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Elegir la primera rutina cuando llegas al gimnasio o cuando empiezas a entrenar no es fácil, pero puede impactar tu rendimiento futuro y te evitará perder mucho tiempo, cansancio e incluso motivación. Es la decisión mas importante cuando empeizas.
A continuación, intentaremos arrojar algo de luz sobre la pregunta más básica la primera vez que vamos al gimnasio: ¿qué rutina debemos realizar? ¿Quieres definir o crear un volumen? ¿Necesitas cambiar de rutina?
¿Qué debe hacer si es nuevo en el gimnasio?
La respuesta corta y rápida es que si eres un principiante en el gimnasio, el primer programa de entrenamiento que debes hacer es uno básico de acondicionamiento para ejercitar y preparar músculos y articulaciones. Este programa de entrenamiento de acondicionamiento general debe ser básico para todo el cuerpo y que dure de 10 a 12 semanas. Después de esto, debes sopesar los diferentes programas de entrenamiento que existen y decidir qué dirección tomar.
Published on Unplash by Alora Griffiths
Rutina de fuerza
La rutina de fuerza se basa en mover pesos pesados y realizar varias iteraciones para cada serie. Como norma trabajaremos con una carga del 75% al 90% de 1 RM (repetición máxima), por lo que describiremos una serie formada por 3 a 6 repeticiones.
Rutina de hipertrofia
La rutina de hipertrofia es una rutina que se utiliza para aumentar la masa muscular y consta de 6-12 repeticiones, por lo que el peso utilizado es significativamente mayor que el utilizado en la rutina de fuerza. En este caso, la carga estará en el rango del 60-70% de 1RM.
Rutina de definición
En general, la rutina de definición tiene mas repeticiones que una rutina normal. En este caso, series de entre 12 a 15 repeticiones, incluso alcanzando 18 repeticiones por serie.
Al tratarse de series de altas repeticiones, debemos reducir proporcionalmente el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.
¿Volumen o definición?
Si eres nuevo en el gimnasio, la respuesta habitual es ninguna. Si está comenzando su entrenamiento en el gimnasio por primera vez, o si está comenzando a entrenar después de un período de tiempo prolongado, es una buena idea realizar una rutina de acondicionamiento general. Este suele ser un período de adaptación de al menos unas 8 semanas (2 meses). Después de este período, es hora de verificar la forma y los objetivos futuros, así que pregúntatelo cuando llegues ahí.
Published on Unplash by Krists Šidlovskis
Al final de este período de adaptación que es obligatorio para los principiantes, a menos que presente un cuadro de sobrepeso u obesidad donde necesita seguir perdiendo peso, comenzar con una fase de volumen para ganar masa muscular. De otra manera se puede destruir la masa muscular en la fase de definición y no lograr resultados óptimos.
Sin embargo, cabe señalar que la dieta es más importante que la rutina a seguir. Sin una dieta adecuada, es imposible que nuestra rutina funcione. Además, se pierde energía si no recibe la cantidad y calidad adecuadas de nutrientes tampoco lograremos nuestros objetivos.
Fase de volumen: rutina + dieta
Como hemos comentado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina estará compuesta por series de entre seis y doce repeticiones (alrededor del 60-75% de nuestra 1RM el peso utilizado).
Para que funcione la fase de volumen es necesario ajustar la comida y realizar una dieta alta en calorías. Se debe tener cuidado de no aumentar demasiado las calorías, especialmente en aquellos casos que acumulan un exceso de grasa. Por ello, se recomienda que el aumento en la cantidad de calorías consumidas por nuestra dieta sea de un 10-15%.
Published on Unplash by Joe Ciciarelli
Fase de definición: rutina + dieta
Ya has finalizado la fase de volumen y quieres ejecutar la fase de definición. ¿Cómo puedes hacerlo correctamente?
El primer paso es ajustar tu dieta. Al igual que con la fase de volumen, la ingesta de calorías debe realizarse de manera coordinada con el entrenamiento. En este caso, lo mismo, pero al revés, es decir, una dieta hipocalórica. Para hacer esto, debe reducir su ingesta de calorías en no más del 10-15%. De lo contrario, perderá una cantidad significativa de energía y su rutina no funcionará correctamente.
Y para las rutinas, como hemos visto antes, estas son rutinas que tienen un número de repeticiones mas alta que las rutinas de volumen. Para este tipo de rutina, la serie consta de 12 a 15 repeticiones. La rutina de definición utiliza un 40-60% en peso de 1RM.
¿Necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento con frecuencia?
Esta es una pregunta cuya respuesta es un poco complicada. En primer lugar te dices que no tienes que cambiar tu rutina como de costumbre, porque si lo haces, tu cuerpo nunca se adapta al estímulo de hacer la rutina.
Cuando comienzas una rutina, tu cuerpo recibe estímulos externos e intenta adaptarse a ellos. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar de 6 a 12 semanas (es decir, de un mes y medio a tres meses).
Como ocurre con la mayoría de las personas, si hacemos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, no tenemos suficiente tiempo para que nuestros cuerpos se adapten a los estímulos que reciben de nuestra vida diaria. Por tanto, es problable que si cambiamos de rutina antes de las 8 semanas, la rutina no tenga efecto. No obstante, eso no significa que tengas que cambiar siempre tu rutina después de ese tiempo.
De vez en cuando, simplemente cambiar las sesiones de entrenamiento puede dar resultados sorprendentes: mayor número de repeticiones y series reducidas, cambios en la intensidad del entrenamiento, cambios en el ángulo de carrera o tipo de agarre para un ejercicio en particular … Mientras experimentas, no tienes que cambiar toda la rutina.
