¡Entrena con Fitenium! – Rutina definicion
Esta rutina de definición es adecuada cuando estás en una fase tardía de definición, cuando no podemos tolerar mucho volumen de trabajo y es interesante incluir un poco te trabajo cardiovascular para mantener un déficit calórico y seguir progresando.
Para ello esta rutina de definición muscular se divide en tres bloques. El primero es una superserie con un ejercicio básico y su antagonista, para hacer después dos bloques en triserie. De esta manera logramos entrenar de manera rápida y ganar algo de tiempo para hacer cardio.
A estas alturas lo más probable es que no puedas progresar en cargas así que céntrate en mantener fuerza y ya tendrás la siguiente fase de volumen (en la que esperamos que no caigas en estos mitos)
Pautas:
1. División Semanal de la Rutina:
Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso
Viernes: Piernas
Aunque de manera general estea rutina gym definicion está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.
¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.
2. Descansos entre series:
Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.
3. Esfuerzo:
Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.
Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.
4. Calentamiento y estiramiento:
El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina definicion muscular, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
Cardio Baja Intensidad | 1 | 5-10 min | 100-135 PPM |
Balanceo pierna frontal | 2 | 12 | Ver vídeo |
Balanceo pierna lateral | 2 | 12 | Ver vídeo |
Activar glúteo | 2 | 15 segs | Ver vídeo |
Elevación Trapecio | 2 | 12 | Ver Vídeo |
Rotación Codo Interna | 2 | 12 | Ver Vídeo |
Rotación Codo Externa | 1 | 12 | Ver Vídeo |
5. ¿cuándo debo cambiar la rutina de definición?
Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina gimnasio definicion y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que termines tu definición! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como la rutina superseries o una rutina con mancuernas si entrenas en casa
Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina gym definicion lo que dure la fase final de tu definición.
6. ¿Y la dieta?
Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit calórico que acompañe a la rutina de definición. Con esta rutina de definición sólo reducimos un poco el volumen para meter un poco más de ejercicio cardiovascular y gastar algunas calorías extra, pero si no tienes una dieta de pérdida de grasa que acompañe no obtendrás resultados.
La Rutina de definicion
Día 1: Torso
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
SS1 Dominadas Lastradas | 3 | 5-5-5-5 | 0 segs |
SS1 Press Militar | 3 | 8-8-8 | 120 seg |
SS2 Press Inclinado Mancuernas | 3 | 8-8-8 | 0 segs |
SS2 Remo en Barra T | 3 | 12-12-12 | 0 seg |
SS2 Elevaciones Laterales | 3 | 15-15-15 | 90 segs |
SS3 Curl Martillo Polea | 3 | 12-12-12-12 | 0 segs |
SS3 Extensión Tríceps en Polea | 3 | 12-12-12-12 | 0 segs |
SS3 Facepull | 3 | 12-12-12-12 | 60 segs |
Cardio en Intervalos | 5 | 90s-90s-90s-90s-90s | 15 segs |
Día 2: Pierna
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
SS1 Sentadilla con Barra | 3 | 5-5-5 | 0 seg |
SS1 Peso Muerto Rumano | 3 | 8-8-8 | 120 seg |
SS2 Prensa Inclinada | 3 | 10-10-10 | 0 seg |
SS2 Extensión Gemelo en Prensa | 3 | 12-12-12 | 0 seg |
SS3 Crunch en Polea | 3 | 15-15-15 | 90 seg |
SS3 Extensión Cuádriceps | 3 | 10-10-10 | 0 seg |
SS3 Empujón de Cadera con Polea | 3 | 12-12-12 | 0 seg |
SS3 Rodillo Abdominal | 3 | 15-15-15 | 60 seg |
Cardio en Cinta con inclinacion | 1 | 10 minutos | 60 seg |
Día 3: torso
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
SS1 Press Banca con Barra | 3 | 5-5-5 | 0 seg |
SS1 Remo con Barra | 3 | 8-8-8 | 120 seg |
SS2 Jalón en Polea Agarre Cerrado | 3 | 8-8-8 | 0 seg |
SS2 Press Militar con Mancuernas | 3 | 8-8-8-8 | 0 seg |
SS2 Aperturas con Mancuernas | 3 | 12-12-12 | 90 seg |
SS3 Pájaros con Máquina Contractora | 3 | 12-12-12 | 0 seg |
SS3 Curl de Bíceps en Polea | 3 | 10-10-10 | 0 seg |
SS3 Press Francés en Polea | 3 | 10-10-10 | 60 seg |
Cardio en Intervalos | 5 | 90s-90s-90s-90s-90s | 15 segs |
día 4: Pierna
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
SS1 Peso Muerto con Barra | 3 | 5-5-5 | 0 segs |
SS1 Sentadilla Frontal en Multipower | 3 | 8-8-8 | 120 segs |
SS2 Hip Thrust | 3 | 8-8-8 | 0 seg |
SS2 Extensión Cuadriceps | 3 | 10-10-10-10 | 90 segs |
SS2 Crunch en Polea | 3 | 10-10-10-10 | 0 seg |
SS3 Adución de Cadera | 3 | 8-8-8 | 60 segs |
SS3 Buenos días con Barra | 3 | 12-12-12 | 60 segs |
SS3 Rodillo Abdominal | 3 | 15-15-15 | 60 segs |
Cardio en Cinta con inclinacion | 1 | 10 minutos | 60 seg |
Con nuestra rutina gimnasio definicion y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de fase de definicion muscular. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!