¡Entrena con Fitenium! – Rutina powerbuilding phul 4 DÍAS
La Rutina Powerbuilding PHUL de 4 días es una rutina cuyas siglas significan Power Hypertrophy Upper Lower, lo que viene a indicar que combina sesiones de torso y pierna en las que tienen más protagonismo el entrenamiento de fuerza y otras el de hipertrofia.
La PHUL es una rutina powerbuilding de 4 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.
Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.
Pautas:
1. División Semanal de la Rutina:
Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia
Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.
¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.
2. Descansos entre series:
Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.
3. Esfuerzo:
Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.
Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.
4. Calentamiento y estiramiento:
El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
| Cardio Baja Intensidad | 1 | 5-10 min | 100-135 PPM |
| Balanceo pierna frontal | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Balanceo pierna lateral | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Activar glúteo | 2 | 15 segs | Ver vídeo |
| Elevación Trapecio | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Interna | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Externa | 1 | 12 | Ver Vídeo |
5. ¿cuándo debo cambiar la rutina POWERbuilding phul?
Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina powerbuilding PHUL y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).
Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.
6. ¿Y la dieta?
Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.
La Rutina powerbuilding phul 4 dias
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press de Banca | 4 | 5-5-5-5 | 3 min |
| Press Banda Inclinado con Barra | 4 | 10-10-10-10 | 90 seg |
| Remo Pendlay | 4 | 5-5-5-5 | 3 min |
| Jalón en Polea | 4 | 10-10-10-10 | 90 seg |
| Press Militar Barr | 3 | 8-8-8-8 | 2 min |
| SS1 Curl con Barra | 4 | 12-12-12-12 | 0 min |
| SS2 Press Francés | 4 | 12-12-12-12 | 1 min |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla con Barra | 4 | 5-5-5-5 | 3 min |
| Peso Muerto con Barra | 4 | 5-5-5-5 | 3 min |
| Prensa de Piernas | 4 | 10-10-10-10 | 2 min |
| Curl Femoral | 4 | 10-10-10-10 | 90 seg |
| Extensión de Gemelo en Prensa | 4 | 15-15-15-15 | 90 seg |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Banca Inclinado Barra | 4 | 10-10-10-10 | 2 min |
| Flexiones | 4 | 15-15-15-15 | 90 seg |
| Remo en Polea | 4 | 12-12-12-12 | 90 seg |
| Remo con Mancuenra Unilateral | 4 | 8-8-8-8 | 2 min |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 4 | 12-12-12-12 | 1 min |
| Curl Bíceps en Polea SS1 | 4 | 10-10-10-10 | 0 |
| Extensión de Tríceps en Polea SS2 | 4 | 10-10-10-10 | 1 min |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla Frontal con Barra | 4 | 10-10-10-10 | 2 min |
| Zancada con Barra | 4 | 12-12-12-12 | 90 segs |
| Extensión Cuádriceps | 4 | 10-10-10-10 | 1 min |
| Curl Femoral | 4 | 10-10-10-10 | 1 min |
| Extensión Cuádriceps | 4 | 10-10-10-10 | 1 min |
Con nuestra rutina PHUL y la información complementaria ya puedes hacer tu entrenamiento powerbuilding y progresar tanto en estética como en fuerza. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!
