Como evitar lesiones de hombro en el Crossfit.
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El Crossfit es una herramienta genial y totalmente adictiva para ponerte en forma y mejorar tu salud y estado físico que utilizan miles de personas a lo largo de todo el mundo. Es un sistema comprobado y estudiado que ofrece mejoras a nivel de rendimiento y composición corporal a lo largo de todo el mundo. Sin embargo, los detractores del Crossfit acusan esta disciplina como lesiva, debido a que se realizan ejercicios complejos, con alta intensidad y con cargas medias altas. La realidad es que las lesiones en Crossfit suceden como en cualquier disciplina deportiva y negar eso sería obviar la realidad.
Un estudio de la Universidad Kennesaw State de Georgia, Estados Unidos llevado durante 4 años con más de 3000 participantes llegó a la conclusión de que el ratio de lesiones por cada 1000 horas de Crossfit es de 0.74, bastante inferior que otros deportes como el fútbol, hockey, baloncesto, rugby y muchos otros deportes según esta revisión de estudios llevada a cabo por la Universidad de Queensland.
Parece probable que la idea de que el Crossfit es muy lesivo venga porque el contacto de la mayoría de la población con el Crossfit se realiza viendo los Crossfit Games u otras competiciones donde atletas profesionales o semi profesionales van al máximo dejando la técnica a un lado en pos de sacar una repetición más o arrancar un segundo al crono.
Sin embargo, no podemos trasladar la competición de élite al deporte recreativo que es el que practican el 99% de los crossfiteros en el mundo. No podemos olvidar que el Crossfit se practica supervisado por un monitor profesional y la inmensa mayoría de ellos se preocupan de que sus clientes realicen los ejercicios con la técnica e intensidad correcta. Sin embargo, aún teniendo el asesoramiento correcto no podemos obviar que las lesiones en el Crossfit ocurren y la mayoría de ellas, como en todos los deportes, son evitables con un trabajo adaptado, un descanso correcto y entrenando una buena movilidad.
Dentro del Crossfit, se ha reportado que las lesiones de hombro son las más comunes. Es normal ya que hay una serie de ejercicios muy comunes que demandan la articulación del hombro, como pueden ser Sentadilla Overhead, Snatch, Clean, Push Press, Thruster o Push Jerk por nombrar algunos. La articulación del hombro no está especialmente diseñada para soportar peso como sí lo es la rodilla o la cadera y es la más móvil de todo el cuerpo humano. Muchos de estos ejercicios de Crossfit presionan el hombro sobre todo en gimnásticos o handstand pushups. Este estrés, particularmente cuando el atleta está fatigado y la técnica puede verse comprometida, pueden llevar a crear lesiones de hombro.
El hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, se forma en la unión del húmero con la escápula. Otras pártes del hombro son el acromión que es una proyección ósea fuera de la escápula, la clavícula, que se encuentra con el acromión en la articulación acromioclavicular y el coracoideo que es una proyección ósea en forma de gancho desde la escápula.
¿Cómo evitar lesiones en el hombro?
- Mantén una técnica correcta: parece obvio pero es lo más importante. La mayoría de lesiones vienen de forzar la articulación haciendo ejercicios que no dominamos bien o con una carga que no podemos mover correctamente. Al final para los crossfiteros amateur, la competición es con uno mismo, así que si necesitamos unos segundos más para descansar o quitarle un disco a la barra seguramente sea la decisión más sabia para nuestro rendimiento a largo plazo.
- Fortalece la articulación: continuamos con las obviedades, pero unos músculos y tendones fuertes tienen menos posibilidades de dañarse. Recomendamos estos ejercicios para fortalecer nuestro manguitos rotadores y así prevenir muchas lesiones:
1- Levantamiento turco
2- Remo invertido
3- Remo pendlay
4- Facepull - Entrena la movilidad del hombro: una buena base de movilidad y estabilidad articular es clave para poder ejecutar los ejercicios más demandantes de Crossfit sin lesiones de hombro. Por supuesto que esto no te va a garantizar no lesionarte, pero una base de fuerza y movilidad es el pilar para unos hombros sanos. Recomendamos estos ejercicios para trabajar la movilidad de nuestros hombros:
1- Estiramientos en “marco de puerta”
2- Dislocación de hombros
3- “Five ways” con banda elástica
4- Extensiones en pared - Calienta el hombro antes de entrenar: por mucha movilidad y fuerza que tengas, empezar a hacer push jerk según entras por la puerta de tu box es comprar papeletas para ganar un pack de lesiones de hombro. Antes de entrenar es indispensable tanto un calentamiento general como específico antes de empezar con el trabajo del día. Para el calentamiento general recomendamos algún ejercicio de cardio a intensidad baja-moderada para elevar la temperatura general de nuestro cuerpo y sube nuestras pulsación. Hacer 500 saltos a la comba, remar 500 metros o 50 jumping jacks pueden ser un buen calentamiento general antes del entrenamiento.
