El otro día miramos cómo afecta la edad a la composición corporal, corrigiéndola aunque no haya cambios de peso, y el deporte es el mejor agente preventivo y terapéutico presente en enfermedades como la osteoporosis. Estaba hablando de eso. Hoy hablaremos de lo que pueden hacer las personas mayores en el gimnasio para mejorar su salud y calidad de vida.
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¿Qué es la tercera edad?
Por lo general, entendemos a las personas mayores de 65 años a los tres años, pero algunos autores distinguen entre dos períodos no envejecidos en esta etapa de la vida.
La tercera edad comienza casi cuando la persona deja el trabajo y termina cuando surge la dependencia social. La cuarta edad comienza al final de la etapa anterior y dura hasta la muerte.
¿Qué tipo de actividad física deben realizar las personas mayores?
Uno de los grandes males que azota a nuestra sociedad hoy es el estilo de vida sedentario. Este es un factor de riesgo que se extiende desde la niñez hasta los ancianos.
Esto se debe a que la pérdida de edad y capacidad tiende a incrementar los estilos de vida sedentarios y meditativos de las personas mayores, especialmente si esta persona nunca antes ha realizado actividad física. Es un factor de riesgo aún mayor.
Evaluar la salud de una persona es un indicador confiable de salud y esperanza de vida. Por tanto, prescribir un plan de entrenamiento para personas mayores que se centre en el desarrollo de la fuerza, la capacidad aeróbica y la flexibilidad es una herramienta muy importante para reducir el riesgo de muerte cardiovascular. De factores y todas las causas, sin considerar el ahorro en salud.
Por lo tanto, estas personas deben concentrarse en el entrenamiento de fuerza y aeróbico para mejorar o minimizar la flexibilidad.
¿Cuál es la dosis ideal para cada tipo de ejercicio?
Según el American Sports College of Sports Medicine y la American Heart Association, se recomiendan los siguientes:
Al menos 5 días a la semana, 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o al menos 3 días de 20 minutos de días de intensidad intensa.
Dos días a la semana de entrenamiento de fuerza programado y secuenciado, incluidos 8-10 ejercicios con 10-15 iteraciones en una escala de 5-8 Ejercicio percibido (RPE).
Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos durante al menos 2 días y concéntrese en mejorar la movilidad articular a través del ejercicio flexible activo o pasivo. El yoga es una muy buena opción.
¿Qué tipo de ejercicio pueden hacer las personas mayores en el gimnasio?
Cualquiera de los ejercicios se prescribe de acuerdo con la condición física de la persona en particular. Por regla general, no existen contraindicaciones, pero la falta de movilidad y coordinación puede requerir el uso de adaptaciones o variantes en ejercicios básicos. Queremos mejorar la calidad de vida y la independencia funcional de estas personas, por lo que si puedes hacer sentadillas en copa o sentadillas en caja con copa, no necesitas hacer sentadillas hacia atrás.
Idealmente, elija un ejercicio articulado de peso libre que movilice los principales grupos de músculos. Como se mencionó anteriormente, diseñar un programa de entrenamiento para patrones de ejercicio es una gran opción, por eso aquí están los principales ejercicios y algunas alternativas que estas personas pueden realizar.
Movimiento de empuje horizontal como prensa con mancuernas. Para casos complejos, puede elegir una máquina de prensa horizontal.
Movimiento de empuje vertical como un press de hombros con mancuernas. Algunas máquinas realizan este patrón de movimiento.
Movimientos de tracción horizontal como remar con barra o enrollar una cuerda.
Movimientos de tracción vertical como tirón de pecho.
Ejercicios de rodilla dominante como sentadillas y prensas de piernas.
Movimientos dominantes de la cintura, como la barra rumana y el peso muerto con mancuernas.
