Ejemplos de rutina de 2 días para gente sin tiempo.

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Es muy bonito leer en las redes sociales que no hay excusas y que si quieres cumplir objetivos no puedes fallar en el gimnasio y todos esos comentarios motivantes, pero para la mayoría de la gente hay momentos en la vida que las responsabilidades son mayores que las ganas de entrenar. Tener descendencia, esa oportunidad laboral increíble u otras responsabilidades que no se pueden – ni deben – tomar a la ligera y en la mayoría de los casos implica que no tengamos tiempo para más que un par de entrenamientos semanales. Es por ello que proponemos algunos ejemplos de rutina de 2 días para esos padres y madres que tienen poco tiempo pero que quieren seguir mantiéndose saludables y fuertes.

Si bien para progresar en fuerza o hipertrofia hacer 4-6 sesiones semanales variando volumen por sesión seguramente sea lo óptimo, eso no significa que no podamos progresar entrenando dos días a la semana como indica este estudio. Es por ello que no debemos desanimarnos sino tratar de optimizar estas dos sesiones semanales de las que disponemos y ajustar nuestras expectativas.

Es por ello que en este artículo proponemos 5 maneras de dividir el trabajo semanal en dos sesiones según diferentes parámetros. El material tampoco es demasiado importante, dependiendo de tus opciones y preferencias no hay problema en usar barras, mancuernas o peso corporal mientras ejecutemos el patrón de movimiento. Igualmente nosotros ofrecemos algunas opciones por cada patrón. Si tienes algo más de tiempo y puedes hacer 3 sesiones semanales, te recomendamos una rutina Fullbody de 3 días.

Rutina de 2 días: Cadena anterior – Cadena Posterior

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Día 1: Cadena Anterior

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
c) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
d) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×15 – Elevaciones Laterales (Con mancuerna, kettlebell, polea…)

Día 2: Cadena Posterior

a) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
c) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
d) 4×12 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×15 – Tirón Horizontal Hombro Posterior (Facepull con Polea, con Mancuernas…)

Rutina de 2 días: Torso – Pierna

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Día 1: Torso

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
c) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
d) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)

Día 2: Pierna

a) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
c) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Cuádriceps (Extensión en máquina, Sentadilla Sissy…)
f) 4×12 – Curl Femoral (Curl en Máquina, Curl Nórdico…)

Rutina de 2 días: Tirón – Empujón

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Día 1 – Empujón

a) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
b) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
c) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×12 – Extensión Cuádriceps (Extensión en máquina, Sentadilla Sissy…)

Día 2 – Tirón

a) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
c) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
d) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
e) 4×12 Curl Femoral (Curl en Máquina, Curl Nórdico…)
f) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)

Rutina de 2 días: Fullbody

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Día 1: Fullbody A

a) 4×8 – Sentadilla (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
b) 4×8 – Press Pectoral Horizontal (Press Banca con Barra o Mancuernas, Flexiones lastradas…)
c) 4×10 – Tirón Horizontal Espalda (Remo Pendlay, en Polea…)
d) 4×12 – Zancada (Con Barra o Mancuerna, añadiendo inestabilidad…)
e) 4×12 – Extensión Tríceps (Press Francés, Extensiones en Polea…)
f) 4×15 – Elevaciones Laterales (Con mancuerna, kettlebell, polea…)

Día 2: Fullbody B

a) 4×8 – Tirón Vertical (Dominadas, Jalón Polea…)
b) 4×8 – Peso Muerto (Con Barra o Mancuerna, Unilateral…)
c) 4×10 – Press Hombro Vertical (Press Militar con Barra o Mancuernas, Flexiones de pino asistidas…)
d) 4×10 – Empujón Cadera (Hip Thrust, Puentes de Glúteo…)
e) 4×12 – Curl Bíceps (Con barra o mancuerna, predicador, concentrado, en polea…)
f) 4×15 – Tirón Horizontal Hombro Posterior (Facepull con Polea, con Mancuernas…)

¿Qué buscamos en estas rutina de 2 días?

Sacar lo máximo de cada entrenamiento, al tener pocas sesiones disponibles cada una de ellas debe incidir en la mayor parte del cuerpo de la manera más efectiva posible. Eso se consigue con ejercicios multiarticulares y centrados en patrones de movimiento más que en el ejercicio en sí. Trabajar en superseries también es una opción muy interesante para gente con áun menos tiempo, en ese caso recomendamos superseries antagonistas haciendo la rutina de 2 días Torso – Pierna o Fullbody.

Los patrones de movimiento antagonistas son los siguientes:

1) Press Horizontal – Tirón Horizontal
2) Press Vertical – Tirón Vertical
3) Curl Bíceps – Extensión Tríceps
4) Sentadilla – Empujón Cadera
5) Peso Muerto – Zancada
6) Extensión Cuádriceps – Curl Femoral
7) Elevaciones Laterales – Tirón Hombro Posterior

Complementar esta rutina de 2 días.

Puede darse el caso de que sólo tengamos tiempo para ir al gimnasio el tiempo que necesitamos sólo 2 veces a la semana, pero que también tengamos algunos “breaks” a lo largo de la semana en la que podemos hacer una rutina rápida de 15-20 minutos, que podemos aprovechar para hacer una rutina rápida en intervalos. La rutina que proponemos dura un total de 15 minutos, dividida en 3 rondas de 5 ejercicios en los que trabajamos durante 40 segundos y descansamos 20.

Ejercicio 1: Jumping Jacks o Comba
Ejercicio 2: Mountain Climbers
Ejercicio 3: Sentadilla o Zancada con Salto
Ejercicio 4: Plancha Abdominal
Ejercicio 5: Flexiones

Tres rondas de estos ejercicios con los descansos que mencionamos son un gran complemento a cualquiera de nuestras rutina de 2 días y te permitirán mantenerte razonablemente en forma. No debemos olvidar que gran parte de nuestro estado físico no viene tanto por el entrenamiento sino por una buena alimentación que se adapte a nuestras necesidades energéticas y sea saludable.

Conclusiones

La vida da muchas vueltas y no siempre podemos ir al gimnasio 5 días a la semana. En esos casos tenemos que adaptarnos a nuestra nueva situación e intentar sacar el mayor partido de cada entrenamiento, aprovechando que tenemos más días de descanso entre sesión, cada una de ellas debe ser más intensa para maximizar nuestro progreso. Aunque no sea lo optimo, no hay que desanimarse y dejar de entrenar, ya que eso sí va a hacer que no progresemos y además perdamos lo ganado.

Mucho ánimo y ¡nos vemos en Fitenium!