Por otro lado, es igual de importante el calentamiento específico, en este caso para hombros. Un buen calentamiento podría ser el siguiente:
1- Postura del Gato-Vaca: 12 repeticiones
2- Deslizamientos en pared: ¡cuántos más mejor!
3- Y’s, T’s y W’s: 8 repeticiones
4- 3 o 4 minutos de aproximaciones al peso con el que vayas a trabajar en el ejercicio que vayas a hacer. - Entrena ejercicios de tirón más que de empujón: esto puede resultar antiintuitivo, pero para mantener un balance entre la cadena anterior y posterior, los expertos indican que debemos hacer más ejercicios de tirón que de empujón, incluso en un ratio 2:1. ¿Por qué es eso? Actualmente la mayoría de actividades a las que estamos expuestos regularmente contribuyen al dominio de la cadena anterior , por ejemplo trabajar en un escritorio, conducir o sentarse escribiendo por whatsapp son cosas en las que empleamos muchas horas al día. Siendo un poco dramáticos, el estilo de vida moderno odia la cadena posterior.¿Cómo podemos compensar esto? Es sencillo, haz más tirones. Intenta hacer 2 repeticiones de algún ejercicio de tirón por cada repetición de empujón. Esto puede parece exagerado, pero es bastante efectivo. Además, tener una espalda fuerte y estable es una gran ayuda para mejorar tu Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto.Para conseguir llegar o acercarnos a este ratio, podemos utilizar varios métodos.
1- Haz 1 o 2 ejercicios de tirón en todos los calentamientos.
2- Superseria cada empujón con tirón.
3- Tira pesado primero en cada entrenamiento.
4- Haz tirones a lo largo del día con una banda elástica. - Deja de hacer Press Banca “estilo culturista”: muchos culturistas separan los codos del cuerpo y descienden la barra sobre la parte superior del pecho, supuestamente para aislar todo lo posible el pectoral. Aunque esto pueda tener algo de verdad, lo que también es verdad es que es un generador terrible de lesiones de hombro. Lo mismo se aplica a las flexiones donde los codos no deben ir nunca en un ángulo de 90º respecto a nuestro tronco.
- Evita las dominadas y jalones con agarre muy amplio: en línea con el consejo anterior, las dominadas con agarre amplio supuestamente aíslan mejor tus dorsales, pero la realidad es que acortan el rango de movimiento y aumenta el potencial de lesión. En general no recomendamos ampliar el agarre más allá de un poco más que el ancho de los hombros.
- No hagas ejercicios lesivos para los hombros: Si bien en los casos anteriores es aceptable usar la técnica “culturista” si se hace de vez en cuando y con cargas moderadas. En este caso no recomendamos hacer bajo ninguna circunstancia los siguientes ejercicios:
1. dominadas trasnuca
2. jalón trasnuca
3. press militar tras nucaNo ofrecen ninguna ventaja frente a sus variantes por delante de nuestra cara y son muy muy peligrosos.
Como complemento a esta guía, vamos a proponer una serie de 8 WODs que fortalecerán tu torso y ayudarán a evitar lesiones de hombro.
- WOD 1:
5-10-15-20-15-10-5
Push-Press
Ring Dips
Push ups - WOD 2:
21-15-9
Handstand Push Ups
Ring Dips
Push Ups - WOD 3:
For Time: 100 Pull Ups - WOD 4:
5 rondas, máximas repeticiones
Press Banca con tu peso Corporal
Pull Ups - WOD 5:
5 rondas for time
Máximas repeticiones Ring Push Ups
Descansa 1:00 - Máximas repeticiones Ring Dips
Descansa 1:00 - WOD 6:
AMRAP 20 minutos
5 Pull Up
10 Push Up - WOD 7:
21-18-15-12-9
Back Extensions
Pull Ups
Sit UpsRing Dips - WOD 8:
4 rondas for time
6 Push Press
6 Sumo Deadlift High Pulls
6 Kettlebell Push Press Unilateral
Conclusiones:
A pesar de la fama de crear muchas lesiones de hombro del crossfit, no deberías tener problemas con esta articulación si acudes a un box profesional, no haces burradas y escuchas a tu cuerpo. La movilidad de hombro es algo que se consigue con el tiempo y a base de trabajarla se pueden obtener grandes resultados.
Esperamos que estos consejos sean de utilidad y puedan ayudar a evitar lesiones de hombro, queremos una comunidad sana y deportista que supere sus metas en Fitenium. Si hay alguna otra parte del cuerpo que te interese y quieres algún artículo similar sobre la misma, escríbemos un email a info@fitenium.com y estudiaremos el tema sugerido.
Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!
