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Seguramente habría leído muchos sitios web y 1000 publicaciones para leer qué hacer para ganar músculo, y quizás lo más importante, comer suficiente proteína diaria para cada individuo. El entrenamiento para ganar masa muscular es un requisito.
En este post, comentaremos la importancia del entrenamiento para ganar masa muscular, con el fin de aclarar los conceptos más importantes que se deben tener en cuenta si estás interesado en el “crecimiento”. Sin embargo, debemos recordar que una dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ella, por muy bien que entrenes, no obtendrás resultados.
Primero, para ganar masa muscular NO solo afecta el número de repeticiones, series, peso a mover, método de periodicidad, macro, meso o microciclos, ni los ejercicios o rutinas que hagas .
Ciertamente, lo mejor que se puede hacer para crear músculo es, obviamente, realizar ejercicios básicos. Estos ejercicios de múltiples articulaciones implican trabajar en múltiples articulaciones al mismo tiempo, movilizando así muchas fibras por iteración.
Published on Unplash by Nathan Dumlao
Bueno, esto es cierto. Como regla, y para la mayoría de las personas, la realización de ejercicios de fuerza básico te darán más músculo que cualquier otro ejercicio, y los debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo usa lo básico para conseguir resultados.
Por ejemplo, algunas personas hacen sentadilla y no aumentan de tamaño. Las sentadillas son grandes movimientos, pero a menudo se centran demasiado en las caderas en lugar de las piernas. O personas que no estiran lo suficiente el pecho con un press de banca.
En estos casos, necesitas usar un movimiento alternativo que te de mejores resultados, pero esto solo lo debería hacer si los básicos no funcionan. En general, los movimientos alternativos no deberían ser una excusa para evitar el trabajo duro.
Varias veces a la semana
Para un crecimiento óptimo, cada grupo de músculos debe entrenarse varias veces a la semana. La mayoría de la gente cree que cuanto más volumen entrenes con cada entrenamiento, más crecerá tu masa muscular y más series / repeticiones harás en tu vida diaria.
Published on Unplash by Isaac Wendland
Hacer 20-30 sets contra un grupo de muscular o llegar al fallo muscular es un error, . Es un gran error usar una serie de órdenes descendentes, superconjuntos, descansos / pausas, etc. en la misma rutina para agotar completamente ese grupo de músculos. Obviamente, este método no permite entrenar a ese grupo 2-3 veces por semana.
No es la cantidad de trabajo en el grupo lo que importa, sino la frecuencia del entrenamiento.
Lo importante es no hacer demasiado volumen para un grupo en particular en cada sesión de entrenamiento. Por tanto, no puedes entrenar más de un día a la semana.
Por lo general, el entrenamiento con grandes volúmenes funciona cuando las personas usan esteroides que aumentan la síntesis de proteínas (para que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento durante períodos de tiempo más largos). En este caso se requiere estimulación frecuente con intensidades más bajas por sesión para un crecimiento máximo.
Published on Unplash by Charlie Wollborg
Entrenamiento muscular separado
Si sientes que tus músculos no están realmente trabajando durante el ejercicio, entonces es cierto que no hay suficiente estimulación para que sus músculos crezcan al máximo. En este caso debes aumentar el peso y reducir el número de repeticiones. Por ejemplo, al entrenar fuerza, debes sentir que el músculo correcto es el que está trabajando.
No es necesario lograr una gran cantidad de fatiga durante la sesión, pero despues de realizar la serie debes sentir el cansancio del grupo entrenado.
Es posible que no tengas la capacidad atlética para activar de manera óptima ciertos músculos durante los movimientos básicos, por lo que puedes considerar usar los ejercicios de aislamiento y aprender a aprovecharlos al máximo.
Cuando aprendes a hacer la contracción muscular correctamente, participas más en los movimientos básicos (articulados). Entonces hacer un ejercicio de aislamiento en músculos invisibles es una inversión futura en el crecimiento muscular.
Por lo tanto, primero nos enfocaremos en la calidad de las contracciones y aprenderemos a separar los músculos usando trabajo aislante y tensión constante. Luego, aligera los músculos para inducir la pre-fatiga y ayudar al movimiento aislado antes de ejecutar el compuesto. Esto hace que se consigas una activación óptima del músculo.
Ejercicio cardiovascular
Hay muchas preguntas sobre si hacer ejercicio aeróbico. Una tendencia reciente es hacer HIIT, o ejercicio aeróbico de alta intensidad, varias veces a la semana mientras se intenta ganar músculo.
Claramente, mejorar la función cardiopulmonar puede ser beneficioso ya que ayuda a aumentar el apetito. El ejercicio aeróbico es excelente para aquellos que tienen dificultades para comer (recuerda que comer lo suficiente es muy importante): ayuda a recuperarse, mantiene la salud y el estado cardiovascular, y mantiene activo el estado metabólico de quema de grasas.
Sin embargo, demasiado ejercicio aeróbico o extenuante puede interferir con el aumento de la fuerza muscular y crecimiento muscular, así que lleva a cabo el ejercicio aeróbico con planificación.
Por lo tanto, si tu objetivo es la ganancia muscular, es suficiente realizar ejercicio cardiovascular moderado de baja intensidad durante 2 a 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos. Tus rodillas apreciarán no tener que soportar tanto estrés en esas intensas sesiones aeróbicas, y conseguiras mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.
