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La fase de definición es el momento en que se revelan los resultados de la etapa de volumen, por lo que es importante saber planificar correctamente este proceso.

La dieta, el entrenamiento y el descanso son especialmente importantes en este punto, porque una mala planificación puede frenar tu progreso de una vez.

Alimentación en la fase de definición: esto es lo que debes hacer

Aunque el resto de factores que hemos comentado son importantes, la dieta es probablemente el factor más decisivo, ya que conseguir resultados con el entrenamiento sin una buena alimentación es muy difícil.

Por ejemplo, ingerir 700 calorías es relativamente fácil. De hecho, esto se puede hacer en tan solo 10 minutos. Sin embargo, quemar la misma cantidad de calorías en el ejercicio es mucho más complicado y lleva mas tiempo.

En la fase de definición se dismuniye el volumen calórico de la dieta comparado con la fase de volumen.

Published on Unplash by LOGAN WEAVER

Esto significa que los alimentos que debemos priorizar son los alimentos bajos en calorías dentro de los alimentos que consumimos.

Como puedes imaginar, estos alimentos son frutas y verduras, no harinas refinadas ni azúcares.

Realizar ciertas estrategias como comer grandes cantidades de fibra y proteína en la misma comida (por ejemplo, fibra de lechuga y proteína de atún en la misma ensalada) también te puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad para lograr un balance calórico negativo.

Una de las mejores formas de promover la retención de masa muscular en esta etapa de definición es a través de una alta ingesta de proteínas. Como referencia puedes tener en cuenta estar por encima de los 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Actividad física: el aliado más importante

Otro estímulo muy eficaz para mantener la masa muscular durante un déficit calórico es la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza.

Es cierto que el entrenamiento de fuerza consume menos calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento cardiovascular, pero a la larga, priorizar el entrenamiento de fuerza proporciona una mejor ventaja en la composición corporal.

Published on Unplash by Andrew “Donovan” Valdivia

¿Significa esto que tengo que entrenar fuerza sin cardio? . Puedes combinar cardio y fuerza para obtener mejores resultados, pero nunca deberías permitir que el ejercicio aeróbico sea una excusa para evitar el entrenamiento de fuerza.

El cardio tiene muchos beneficios para nuestro estado físico y salud, incluida la mejora del volumen máximo de oxigeno, y la biosíntesis mitocondrial. Estos efectos no deben subestimarse, en cualquier caso debes trabajar duro con los pesos para mantener la masa muscular ganada durante la fase de volumen.

Descanso: El Gran olvidado

En la etapa de definición, se produce un déficit de calorías. Esto aumenta la posibilidad de cansarse antes.

Si la falta de calorías es un requisito previo para perder grasa, ¿qué mas debo hacer? Sencillo, tienes que priorizar el descanso.

En esta etapa, es perfectamente normal sentirse cansado y necesitar dormir más. En ese caso, debes tomar un descanso y reservar un día de fin de semana para relajarte o dormir más. Trate de acostarse un poco antes los días entre semana …

Un descanso deficiente puede resultar en un aumento de la ingesta calórica a lo largo del día, así como en un rendimiento deficiente, ya que nuestro cuerpo está literalmente comunicando al cerebro que no se ha recuperado y está buscando otras formas de conseguir energía.

Published on Unplash by Minh Ngọc

Otro punto importante es aprovechar el tiempo de sueño, ya que la calidad del sueño sobre la cantidad es un factor relevante.

Para este caso puedes recurrir a estrategias de mejora del sueño como evitar las fuentes de luz de la habitación, seguir un horario de sueño regular y mantener la habitación fresca y sin ruidos.

El último aliado que puedes usar para mejorar el sueño es la melatonina. La melatonina, que se encuentra en forma de suplementos, puede mejorar significativamente la calidad del sueño y aumentar el tiempo de sueño.