Beneficios del Press Militar de pie y por qué no es un levantamiento competitivo.
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El Press Militar es un ejercicio en el que poner a prueba tu fuerza de torso, está considerado un ejercicio compuesto en el que pondrás a prueba la fuerza de tus hombros, pero entre los beneficios del press militar también se incluye el fortalecimiento del core, mejora en la movilidad y transferencia a otros levantamientos y a tu vida diaria. Es por esto que para ganar fuerza prácticamente todos los atletas deberían incorporar algún tipo de Press Militar en su rutina de entrenamiento ya que este es uno de los mejores ejercicios para hombro
Musculatura implicada
El Press Militar, también conocido como Press de Hombro o Press Olímpico, principalmente recluta nuestros hombros (deltoides medio y externo), pero también hay implicación de nuestros Tríceps, Pectorales, Trapecios, Estabilizadores Escapulares y Core. Se realiza al extender los brazos verticalmente desde la una posición inicial a la altura de los hombros, posando la barra en el haz clavicular del pectoral.
¿Barra o Mancuernas?
Ambas alternativas nos ofrecerán los beneficios del Press Militar, y no consideramos que haya que elegir entre una y otra versión. El press militar con mancuernas es un ejercicio para el trabajo unilateral, corregir asimetrías y puede ser más cómodo para algunas personas, tal vez si entrenas buscando estética le daría más prioridad a esta versión. Sin embargo el Press Militar con barra permite a los atletas de fuerza mover un mayor kilaje que se traducirá en mayores ganancias de fuerza.
Beneficios del Press Militar
– Fuerta e hipertrofia de los hombros: tanto si entrenas para fuerza como si lo haces buscando estética, el press militar es la base para construir unos hombros fuertes e hipertrofiados y debería ser la base de tu entrenamiento de hombros o empujón vertical. Cualquier variante tendrá efectos positivos en el reclutamiento de la musculatura mencionada arriba como se menciona en este estudio.
– Rendimiento en ejercicios “overhead”: a la hora de ejecutar otros ejercicios más técnicos como puede ser el Jerk o variantes de pino (Flexiones de Pino, Handstand Walk…), unos hombros fuertes a raíz de los beneficios del Press Militar, son la base para hacer de manera segura ejercicios más complejos.
– Salud del hombro: la “resiliencia” de nuestros hombros juega un rol significativo para evitar lesiones. El Press Militar te ayudará a construir hombros más fuertes y articulaciones resilientes.
– Transferencia a nuestra vida diaria: independientemente de si eres Powerlifter o simplemente te gusta estar en forma, todos nosotros nos beneficiaremos en nuestra vida diaria de tener una buena musculatura en el torso gracias al Press Militar ya sea a la hora de cargar la compra o si desarrollamos problemas posturales por largas jornadas de trabajo sentado.
– Un “core” de hierro: es sabido que cuando elevamos las macuernas o la barra haciendo Press Militar requerimos nuestra musculatura estabilizadora del abdomen, en particular nuestro recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal. Esto es verdad especialmente en el Press Militar de pie comparado con la versión sentada.
– Mejora del Press Banca: entre los beneficios del Press Militar se encuentra su transferencia al Press Banca. Se puede decir que tener un Press Militar fuerte implica un Press Banca fuerte, ya que ambos levantamientos reclutan una musculatura parecida. De hecho, hay un estudio que sugiere que se puede predecir razonablemente bien el Press Militar con mancuernas a partir de la medición del 6RM de Press banca.
Contras del Press Militar
– Potencial lesivo: cuanto más móvil es una articulación, más posibilidades de lesionar la misma tenemos. Es por eso que el hombro es una articulación que tiene cierta facilidad para lesionarse. Sin embargo, como en casi cualquier ejercicio, con una técnica correcta el Press Militar no va a ser especialmente lesivo. El mayor problema puede venir de no controlar el peso y que la articulación venza, así que controla los pesos y no tendrás demasiado problema.
En conclusión, por los beneficios del Press Militar recomendamos incluirlo en tu rutina, pero ten cuidado con los pesos que mueves porque fallar en Press Militar es más peligroso que en otros ejercicios.
