Powerlifting Femenino como empezar
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Por si llevas 10 años entrenando en tu garaje y no te has dado cuenta, el Powerlifting hace mucho tiempo que dejó de ser una disciplina practicamente exclusiva para hombres. Sólo en Estados Unidos, el powerlifting femenino ha doblado el número de competidoras desde 2019 y esta cifra sólo tiene en cuenta powerlifters competitivas y no el enorme número de mujeres que entrenan powerlifting en la intimidad de su gimnasio.
Históricamente siempre ha habido una serie de estereotipos negativos sobre el powerlifting femenino, mucha gente tiene un ideal del cuerpo femenino extremadamente delgado y sin apenas masa muscular, pero afortunadamente esta tendencia se está revertiendo estos últimos años ya que cada vez la sociedad valora más físicos femeninos funcionales, fuertes y saludables. No es casualidad la explosión de mujeres haciendo Crossfit, Calistenia o la disciplina que nos atañe en este artículo: Powerlifting.
Es muy importante dejar claro que hacer Powerlifting no va a hacer que pierdas tu figura femenina y seas un amasijo de músculos. De hecho es totalmente lo contrario, levantar pesas hará que ganes masa muscular y pierdas grasa, tendrás una figura mucho más femenina y todo “en su sitio”. Asumamos ya que hay que dejar la pesa rosa de 2kg y empezar a mover hierro de verdad, y las mujeres están perfectamente capacitadas para entrenar pesado.
Creemos que dentro de poco, cualquier mujer podrá entrar al gimnasio y ver a otra mujer haciendo Powerlifting que le ayude a iniciarse en el mundillo, sin embargo hasta entonces tenemos una serie de recomendaciones si vas a empezar a levantar hierros.
– Consigue un entrenador o en su defecto, un programa: como veníamos comentando, si vas a iniciarte en el Powerlifting Femenino es muy importante tener una aproximación científica e inteligente. Para ello, si podemos acceder a un entrenador (preferiblemente en vivo) nuestro progreso será mucho mayor y seguro, pero si no es el caso, hay programas generales de Powerlifting que pueden funcional bastante bien. Ejemplos de estos programas son la 5×5 Stronglifts o el 5-3-1 de Wendler.
– Perfecciona la técnica de los básicos de Powerlifting: está relacionado con el punto anterior, acceder a un entrenador personal te ayudará a hilar muy fino en la técnica del Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Como alternativa, afortunadamente hoy en día hay una cantidad enorme de información sobre la técnica correcta de estos ejercicios. Si dominas la lengua de Shakespeare recomendamos la trilogía de artículos de Layne Norton: Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto; pero en el idioma de Cervantes también tenemos los vídeos de Powerexplosive que desgrana paso a paso como ejecutar los básicos de manera segura.
– Aumenta las cargas: una vez tengamos un programa y dominemos los ejercicios, el progreso en el Powerlifting se basa en un aumento progresivo de cargas. Puede haber algún problema a la hora de progresar en Press Banca si el gimnasio al que acudes sólo llega a discos de 2.5kg, así que asegúrate de que tengan al menos discos de 1.25kg. No obstante, una vez seas intermedia o avanzada progresar kilo a kilo con discos de 0.5 o 0.75kg es lo ideal.
– Vigila tu dieta: olvídate de las dietas de 1000 calorías pensadas para crear mujeres débiles y poco saludables, en este deporte necesitarás construir músculo y para ello has de comer más. Sin embargo esto no significa que debas comer lo que quieras, calcula una dieta basada en macronutrientes y no tanto en calorías (que también), y elige ingredientes calidad. Proteína de alto valor biológico (carne, huevo, pescado, proteína de suero, legumbres…), carbohidratos de absorción lenta (avena, pasta integral, patata, pan integral…) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, jamón serrano…) son tus caballos de batalla para mejorar tu fuerza y tu físico.
– Ten en cuenta las diferencias físicas: si bien los hombres tienen más capacidad de crear masa muscular y tienen un torso más grande que les hace capaces de mover mayores cargas en Press Banca, las mujeres tienen una flexibilidad mayor que la de los hombres por lo que tendrán más facilidad para hacer sentadilla profunda o adoptar una mejor posición inicial en el peso muerto.
Hay otras particularidades como que las mujeres tienen unas caderas más anchas y rodillas más estrechas y propensa al valgo. Esto es peligroso y si no se trata incrementa mucho la posibilidad de lesiones de ligamento cruzado. Para compensar esta deficiencia tienes que hacer tus glúteos más fuertes y calentar las sentadillas con una banda en las rodillas.
– Las mujeres recuperan mejor: un estudio de la universidad de X sugiere que las mujeres necesitan mentos tiempo para recuperar su máxima contracción voluntaria (MVC). Esto puede ser por los niveles de estrógenos presentes en el sexo femenino. Por otro lado, también parece que esto afecta a la recuperación entre sesiones aunque no hay evidencia concluyente al respecto.
– Descarga cada 4 semanas: la menstruación es un factor que tiene mucho que decir en nuestra programación. Es bastante probable que los días del periodo no te sientas con las mismas ganas de entrenar lo pesado que sueles entrenar normalmente, así que tiene bastante sentido descargar en ese momento del mes. Ten en cuenta como se siente el cuerpo y trata de determinar cuándo te sientes más fuerte y cuándo tienes más molestias para planear tu entrenamiento alrededor de eso. Tampoco te preocupes si ganas algún kilo durante el periodo, es algo habitual debido a la hinchazón y retención de líquidos.
– Los objetivos estéticos no son los mismos: partiendo de la base de que todos queremos ponernos “fuertes” y que si haces powerlifting femenino vas a tener que hacer sentadilla, peso muerto y press banca, es bastante probable que una mujer prefiera desarrollar su glúteo más que los cuádriceps y que no esté muy preocupada por hacer crecer sus pectorales. Es por ello que no deberías tener miedo de meter un ratio 2:1 en accesorios de cadena posterior vs anterior y en ejercicios de espalda vs pectoral.
En Fitenium celebramos la adhesión cada día mayor al powerlifting femenino y la eliminación de esos estereotipos ridículos de que entrenar fuerza eliminará la feminidad de tu cuerpo cuando es un método perfecto para perder grasa y tener una figura más femenina. Tu yo del futuro te lo agradecerá no sólo por el aumento de la autoconfianza sino por innumerables beneficios a nivel sanitario entre los que destaca la reducción del riesgo de osteoporosis según la evidencia científica.
Debemos tener en cuenta que esos físicos de Culturistas femeninas, Crossfiteras profesionales o Powerlifters de élite aunque sean bastante antiestéticos, son resultado del uso de anabolizantes, ya que la mujer de manera natural no tiene la capacidad de crear tanta masa cultural. Somos conscientes que estos deportes están manchados por el uso indiscriminado de química en atletas de élite, pero eso no debe hacer que obviemos todas las ventajas que tiene el entrenamiento de fuerza en mujeres a nivel amateur. La transferencia a otros deportes y mejora en la calidad de vida cuando has desarrollado una base de fuerza y movilidad mediante el Powerlifting femenino hará que pienses por qué no empezaste a ir al gimnasio antes.
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