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Hablando de rutinas que comparten deductivamente un mismo propósito, la hipertrofia muscular, pero lo cierto es que hay que considerar el propósito específico, las necesidades personales u otro tipo de factores como la combinación del entrenamiento con pesas con otras disciplinas deportivas. Luego, dependiendo de si eliges la rutina adecuada para el cuerpo o el torso, tendrás ciertos beneficios.
A la hora de establecer metas, primero averigua en qué se basa cada una de las rutinas que sospechamos, las principales diferencias entre ellas, y qué beneficios nos ofrece cada rutina, en función de lo que estés buscando. Por eso, hoy analizamos el torso y toda la pierna. Cuándo y cómo aplicar cada uno.
Conceptos básicos de la rutina de cuerpo completo o fullbody
Qué hace: Una rutina de cuerpo completo ejercita todos los grupos musculares en cada entrenamiento. Eso, funciona tanto en el torso como en las piernas. En este tipo de rutinas los movimientos multiarticulares se utilizan siempre. Éstos implican varias articulaciones y todo el trabajo muscular sinérgico.
Por ejemplo, cuando movemos nuestro pecho, al mismo tiempo trabajan los tríceps y los hombros. Otro ejemplo es la sentadilla, donde constantemente estamos moviendo más músculos al mismo tiempo.
Frecuencia y descanso: Cuando hablamos de cuerpo completo o fullbody, hablamos de una rutina en la que cada grupo muscular se entrena tres veces por semana. Al realizar una rutina de cuerpo completo o fullbody, se recomienda que descanse un día entre entrenamientos para asegurar una recuperación óptima de sus músculos y sistema nervioso central (SNC).
Repase un ejemplo de una rutina clásica de cuerpo completo.
Bases de una rutina torso-pierna
Qué hace: Como su nombre lo indica, la rutina Torso Pierna entrena el torso y las piernas por separado en cada sesion. La diferencia más notable con la rutina de cuerpo entero es que, como hemos visto, esta sesión no entrena todos los grupos musculares en el mismo entrenamiento.
Frecuencia y descanso: En este caso, utilice el espacio de descanso una vez finalizado el ciclo torso-pierna. Aún puedes descansar tu torso el lunes, martes piernas y miércoles (el ciclo ya se ha completado) En esta rutina, trabajar en grupos separados en cada sesión no significa sinergias Puedes entrenar en sesiones para no tener que descansar después de cada día de entrenamiento.
La rutina del tronco es moderada, con cada grupo de músculos trabajando dos veces por semana. Recuerda que con la rutina fullbody se trabaja tres veces por semana todo tu cuerpo. Esto significa una frecuencia de entrenamiento 3, frente a la frecuencia 2 del entrenamiento Torso-Pierna.
Patrón de entrenamiento: se realizan dos sesiones semanalas para el torso y dos para el tren inferior. Una de esas sesiones es de trabajo más pesado y otra trabajo más ligero.
En los días de entrenamiento intenso, aumente la carga para hacerla más intensa, pero en los días de sesiones ligeras, baje de peso (mantenga una carga constante), pero aumente el trabajo aumentando la repetición.
