Ejercicios de culturismo y la halterofilia
Como hemos comentado anteriormente en este blog lo primero que tienes que definir cuando entrenes son tus objetivos. ¿Quiero desarrollar mi tren superior? ¿Quiero aumentar mi fuerza? ¿Quiero bajar de peso? Etc.
La diferencia entre los atletas que practican ejercicios de culturismo y la halterofilia es visualmente apreciable ya que sus objetivos son distintos. Asi todo, hay mucha gente que duda sobre los entrenamientos que siguen unos y otros para conseguir resultados. En esta entrada repasaremos cuales son los tipos de entrenos y objetivos de cada disciplina para entenderlo mejor.
Después de una introducción sobre estas disciplinas también te dejamos varios ejercicios de culturismo por si quieres concentrarte en ganar volumen.
Culturismo: el foco está en el tamaño.
Los culturistas suelen levantar pesos no con el objetivo de desarrollar fuerza sino con el de aumentar el tamaño de sus musculos. Los culturistas evidentemente desarrollarán fuerza a medida que entrenan, pero esto será un efecto añadido a su objetivo principal que es el de obtener mas volumen.
Los culturistas que levantan peso para aumentar su tamaño normalmente trabajan para conseguir que la sangre porte la mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a los musculos. Esto les proporciona una sensación agradable y les mantiene activos entrenando al límite. El tipo de levantamiento que hacen los culturistas tiene el objetivo de crear microroturas en en el músculo, forzando al cuerpo a repararlo y asi, aumentar la capacidad de almacenamiento. Las reparaciones del cuerpo, causan el crecimiento del músculo. Este procedimiento de entreno se conoce como hipertrofia.
Cuando los musculos crecen pueden desarrollar mas potencia, lo que significa que pueden ejercer una mayor fuerza durante los entrenamientos. Sin embargo, la energía almacenada en los musculos voluminosos no es la misma que la fuerza real, y por este motivo los culturistas tienden a ser mas débiles de lo que parecen.
El término culturismo generalmente se refiere a exhibiciones competitivas, y es por este motivo que muchos culturistas se centran en trabajar su cuerpo para que luzca lo mejor posible sobre un escenario.
Lee hasta el final para encontrar 5 programas de ejercicios culturistas
Entrenamiento de fuerza: el foco está en la potencia muscular.
Por lo que se refiere a los entrenamientos de fuerza, hay un objetivo principal con el entrenamiento: aumentar la cantidad de potencia que tus musculos pueden desarrollar para levantar cargas. El tamaño y la forma de los musculos no importan siempre y cuando puedan aportar la máxima fuerza durante el levantamiento.
El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios con bajas repeticiones y grandes pesos, y esta enfocado en enseñar a tu sistema central nervisoso como usar tus unidades motoras cuando levantas. El levantamiento está centrado aumentar la fuerza de tus musculos, reforzar tus articulaciones, endurecer los huesos,y desarrollar tejidos mas fuertes.
A diferencia de los ejercicios de culturismo, en los ejercicios de fuerza la fuerza de los atletas no tiene porqué verse reflejada en un cuerpo perfectamente esculpido. Los atletas de fuerza normalmente tienen un porcentaje mayor de grasa corporal, y la forma de sus cuerpos tiende a ser mas sólida y de bloque en vez lisa y esbelta como es el caso para los culturistas. En cualquier caso, cuando llega el momento de usar los músculos, los atletas de fuerza pueden desarrollar mas fuerza y durante mas tiempo que los culturistas.
La Halterofilia
La Halterofilia es un tipo particular del entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos esqueletales. En la halterofilia se utilizan barras, mancuernas y discos de pesos para entrenar ejercicios de contracciones musculares concéntricas y exéctricas. Esta disciplina usa además una serie de equipos especializado para entrenar grupos musculares concretos.
La halterofilia es también una disciplina olímpica en la que los atletas intentan levantar su peso máximo en un levantamiento de una repetición de una barra cargada con discos de pesos. Las dos competiciones de levantamiento de peso son la arrancada y el dos tiempos.
La arrancada tiene un agarre amplio y un solo levantamiento mientras que en el dos tiempos la barra se levanta en dos secuencias distintas. En la halterofilia olímpica cada atleta recibe tres intentos para cada una de las categorias: arrancada y dos tiempos. La suma de peso total de los dos levantamientos mas altos determinarán el peso levantado a tener en cuenta en una competición. Un atleta que no consiga realizar un levantamiento válido de arrancada y otro de dos tiempos, recibirá una calificación de incompleto para la competición.
Aunque no hay muchos levantadores olímpicos competitivos a nivel mundial, los levantamientos desarrollados en el deporte de la halterofilia, y en particular los componentes de los levantamientos como las sentadillas, los pesos muertos, etc. son usados frecuentemente por atletas de élite especializados en otras disciplinas y deportes para entrenar fuerza explosiva y funcional.
