misma para todos.
2/3 Factores del entrenamiento deportivo: La perdida de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición
Segundo indicador del carácter del esfuerzo (CE) y del indice del esfuerzo (IE).
Justificacion: Porque indica el grado de fatiga para una misma velocidad de la primera repetición e iguala el esfuerzo para todos los sujetos entrenados. Es decir, porque aunque el número de repeticiones realizado en la serie es individual (y diferente) para cada velocidad de la primera repetición de una serie, el porcentaje de repeticiones realizado ante una misma pérdida de velocidad en la serie es aproximadamente el mismo, y por ello, como se ha comprobado, se dará un grado de fatiga muy semejante.
Con los dos factores del entrenamiento deportivo descritos se ha definido el esfuerzo realizado por el sujeto, ya que su producto da lugar al IE. Índice que presenta una alta validez como indicador de la fatiga generada por el entrenamiento.
Lamentablemente, si el programador no conoce la importancia de la pérdida de velocidad en la serie, el efecto del entrenamiento se va a producir con esfuerzos distintos para cada sujeto, desconocidos para el programador. Si se programa el máximo número de repeticiones en la serie para todos los sujetos, los sujetos entrenarán con intensidades distintas en la mayoría de los casos, pero la influencia de la pérdida de velocidad en la serie estará presente como “factor” del efecto del entrenamiento y será la responsable, en gran medida, junto con la velocidad de la primera repetición, del efecto del entrenamiento.
Naturalmente, el programador no tendrá información sobre qué carga ha podido producir los efectos de su entrenamiento, pero cualesquiera que sean y cualquiera que sea la referencia para programar las repeticiones en la serie, el efecto dependerá de la pérdida de velocidad en la serle, y, más propiamente, del IE.
3/3 Factores del entrenamiento deportivo: Ejercicio de que se trate.
Justificación:
Cada ejercicio tiene una velocidad distinta para cada porcentaje de perdida de velocidad en la serie (González-Ba- dillo, 2000). Esto se debe a que la velocidad con cada porcentaje depende de la velocidad propia con la que se alcanza la RM, que es distinta para cada ejercicio (González-Badillo, 2000).
Esta velocidad propia determina las características del ejercicio en relación con las cargas y las frecuencias que se puedan utilizar. Es razonable pensar que no produce el mismo grado de fatiga hacer un ejercicio de sentadilla completa que un ejercicio de de empuje con los brazos. Además, la velocidad propia de la RM hace que algunos ejercicios se puedan entrenar con intensidades relativas mas altas que otros.
Un ejemplo claro es la comparación de la sentadilla y la cargada de fuerza. Determinados deportistas no necesitarían, y no deberían, hacer una sentadilla completa con cargas superiores al 80% de la RM ni siquiera al final de su vida deportiva, incluso ya con una amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, estos mismos deportistas pueden entrenar con intensidades del 75-80% de la RM en cargada de fuerza (clean) casi desde el primer día de entrenamiento, una vez que han aprendido una técnica medianamente aceptable, y posteriormente podrían llegar a intensidades del 85 e incluso al 90% de la RM en el ejercicio, si la técnica fuera buena.
Además, un entrenamiento de cargada se puede hacer en cualquier momento próximo a la competición, y es muy poco probable que pueda producir una interferencia con el rendimiento específico: se podría hacer incluso hasta unos minutos antes de algunas competiciones.
Estas distintas posibilidades de los ejercicios están en relación con la velocidad propia de las RM respectivas. Una alta velocidad de la RM actúa como “un seguro” de efecto positivo con mínima interferencia con cualquier ejercicio específico.
En este caso, el problema vendría por no conocer que la velocidad propia de la RM es determinante de las características de los ejercicios. Este desconocimiento puede dar lugar a que se programen los entrenamientos con las mismas intensidades, e incluso con las mismas repeticiones por serie, con ejercicios de muy diferente velocidad propia de la RM, lo que puede llevar a proponer intensidades excesivas en algunos ejercicios o intensidades inútiles en otros.
