Enero, el mes en que te unirás al gimnasio como una aspiración de año nuevo está a la vuelta de la esquina. Con la intención de quitarte estos kilos de más, los españoles tienden a desbordar el gimnasio durante los dos o tres primeros meses del año y luego comienzan a abandonar el propósito de estar más saludables.
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Para ahorrar esa pérdida financiera que puede incluir pagar la tarifa anual del gimnasio y dejarla después de unos meses, hacemos lo que haces en la sala de estar sin (o como mínimo) material. Repase los mejores ejercicios que pueda y la comodidad de su hogar.
sentadilla
No podíamos empezar la lista de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para mover la parte inferior del cuerpo con nuestro peso.
Este ejercicio señala dos puntos importantes a considerar al evitar lesiones. Uno es la postura de la espalda, la columna lumbar (lordosis) y el lado dorsal (cifosis o “joroba”). Si le resulta difícil mantener la postura, una buena forma de iniciar una sentadilla es elegir una variante isométrica para la pared. Se coloca de espaldas a la pared y se dobla hasta que las rodillas estén a 90 grados. En ese momento, mantiene la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
El segundo punto a considerar es la forma de limitación o daño funcional. Si por alguna razón no puede ponerse en sentadilla por falta de fuerza, puede optar por hacerlo en una silla. Desde sentarse en el borde de la silla para mantener la espalda recta, puede usar una silla que se sienta y se sienta para limitar su rango de movimiento si no puede agacharse de la manera tradicional. Esta opción también es una buena alternativa para trabajar en la parte inferior del cuerpo de las personas mayores.
flexiones
Y si la sentadilla es un ejercicio clásico que ejerce la fuerza y la fuerza de nuestra parte inferior del cuerpo, entonces cuando hablamos de nuestra parte superior del brazo, el brazo, el músculo toráxico y el core (este último porque interviene en la estabilización de la postura), el ejercicio clave son las flexiones o lagartijas.
Si está demasiado débil para hacer una flexión completa en el piso, puede optar por apoyarse en las rodillas en lugar de los pies. Esto le permite “perder” parte del peso con el que trabaja.
zancadas
Las zancacas son otra forma de utilizar la potencia de la parte inferior de tu cuerpo y es un gran complemento para tu trabajo con sentadillas. Porque, además del entrenamiento de fuerza, mejora el equilibrio mediante la activación de los glúteos medios.
Si desea agregar dificultad a este ejercicio, puede optar por sostener algo de peso con una mano. Esto requiere más trabajo en el núcleo para compensar este “desequilibrio”. Por otro lado, si no estás muy bien equilibrado, puedes empezar junto a una mesa que puede ayudarte si pierdes el equilibrio en medio de una mejora.
Plancha abdominal
Uno de los mejores, si no el mejor, ejercicios para que nuestro abdomen trabaje. Y con todas las variantes viables hacen que el núcleo funcione de manera global y completa y, lo que es más importante, el riesgo de lesiones.
Una opción que se puede incluir si tienes el equipo que necesitas es hacerlo en lugar de las planchas abdominales, que es el trabajo principal con las ruedas abdominales. Este accesorio se puede adquirir a precios muy asequibles (unos 20 euros) en tiendas como Decathlon.
Burpee
Este movimiento ya clásico, amado u odiado por personas de la misma parte, no solo hace que nuestros cuerpos funcionen en todo el mundo, sino también yo, porque la parte superior, core e inferior del cuerpo intervienen para su dinámica. También es un ejercicio magnífico que mueve nuestro cuerpo. Resistencia cardiovascular.
Puente de glúteos
Para mover la parte inferior del cuerpo desde una perspectiva “trasera”, el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que trabaja principalmente en los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares. Como ocurre con todos los ejercicios, existen muchas variaciones dependiendo de la dificultad del trabajo. Lo más básico es comenzar con las piernas dobladas y acostado boca arriba en el suelo. Elevar el soporte del pie, como colocar el pie en el borde de un sofá o una silla, aumenta el trabajo realizado por los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.
Escaladores
Ejercicio complementario a las planchas que permite seguir trabajando la musculatura del core, más resistencia cardiovascular. Si no puede comenzar este ejercicio directamente en la primera flexión del piso, se recomienda que comience con la mano apoyando la silla. Esto nos permite apoyarnos en el suelo y caminar (el objetivo principal del ejercicio es hacer el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones, dependiendo de la dificultad con la que desee trabajar para agregar fuerza y exigencia a su entrenamiento.
Después de ver los principales ejercicios que puedes hacer en casa con tu peso para ponerte en forma y adelgazar después de Navidad, te sugiero dos tipos de rutinas para trabajar en casa. Uno se basa en la serie. -El sistema de repetición y otros son circuitos HIIT.
rutina en series por ejercicio
Recomendamos una pausa de 45 a 90 segundos entre cada serie, dependiendo de su condición física, y una pausa de 1 a 2 minutos entre ejercicios.
Burpee: 2 x 10
Sentadillas: 3 x 10
Puente de glúteos: 3 x 15
Lange: 2 x 10 (cada pierna)
Flexiones: 3 x 10
Escalador: 3 x 20
Plancha abdominal: 3 x 30seg
Rutina de ejercicio en modo circuito HIIT
Si quieres realizar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, configura mediante el método Tabata, que consta de 20 segundos de tiempo de trabajo y 10 segundos de descanso. Para los principiantes, tres rondas de este circuito es una buena forma de ponerse en forma. Es una buena idea completar de 3 a 6 rondas para intermedio y 10 rondas para avanzado. Entre rondas, dependiendo del nivel físico de cada usuario, los descansos varían de 3 minutos para la mayoría de los principiantes y de 45 a 60 segundos para los más avanzados.
El orden de ejercicio es el mismo que en el entrenamiento anterior: Burppe, Sentadilla, Puente de Glúteo, Zancada, Flexiones, Escaladores, Plancha.
