Cuando entrena en casa, a menudo no sabe cómo enfocar su entrenamiento porque no tiene el equipo y los recursos regulares que encontraría en un gimnasio. Estos son algunos de los mejores ejercicios básicos para hacer en casa.
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¿Cómo puedo organizar mi rutina?
En palabras del profesor Stuart McGill, uno de los investigadores más importantes en función de la columna vertebral, organizar rutinas básicas basadas en ejercicios anti-ejercicio es una buena idea.
“La mejor manera de abordar el entrenamiento básico es evitar el movimiento, no crearlo”.
También muestra que los músculos centrales deben considerarse frenos, no aceleradores o motores.
A continuación, le indicamos cómo organizar nuestras rutinas en casa.
Movimiento antirrotación básico: Palof Press
Para realizar este ejercicio, si existe una minibanda o banda elástica de cualquier tipo que se pueda sujetar a una estructura fija, Suficiente. La clave de este ejercicio es generar una fuerza de giro en la columna que necesita ser contrarrestada. Se trata de girar. Por no hablar de la prevención de la rotación. Asegúrate de hacerlo en ambos lados.
Ocho repeticiones en dos o cuatro series es una buena forma de comenzar. Si quieres hacerlo de forma isométrica, puedes hacerlo durante 10 segundos seguidos.
ejercicio anti extensión: Dead Bug
Si nunca ha realizado un Dead Bug, idealmente debería hacerlo primero sin ningún material que controle la extensión espinal o extensión no vertebral.
Si ya ha dominado este ejercicio solo con su cuerpo, puede proceder a una de las siguientes variantes:
El segundo está hecho de poleas, pero puede cambiar las poleas de goma que se usaban anteriormente en Presparov.
2-4 series de 6-10 repeticiones por lado son las dosis adecuadas para este ejercicio. El objetivo no es estirar la columna, es decir, enfatizar la curvatura de la lordosis lumbar.
Movimiento anti-flexión básico: puente de glúteo
El puente de glúteos generalmente se considera el ejercicio básico de extensión de cadera para mover los músculos de los glúteos, pero este ejercicio es especialmente una superficie inestable y elevada, como pesas o fitball.
Idealmente, debería comenzar a hacer ejercicio con su propio peso.
Un buen progreso es el siguiente: puente de glúteos de peso, puente de glúteos de carga externa, puente de glúteos de un lado (una pierna), puente de glúteos superior, puente de glúteos de un lado superior.
6-10 repeticiones en 2-4 series. Es complicado de hacer por un lado, así que pase al fondo de sus responsabilidades. Si nota isquiotibiales en lugar de los músculos glúteos, recuerde hacer una inversión pélvica durante el movimiento y enfatizarla al final de la fase concéntrica.
Movimiento isométrico básico: plancha lateral
Este es un ejercicio muy asequible que podemos hacer en cualquier lugar. Para los ejercicios de core isométricos, Stuart McGill informa que no debe exceder un tiempo de 8-10 segundos, ya que es en este punto cuando los músculos ya no reciben sangre y oxígeno y se pierde la función de estabilización. Es recomendado. Lo ideal es agregar más series y continuar sin extender la duración de la serie.
4-10 series de 8-10 segundos descansando durante 5-10 segundos.
Ejercicio estrella: levantamiento turco
Si ha dominado el ejercicio anterior con variaciones más avanzadas, le recomendamos que pruebe el levantamiento en turco, que es un ejercicio que combina todos los patrones que ha visto hasta ahora. Puedes usar la carga externa requerida No tienes que ser una mancuerna. Aprenda bien los pasos y use sus pies y manos para realizar los pasos en el orden correcto a medida que avanza el movimiento.