Es posible que hayas oido hablar también de la Halterofilia China. La Halterofilia China es el sistema de entrenamiento de los halterófilos del país comunista con el que están consiguiendo grandes resultados.
5 ejercicios de culturismo para aumentar volumen
Si estás interesado en ganar masa muscular, uno de tus mayores prioridades es determinar cual es el método que funcionará contigo. Aquí te presentamos 5 programas de entrenamiento para aumentar tu volumen.
#1. El programa 5X5
El programa 5X5 es bastante popular entre los que están interesados en ganar la mayor cantidad de fuerza y masa muscular. El objetivo de este programa es realizar en el mismo entrenamiento tres ejercicios centrados en los principales grupos musculares del cuerpo: el tren superior y el inferior, realizando por cada ejercicio series de 5 repeticiones. Al final de cada entreno podrás añadir series de ejercicios culturistas aislados si los necesitas, aunque no son requeridos por el programa en sí.
#2. Entrenamiento de volumen alemán
El siguiente programa para construir volumen es el programa de Entrenamiento de volumen aleman. Este entrenamiento es similar al programa 5X5 ya que también va a pedir que hagas un buen numero de ejercicios, pero se diferencia en que el numero de repeticiones aumenta hasta 10 repeticiones y 10 series por cada ejercicio.
El objetivo de este programa está en centrarse en dos grupos musculares al día, alternando entre ellos durante el curso de tres días de entreno a la semana.
#3. El programa de entreno FST-7.
El tercer tipo de programa de entrenamiento en volumen que está de moda es el entrenamiento FST-7. Este programa no se basa especificamente en una serie de ejercicios que tienes que realizar o un protocolo para dividir los grupos musculares de tu cuerpo. Este programa te da las directrices sobre qué deberías estar entrenando en el último ejercicio de culturismo para cada parte del cuerpo que trabajaste en esa sesión.
El acrónimo FST viene del ingles Fascial Strecth Training, que indica que uno de los objetivos principales que este programa intenta alcanzar es estirar el tejido blando conectivo que se encuentra alrededor de tus músculos así como en el resto de tu cuerpo.
Este tejido es el principal responsable de ayudar a mantener la integridad estructural de tu cuerpo, dar soporte y protección, y funciona como un amortiguador cuando realizas tus entrenamientos tanto en el gimnasio como fuera de el.
Cuando el tejido blando se estire, veras aumentos en el crecimiento del musculo. Se producirá también una mayor aportación de minerales, amino acidos y oxígeno a los tejidos.
Con este entrenamiento, realiza siete series de 15 repeticiones del último ejercicio que hayas hecho para cada grupo muscular. Es importante que hagas los periodos de descanso entre estas series cada vez mas cortos – alrededor de 30 segundos en total.
Ten en cuenta que seguramente tendrás que utilizar un peso menor al que usabas normalmente para cada ejercicio de culturismo y halterofilia ya que ahora estás haciendo un número total de repeticiones mucho mayor.
#4 Entrenamiento de tren superior e inferior partido.
El cuarto tipo de ejercicio de es el tren superior e inferior. Esta rutina se basa en realizar entrenos intercambiando los grupos musculares de manera que entrenes cada grupo dos veces por semana.
Este sistema es una buena opción para principiantes y levantadores que están buscando ganar masa dado que te permite descansar lo suficiente durante la semana . Si eres un atleta avanzado también podrás aumentar el numero de series y definir tu selección de ejercicios y descansos para aumentar tus ganancias musculares a cualquier nivel.
Por otro lado, este sistema te obliga a hacer cuatro sesiones a la semana. Si tienes viajes u otros compromisos, seguir el calendario de entrenamiento puede suponerte un problema ya que no es muy flexile.
#5. Entrenamiento de cuerpo completo
Finalmente nos detenemos en los entrenamiento de cuerpo completo. El programa de 5 x 5 se podría considerar también un programa de cuerpo completo dado que trabajas practicamente todos los principales grupos musculares con los tres ejercicios de tu elección. En cualquier caso, los verdaderos programas de entrenamiento de cuerpo completo te darán un ejercicio específico para cada grupo muscular: quads, hamstrings, chest, back and shoulders (los brazos se ejercitan cuando trabajas pecho y espalda)
Adicionalmente a estos levantamientos y ejercicios de culturismo dedicados a grupos musculares, también puedes trabajar algunos ejercicios aislados para conseguir entrenar musculos individuales.
Como conclusión recuerda que los entrenamientos orientados a los culturistas están centrados en ganar volumen mientras que los ejercicios que usan los atletas de fuerza buscan obtener potencia muscular. La Halterofilia es una disciplina dentro de los ejercicios de fuerza y tiene dos categorías olimpicas que son la arrancada y el dos tiempos.
Si quieres empezar a realizar entrenamiento de aumento de volumen puedes seguir nuestras recomendaciones sobre los programas de entreno mas usados por los atletas. Acuérdate siempre de preguntar a profesionales especializados que conozcan tu situación física a la hora de definir tu entreno para obtener los mejores resultados en tiempo y forma.
