El aumento de la masa muscular y la hipertrofia son probablemente dos objetivos más difíciles que perder grasa. Esto se debe a que requieren un aumento en la ingesta calórica y los cálculos incorrectos pueden conducir a la acumulación de más grasa de la necesaria.
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Y si a esto le sumamos los grandes mitos que continúan difundiéndose hoy, las consecuencias pueden ser catastróficas.
“Hay que comer 5 o 6 veces cada 3 horas”.
Uno de los grandes mitos es que si quieres ganar masa muscular o hipertrofia debes ingerir alimentos como mínimo cada 2-3 horas, por lo que debes comer 5-7 veces al día.
Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, entonces está claro que necesitamos ingerir más calorías de las que consumimos. La cuestion es que la mayoría de las veces deberías ser supervisado por un especialista. Si no te es posible comer cada tres horas, generarás una condición de estrés en tu organismo con resultados inciertos.
Published on Unplash by Rohit Reddy
Lo que tienes que hacer es organizarte en un horario y distribuir el total de calorías que consumes entre el número de comidas que puedes “asumir” a diario. La cuenta mas importante que tienes que llevar es el total de calorías ingeridas en un día. Ten presente que si te quedas con hambre entre las comidas, es probable que acabes comiendo entre horas cosas que no quieras.
“Necesitas tomar 20 gramos de proteína por dosis”.
Otro mito es que cada ingesta requiere 20 gramos de proteína. Esto significa que tanto una persona que pesa 60kg como otra que pesa 90kg deben tomar 20 gramos de proteína por cada comida que consuman al final del día. Como puedes entender esto no tiene sentido ya que el máximo, el mínimo y la personalización de la dosis dependeran de cada individuo.
Un valor “normal” para la ingesta de proteínas es de aproximadamente 1.8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por lo que para un adulto promedio que pesa alrededor de 80 kilogramos, la ingesta de proteínas por día es de 144-200 gramos. Suponiendo una ingesta máxima de proteína de 200 gramos por día, si por cada comida tomas 20 gramos de proteína, debes tomar 10 comidas con esa cantidad de protes para alcanzar tu objetivo.
Published on Unplash by Denis Tuksar
“Tienes que quemar un 20% más de calorías”.
Otra afirmación que se repite a menudo es que la ingesta calórica debería ser un 20% más alta que las calorías de mantenimiento. Una vez más, han vuelto a ignorar la frase “cada persona es el mundo”, invitando al cliché de no individualizar la ingesta de cada uno.
Recuerda que el número total de calorías adicionales consumidas es del 20% con respecto a las quemadas. De esta forma, el exceso de calorías que consumimos para ganar masa muscular es del 10-20%.
Además, recuerda que al consumir más calorías de las que consumes, la proporción de estas calorías en exceso ingeridas se almacena parcialmente en forma de grasa (es imposible que todas las calorías se almacenen en forma de músculo). Cuanto mayor es el porcentaje de calorías que ingerimos, mayor es el porcentaje que se almacena en forma de grasa.
“El suplemento es obligatorio”
Y aquí está uno de los mitos estrella. “Los suplementos son esenciales para ganar masa muscular”. Los suplementos son solo eso: los suplementos y su propósito son macronutrientes, vitaminas o aminoácidos que pueden ser necesarios para completar la dieta o la actividad física diaria.
Published on Unplash by Anastase Maragos
Si sigues el consejo de un dietista especialista en nutrición y no tienes intolerancia alimentaria, es poco probable que necesites algún tipo de suplemento.
Ojo, esto no significa que el suplemento sea inútil. Existen ciertos suplementos como la proteína de suero, la creatina y el omega-3 que ayudan en determinadas situaciones.
