La mayoría de los que practican entrenamientos de fuerza eligen rutinariamente ejercicios bilaterales. Estos ejercicios tienen varias ventajas aunque los ejercicios unilaterales son el gran olvidado.
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Este artículo describe los beneficios del entrenamiento unilateral y por qué puedes incluirlo en tu rutina, sin excluir los ejercicios bilaterales.
Ejercicio de un solo lado y de dos lados
El ejercicio de un solo lado implica trabajar en un lado del cuerpo, independientemente de las extremidades superiores o inferiores. Eston serían algunos ejemplos de ejercicios unilaterales:
- Extremidades superiores: press de banca con una mano, press de hombros con una mano, flexión de brazos con una mano, etc.
- Extremidades inferiores: sentadilla con una pierna, peso muerto con una pierna, etc.
Como puedes imaginar, los ejercicios bilaterales en este caso son ejercicios serían los que se realizan con ambas manos o piernas. Los ejericicios bilaterales se ejecutan en ambos lados al mismo tiempo: press de banca con barra regular, sentadilla frontal o trasera regular, peso muerto tradicional regular, etc.)
Published on Unplash by Devaiah Mallangada Kalaiah
A pesar de los beneficios del ejercicio unilateral, el ejercicio bilateral se usa con mayor frecuencia en el entrenamiento de fuerza. No por ello debes dejar de lado el trabajo unilateral.
Veamos por qué podrías añadir el entrenamiento unilateral en nuestra rutina.
Mayor trabajo básico y estabilidad mejorada
El core compone una gran cantidad de músculos en toda el área del cuerpo central.
Estos incluyen el músculo recto del abdomen, músculo oblicuo interno, músculo oblicuo externo, músculo transverso del abdomen, cuádriceps femoral, suelo pélvico, dorsal ancho, músculo sacro, músculo erector de la columna, músculo polifisural, glúteos, y otros.
Estos músculos estabilizan el cuerpo, protegen la columna y realizan o impiden el movimiento, por lo que necesitan ser entrenados para esta función.
Lo importante es que ya uses mancuernas, bandas elásticas, poleas o tu propio peso (como una sentadilla sobre una pierna), hagas el ejercicio de un solo lado para mejorar la estabidad.
Published on Unplash by Nessa Chance
Durante la ejecución del movimiento unilateral, esta resistencia transversal tiende a desequilibrarnos, lo que nos obliga a movilizar la musculatura del core (zona central) manteniéndonos estables.
El ejercicio de un lado aumenta la activación de los músculos del nervio central y aumenta el trabajo de estabilización.
Esto ha sido probado en varios estudios en los que se demuestra que el ejercicio de un solo resulta en una mayor activación neuromuscular central y un mayor trabajo de estabilización.
Al usar máquinas guiadas se elimina mucho trabajo de estabilización (núcleo). Por lo que ejercicios unilaterales son beneficiosos ya que reducen los desequilibrios entre las extremidades, corregir los trastornos bilaterales y mejorar el rendimiento.
Ya sea fuerza o hipertrofia (aumento de la masa muscular), el ejercicio unilateral tiene la ventaja de reducir el desequilibrio muscular (asimetría corporal) entre las extremidades.
Published on Unplash by Luis Vidal
Al realizar ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, etc.), es muy normal que los miembros fuertes hagan más trabajo que los débiles, lo que puede provocar desequilibrios.
La formación continua exclusiva entre los dos grupos musculares no pretende reducirla ni corregirla. Sin embargo, cuando se entrena en un lado, cada lado o extremidad trabaja de forma independiente y hace el trabajo que necesita.
La ciencia ha demostrado estos beneficios y hay mucha investigación sobre ellos. Por ejemplo, un estudio reciente de jóvenes jugadores de baloncesto publicado en 2017 informó que el entrenamiento unilateral provocó un desempeño mucho mejor que el entrenamiento bilateral en varios sentidos.
En particualr para este estudio, los mayores beneficios del entrenamiento unilateral fueron el reducir los desequilibrios entre las extremidades, corregir los déficits bilaterales, y mejorar el rendimiento (en este caso, desviación y salida máxima del pie).
Mejora del lado opuesto: el fenómeno de la “educación cruzada”
El término contralateral se refiere al lado opuesto del cuerpo o a la otra mitad (pertenece o está en contra del otro lado).
Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza de una extremidad después de entrenar el músculo opuesto (entrenar una extremidad aumenta la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado durante muchos años.
Este fenómeno se denomina “educación cruzada” y también se denomina “efecto de entrenamiento de fuerza contralateral”, “transferencia cruzada” y “entrenamiento cruzado”.
El entrenamiento de fuerza unilateral induce un aumento de moderado a grande en la fuerza de las extremidades no entrenadas del otro lado.
En los últimos años, el creciente interés en la formación en el otro lado (especialmente en entornos clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en el número de artículos centrados en la “educación mutua”.
El propósito del reciente metanálisis, publicado este año en 2017, es revisar los hallazgos actuales sobre el entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de la mejora de la fuerza en el otro lado.
Por ahora, los datos confirman la existencia de un efecto de “educación mutua” de la fuerza, con el entrenamiento de fuerza unilateral aumentando de moderada a significativa la fuerza de las extremidades no entrenadas en el lado opuesto del sujeto sano. En particular se reveló un efecto de “educación mutua” que promedio un aumento de un + 11,9%. Más específicamente, este metanálisis reportó que el entrenamiento unilateral da como resultado una mejora promedio de + 9,4% en las extremidades superiores no entrenadas y + 16,4% en las extremidades inferiores no entrenadas.
En cuanto al efecto del tipo de entrenamiento sobre la magnitud de la fuerza de la “educación cruzada”, la contracción excéntrica ofrece el mayor beneficio sobre el lado opuesto (+ 17,7%), seguida de la contracción concéntrica + excéntrica (+ 15,9%) y contracción concéntrica (+ 11,3%).
Es muy importante la acumulación de investigaciones futuras de alta calidad realizadas no solo en sujetos sanos, sino especialmente en poblaciones clínicas, para cuantificar el efecto de la “educación mutua” y la verdadera magnitud de este efecto. Especialmente para las posibles implicaciones prácticas para deportistas y rehabilitación.
¿debo solo hacer entrenamiento unilateral?
Se ha confirmado que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (como una estabilidad mejorada y trabajo central, un desequilibrio reducido entre las extremidades y aspectos mejorados del rendimiento) que deben incluirse en la rutina de entrenamiento.
No es necesario en cualquier caso detener el entrenamiento bilateral. Los entrenamientos unilaterales son un recurso mas a la hora de aumentar nuestra fuerza y masa muscular.
Esto significa que puedes incluir ambos tipos de entrenamiento en tus rutinas de entrenamiento. Ambos tienen sus ventajas y cada uno es mejor para un propósito.
Una vez que hayas dominado los ejercicios bilaterales, pasar a los ejercicios unilaterales es una excelente opción. Elige el que mas te guste, pero ten presente realizar ambos.
