La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por el deterioro estructural y la baja densidad de masa ósea, lo que aumenta la fragilidad y aumenta el riesgo de caídas y fracturas traumáticas. Sin embargo, existen ejercicios para osteoporosis que pueden ayudar a prevenirla, y aquí hablamos de ellos.
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¿Qué causa la osteoporosis?
Varias causas que afectan el desarrollo de la osteoporosis incluyen disfunción del ciclo menstrual, baja disponibilidad de energía (bajo consumo de calorías), bajo peso y un estilo de vida sedentario.
La osteoporosis también se presenta en hombres, pero en la práctica deportiva existe una combinación de causas que pueden tener un impacto significativo en el desarrollo de la osteoporosis en la mujer. Trastornos de la alimentación y ausencia de menstruación. Estos dos factorers, junto con la osteoporosis, conforman lo que se conoce como latríada para las atletas femeninas.
Deportista sin menstruación ni pérdida de la menstruación: todo lo que necesitas saber
La tríada de la deportista se ha establecido como una condición en la que una combinación de trastornos alimentarios y pérdida de peso acelerada por la práctica deportiva provoca irregularidades en el ciclo menstrual. Esta condición promueve la progresión de la osteoporosis y otras condiciones médicas debido a la estrecha relación entre el entorno hormonal y la densidad ósea.
Por tanto, es importante saber identificar los signos y síntomas que pueden conducir a estas situaciones, como fatiga superior a la normal, cambios de peso y cambios en el ciclo menstrual. En general, el deporte debería ser un factor en contra de la osteoporosis, por lo que elegir correctamente tus ejercicios para osteoporosis es clave.
¿Cómo puedo entrenar para mejorar la densidad mineral ósea?
Lo primero que debe saber es que los estilos de vida sedentarios y la ingesta inadecuada de energía son uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Por lo tanto, asegúrese de ser una persona activa y bien compuesta durante toda su vida, ya que es mucho menos probable que contraiga esta enfermedad.
La actividad física de por vida ayuda a prevenir la osteoporosis
Antes que nada, tenemos que entender qué ejercicios para osteoporosis se deben hacer para fortalecer nuestros huesos:
- Ejercicios de tracción como los que se producen cuando nuestros músculos se estiran.
- Ejercicios de empujón como la propia gravedad o múltiples impactos que se producen durante la ejecución.
El estímulo de tracción estimula principalmente el hueso cortical. Es el más denso, superficial y metabólicamente menos activo, por lo que tiene una tasa de recambio mucho menor que el óseo. El estímulo de compresión estimula aún más el hueso esponjoso. El hueso esponjoso es interno y metabólicamente mucho más activo, con una tasa de recambio mucho mayor que el hueso cortical.
La osteoporosis, en particular, tiene un impacto significativo en los huesos que tienen una alta proporción de tejido trabecular (vertebral o parte superior del muslo). Esto se debe a que es metabólicamente activo y es más susceptible a los cambios hormonales. Es por ello que en el caso de la osteoporosis ejercicios recomendados son la sentadilla o el peso muerto, los cuales ayudan a mantener la densidad ósea a lo largo de toda la vida.
¿Qué tipo de ejercicios para osteoporosis debo hacer?
Para resumir lo anterior, es necesario combinar ejercicio con estímulo de tracción al hueso y ejercicio con estímulo de compresión. La solución es el entrenamiento de fuerza y el ejercicio con pequeños micro impactos como caminar a alta velocidad, escalones y máquinas vibratorias.
Para el entrenamiento de fuerza, elija ejercicios multiarticulares para la parte inferior y superior del cuerpo. Una lista de ejercicios osteoporosis sería por ejemplo sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes, press de banca o mancuernas, press militar o press de hombros, mancuernas, tirones o bajos.
La clave de la formación de micro impacto es el progreso. Comience caminando sobre una máquina de andar empinada que se comprime menos que en una superficie plana, luego continúe con el ejercicio de pasos y máquinas vibratorias. En este último caso, siempre es mejor utilizarlo bajo la supervisión de un experto.
