¡Entrena con Fitenium! – Rutina Superseries 4 DÍAS
La Rutina Superseries de 4 días es una rutina que presenta dos ventajas principales: ayuda a quemar grasa ya que el gasto calórico es muy alto y permite hacer entrenamientos completos en bastante poco tiempo.
Este entrenamiento superseries se ejecuta haciendo dos ejercicios seguidos sin descansar entre los mismos, descansando cada vez que terminemos ambas series. Un ejemplo de superserie pecho sería hacer 5 repeticiones de press de banca y a continuación hacer 12 repeticiones de aperturas en polea y descansar. Unas superseries para pierna podría ser hacer 5 repeticiones de peso muerto y sin descansar hacer 10 repeticiones de zancada con barra
Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.
Pautas:
1. División Semanal de la Rutina:
Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia
Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.
¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.
2. Descansos entre series:
Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.
3. Esfuerzo:
Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.
Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.
4. Calentamiento y estiramiento:
El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina superseries, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
| Cardio Baja Intensidad | 1 | 5-10 min | 100-135 PPM |
| Balanceo pierna frontal | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Balanceo pierna lateral | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Activar glúteo | 2 | 15 segs | Ver vídeo |
| Elevación Trapecio | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Interna | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Externa | 1 | 12 | Ver Vídeo |
5. ¿cuándo debo cambiar la rutina Superseries ?
Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina Superseries y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).
Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.
6. ¿Y la dieta?
Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.
La Rutina Superseries 4 dias
Día 1: Pecho Biceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| SS1 Press de Banca | 4 | 5-5-5-5 | 0 segs |
| SS1 Aperturas con Mancuernas | 4 | 10-10-10-10 | 120 seg |
| SS2 Press Inclinado Mancuernas | 4 | 5-5-5-5 | 0 segs |
| SS2 Aperturas con Polea | 4 | 10-10-10-10 | 120 seg |
| SS3 Curl Bíceps en Polea | 4 | 8-8-8-8 | 0 segs |
| SS3 Curl Martillo | 4 | 12-12-12-12 | 60 segs |
Día 2: Pierna
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| SS1 Sentadilla con Barra | 4 | 5-5-5-5 | 0 seg |
| SS1 Hip Thrust con Barra | 4 | 8-8-8-8 | 120 seg |
| SS2 Peso Muerto con Barra | 4 | 5-5-5-5 | 0 seg |
| SS2 Zancada con Barra | 4 | 12-12-12-12 | 120 seg |
| SS3 Extensión de Gemelo en Prensa | 4 | 15-15-15-15 | 0 seg |
| SS3 Extensión de Gemelo Sentado | 4 | 15-15-15-15 | 60 seg |
Día 3: hombro
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| SS1 Press Militar con Barra | 4 | 5-5-5-5 | 0 seg |
| SS1 Elevaciones Laterales | 4 | 10-10-10-10 | 120 seg |
| SS2 Facepull | 4 | 12-12-12-12 | 0 seg |
| SS2 Press Arnold | 4 | 8-8-8-8 | 90 seg |
| SS3 Elevación Lateral con Polea | 4 | 12-12-12-12 | 0 seg |
| SS3 Pájaros con Máquina Contractora | 4 | 10-10-10-10 | 60 seg |
día 4: Espalda tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| SS1 Dominada Lastrada | 4 | 10-10-10-10 | 0 segs |
| SS1 Remo Polea Baja | 4 | 12-12-12-12 | 120 segs |
| SS2 Remo Unilateral con Mancuerna | 4 | 10-10-10-10 | 0 seg |
| SS2 Jalón Polea Cerrado | 4 | 10-10-10-10 | 90 segs |
| SS3 Extensión Tríceps Polea | 4 | 10-10-10-10 | 0 seg |
| SS3 Patada Trasera Tríceps | 4 | 10-10-10-10 | 60 segs |
Con nuestra rutina Superseries y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de tus entrenamientos cuando no tengas tiempo. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!
