¡Entrena con Fitenium! – Rutina PHAT 5 DÍAS
Si no quieres una rutina específica de fuerza o de hipertrofia y lo que prefieres es una rutina de fuerza mixta que mezcle lo mejor de los dos mundos, debes probar la Rutina PHAT de 5 días.
La PHAT es una rutina frecuencia 2 5 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.
Esta rutina fue creada por el legendario Layne Norton powerlifter y cuturista profesional además de doctor de nutrición. Según Layne, cada trabajo de una cualidad específica supone la puesta en juego de una cantidad determinada de fibras musculares, por lo que al trabajar de manera conjunta fuerza e hipertrofia este número de fibras musculares sometidas a esfuerzo y fatiga es mayor.
Pautas:
1. División Semanal de la Rutina:
Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Hombros y Espalda Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia
Sábado: Pecho y Brazos Hipertrofia
Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cinco días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.
¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.
2. Descansos entre series:
Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.
3. Esfuerzo:
Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.
Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.
4. Calentamiento y estiramiento:
El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
| Cardio Baja Intensidad | 1 | 5-10 min | 100-135 PPM |
| Balanceo pierna frontal | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Balanceo pierna lateral | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Activar glúteo | 2 | 15 segs | Ver vídeo |
| Elevación Trapecio | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Interna | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Externa | 1 | 12 | Ver Vídeo |
5. ¿cuándo debo cambiar la rutina PHAT?
Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina PHAT y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).
Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.
6. ¿Y la dieta?
Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.
La Rutina PHat 5 dias
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press de Banca | 4 | 5-5-5-3 | 2-3 min |
| Dominadas Lastradas | 4 | 5-5-5-3 | 2-3 min |
| Press Militar con Barra | 3 | 6-6-6 | 2-3 min |
| Remo Pendlay | 3 | 6-6-6 | 2-3 min |
| Aperturas en Poleas | 3 | 6-6-6 | 1-2 min |
| Remo en Barra T | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla con Barra | 4 | 5-5-5-3 | 2-3 min |
| Peso Muerto Rumano | 3 | 6-6-6 | 2-3 min |
| Prensa de Piernas | 3 | 6-6-6 | 2-3 min |
| Curl Femoral | 3 | 10-10-10 | 2-3 min |
| Extensión Cuádriceps | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Extensión de Gemelo en Prensa | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Banca Barra | 4 | 8-8-8-8 | 2-3 min |
| Press Militar Barra | 4 | 8-8-8-8 | 2-3 min |
| Press Banda Inclinado con Barra | 4 | 10-10-10-10 | 2-3 min |
| Fondos Lastrados | 4 | 8-8-8-8 | 2-3 min |
| Aperturas en Máquina | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Press Francés en Polea | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla Barra | 4 | 8-8-8-8 | 2-3 min |
| Peso Muerto Rumano | 4 | 8-8-8-8 | 2-3 min |
| Prensa de Piernas | 4 | 10-10-10-10 | 2-3 min |
| Hip Thrust con Barra | 3 | 10-10-10 | 2-3 min |
| Extensión Cuádriceps | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Extensión Gemelos Sentado | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Dominadas Lastradas | 4 | 8-8-8-8 | 2-3 min |
| Remo con Mancuernas Unilateral | 4 | 8-8-8-8 | 2-3 min |
| Encogimientos con Mancuernas | 3 | 10-10-10 | 2-3 min |
| Curl con Barra | 4 | 10-10-10-10 | 2-3 min |
| Remo en Polea Sentado | 3 | 10-10-10 | 2-3 min |
| Facepull | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
| Curl Martillo Mancuerna | 3 | 10-10-10 | 1-2 min |
Con nuestra rutina PHAT y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!