¿Por qué el Press Militar no forma parte de ninguna disciplina competitiva?
En este artículo hemos hablado de los beneficios del Press Militar, sin embargo puede resultar curioso que en ninguna disciplina se haga Press Militar. Detrás de esta situación hay una historia bastante interesante que vale la pena contar.
Aunque hoy en día cuando nos preguntan sobre fuerza de tren superior casi siempre pensamos en el Press Banca, durante la mayor parte del siglo XX la respuesta habría sido Press Militar. Es por ello que en los Juegos Olímpicos de Amsterdam de 1928 se incluyera el Clean and Press junto con el Snatch y el Clean and Jerk dentro del denominado “Levantamiento Olímpico”.
Mientras el Snatch y el Clean and Jerk eran ejercicios llamados “rápidos”, considerados como ejercicios que ponían a prueba la velocidad y agilidad del atleta, el Clean and Press era visto como la verdadera medida de fuerza del atleta, ya que el push se realizaba de forma controlada.
Sin embargo, los problemas no tardaron en llegar. Mientras que la idea era que los halterófilos hicieran este ejercicio estricto, es decir con la espalda bien recta, talones juntos y la cabeza mirando hacia delante, esto resulto muy poco práctico, ya que permitía varias manera de “trampear” el movimiento logrando la participación de grupos musculares más grandes como las piernas y cadera.
Esto hizo que décadas más tarde, ya en plena Guerra Fría, el deseo de la victoria y la competitividad entre bloques políticos, hizo que los atletas soviéticos desarrollaran una serie de técnicas en las que arqueaban la espalda de manera exagerada para comprometer todo lo posible al pectoral y lograr mover una mayor cantidad de kilaje. Si bien se dice que fueron los atletas soviéticos los que comenzaron esta tendencia, sería injusto obviar que los atletas del bloque capitalista (estadounidenses, franceses, alemanes…) imitaron esta técnica en cuanto la aprendieron, degenerando el Press Militar a un pseudo Press de Pecho.
Esta pésima técnica llevó superar récords con absoluta facilidad abusando de la misma y se pasó de un Press de 122 kilos en las olimpiadas de 1928 a bordear los 200 en apenas unas décadas. Estaba claro que la forma estricta del Press Militar provocaba más risa que otra cosa.
El Comité Olímpico decidió ceder ante esta tendencia y en las Olimpiadas de Melbourne de 1956 permitió doblar ligeramente la espalda si no era excesivo. La vaguedad de la regla no arregló nada y atletas de todas las nacionalidades hacían el Press Militar con ayudándose del balanceo y con la espalda todo lo arqueada que se pueda.
Como curiosidad, este fue el último ganador de Clean and Press en la categoría pesada, nada más y nada menos que el mítico Vasili Alekséyev moviendo 230 kilos en Clean and Press en 1972, ya que el Comité Olímpico decidió eliminar el Clean and Press de los levantamientos olímpicos a partir de 1976.
Su salida de los levantamientos olímpidos hizo que su popularidad descendiera abruptamente, incluso entre culturistas, volviéndose más populares las mancuernas e incluso el lesivo Press Trasnuca utilizado mucho por Steve Reeves. Arnold sin embargo construyó sus hombros a base de Press con mancuernas. Por otro lado a finales de los años 60 el Powerlifting desplazó al Press Militar como el ejercicio de torso por excelencia, sustituyéndolo por el Press Banca. Mucha gente llamaba al Press Militar “the forgotten lift” (el levantamiento olvidado) hasta la década de 2010.
Afortunadamente, a partir de dicha década, programas como Starting Strength, en el que los atletas trabajan una serie de ejercicios básicos dentro de los cuales está el Press Militar y la explosión del Crossfit, donde el Press Militar también es ampliamente utilizado, han ayudado a reverdecer viejos laureles de nuestro Press Vertical favorito. Por supuesto que no es ni de lejos tan popular como lo era en la década de los 20 o 30, pero podemos afirmar que no se ha olvidado.
Ahora que conoces esta historia, la próxima vez que vayas a entrenar hombros, empuja la barra encima de tu cabeza por los viejos tiempos ;).
Un saludo y ¡nos vemos en Fitenium!
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