Rutina Powerlifting, los mejores entrenamientos powerlifter

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¿Qué se busca en Powerlifting?

Antes de ser más específicos y recomendar algunos programas de powerlifting, tenemos que aclarar los fundamentos del powerlifting para poder determinar qué es lo que se busca y lo que no se busca en powerlifting. Se puede resumir en lo siguiente:

En el Powerifting no se busca:                                       

• Mejorar estéticamente
• Ganar masa muscular
• Ser más funcional
• Perder grasa
• Ganar velocidad
• Ganar flexibilidad (aunque algunos Press Banca parece que indican lo contrario)
• Ganar fuerza (fuera de los básicos)

En el Powerlifing se busca:

• Mover más kilos en competiciones de powerlifting

Puede ser que progresemos de manera periférica en algunos o todos estos aspectos, de hecho lo raro es que no ganemos músculo a lo largo de nuestro progreso en el Press Banca, pero tenemos que tener claro cuál es nuestro objetivo, ya que tal vez lo que necesitamos para nuestros objetivos es una rutina mixta fuerza-hipertrofia o unas clases de Crossfit.

Por otro lado, tenemos que dejar de lado la falsa dicotomía entre “buena” y “mala” rutina powerlifting. Eso va a depender más del atleta que de la rutina en sí, ya que para un novato progresará en su sentadilla haciendo sets de 100 sentadillas con el peso corporal, es decir es una buena rutina de powerlifting pero, ¿es la mejor rutina para este caso? La respuesta es no. También puede darse el caso que el programa más óptimo para tu progreso no pueda ser ejecutado por el atleta por razones motivacionales o de falta de tiempo. En ese caso el “mejor” programa es el que se adapta al atleta aunque no sea el más óptimo a nivel de progreso potencial.

Fundamentos del Powerlifting

Antes de hablar de los principios científicos del powerlifting, debemos hablar del proceso que hace que el entrenamiento “funcione”. La evidencia científica sigue circulando alrededor de la Teoría de Hans Seyle, el “Síndrome de Adaptación General” (GAS por sus siglas en inglés). Enunciada en la década de los 50, básicamente lo describe el proceso de adaptación de nuestro cuerpo al recibir algún tipo de estrés físico, como el que recibiría en un entrenamiento para powerlifting.

El concepto detrás de este síndrome es que el estrés que nuestro cuerpo recibe es “tóxico” y cuando nuestro cuerpo recibe este estrés, este se adapta al mismo y se prepara para ser capaz de prevenir el daño de un futuro estrés similar. En el caso del entrenamiento con pesas, nuestros músculos reciben un estrés que resulta en microroturas musculares, las cuales son la señal para que nuestro cuerpo inicie diversas respuestas hormonales y metabólicas y “arregle” el daño. Mediante el descanso y la alimentación reparamos este daño y obtenemos la recompensa de habernos adaptado a este estrés. La idea es utilizar los principios del powerlifting en base a este concepto para progresar.

• Especificidad: para lograr que nuestro cuerpo se adapte al estrés generado por mover altas cargas en Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto, debemos tener una rutina powerlifting que produzca adaptaciones en este sentido. Es decir, si no realizas Banca, Sentadilla y Peso Muerto pesado de manera habitual es probable que no logremos las adaptaciones que buscamos.
• Sobrecarga progresiva: para obtener adaptaciones continuadas en el tiempo, tenemos a exponer a nuestro cuerpo a dosis adecuadas de estrés. Una vez el cuerpo se ha adaptado a determinada dosis de estrés, los resultados que obtendremos irán disminuyendo a lo largo del tiempo si se continúa aplicando la misma dosis. Para evitar esto, iremos aumentando la carga progresivamente para lograr nuevas adaptaciones.
• Gestión de la fatiga: de la misma manera que comentábamos que en tu entrenamiento powerlifting debes someter a tu cuerpo a dosis de estrés, la recuperación y adaptación de dicha dosis es importante para no caer en sobrentrenamiento por descansar demasiado poco ni para perder estas adaptaciones por descansar demasiado.
• Diferencias individuales: todo el mundo necesita un estímulo diferente para conseguir las mismas adaptaciones. Las diferentes personas son capaces de asimilar diferentes volúmenes y cargas de trabajo por sesión y este es uno de los principios más olvidados en el powerlifting. El problema es que los programas altamente individualizados son más complicados de vender en masa, por lo que se tiende a ignorar este factor.

¿Qué rutinas powerlifting funcionan?

Rutina Sheiko de 6 semanas para novatos: esta rutina ha sido creada por el famoso entrenador de powerlifting soviético Boris Sheiko, mentor de varios campeones de la disciplina.

Es muy interesante porque es bastante razonable en la especificidad de ejercicios, ya que más de la mitad de todo el trabajo son los ejercicios powerlifting o variantes del mismo. La sobrecarga progresiva, al ser una rutina powerlifting para novatos se realiza mediante autoregulación, por lo que respeta bastante bien las diferencias individuales.

Si quieres saber más sobre esta rutina powerlifting (en el idioma de Shakespeare), entra aquí.

Madcow 5×5: este método popularizado por el famoso entrenador de Halterofilia Glenn Pendlay. La historia cuenta que ante las quejas de uno de sus atletas con su set 5×5 cada día, le propuso que si lograba hacer un récord, le dejaba hacer sólo 1 set los viernes. Esta rutina está dividida en un lunes con alto volumen, un miércoles más ligero para recuperar y lograr un récord los viernes. La progresión es muy sencilla y consiste en añadir 2,5kg cada semana a nuestro récord de los viernes.

Para más información sobre la Madcow 5×5 en inglés, haz click aquí.

Método búlgaro: este método saltó a la fama por el éxito del equipo de halterofilia búlgaro de Ivan Adadjiev. Lo mencionamos porque funcionar funciona, pero no es un sistema que se pueda utilizar en el mundo real ya que básicamente estás ocho horas entrenando, lo cual era viable para atletas de la esfera soviética con el aparato del estado detrás pero no para personas del mundo real. Se dice que su base era hacer un ejercicio, descansar/comer durante media hora, y luego pasar al siguiente.

Esta rutina powerlifting se realiza trabajando hasta un máximo (DM) y luego haciendo unas series descendentes (BO) con un 70-80% del peso. Todos los días trabajamos dos básicos y luego un ejercicio asistente.

¿Qué rutinas powerlifting no funcionan?

• Starting Strenght, Stronglift 5×5: son buenas rutinas de fuerza, pero no son rutinas de powerlifting.
• Jason Blaha 5×5: es una rutina enfocada a estética, por lo que no es una rutina powerlifting.

Conclusiones

Realmente si lo que queremos es progresar en fuerza, nuestro entrenamiento debe ser bastante diferente al de una rutina pura de powerlifting, sin embargo si lo que queremos es simplemente levantar más kilos en competiciones, no debemos salirnos de lo básico y que funciona. De nada nos sirve ser fuertes en Press Militar más allá de la transferencia que pueda haber en Powerlifting, así que no tiene demasiado sentido entrenar este ejercicio.

Por otro lado, también podemos probar objetivos diferentes más allá de la fuerza pura y absoluta, tal vez una rutina powerbuilding es lo que nos hará cumplir objetivos si también nos preocupa algo la estética. Lo importante es disfrutar del proceso y compartirlo con tu comunidad en Fitenium.