30 ejercicios para fortalecer el core después del parto

30 ejercicios para fortalecer el core después del parto

Durante el Embarazo

La mejor manera de atajar un problema es mediante la prevención, y si queremos recuperar el tono abdominal previo al parto, lo más importante es continuar fortaleciendo el core dura el embarazo, siempre con control médico y si no se trata de un embarazo de riesgo.

Es una duda bastante común si es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo mientras la salud lo permita y con control médico siempre es aconsejable hacer ejercicio suave. Además, si estás acostumbrada a trabajar el core, puedes seguir haciéndolo con algunas precauciones.

La temida diástasis, es decir la separación de los músculos abdominales superficiales, es algo que le ocurre a un porcentaje bastante algo de embarazadas y puede ser difícil de reparar, por lo que es importante saber activar tus músculos abdominales mediante ejercicios para fortalecer la faja abdominal.

Nuestra recomendación es acudir a clases pre mamá para en la que se aclaran muchas dudas sobre el embarazo y parto y además se hace gimnasia enfocada a aprender a estirar, respirar y movilizar el cuerpo junto con una tabla de ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales como complemento para mantener nuestro tono abdominal. Esta tabla la podremos crear a partir de nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto ya que son igualmente aplicables.

Después del embarazo.

Una vez seas una feliz mamá, no tienes por qué esperar demasiado para comenzar con tus abdominales para después del parto. En cuanto te sientas lista no hay problema para empezar a entrenar, incluso 24 horas después de haber terminado y siempre con seguimiento médico.

Nuestra lista de ejercicios de abdominales para después del parto va a estar dividida en X tipos diferentes.

Planchas: estos ejercicios para después del parto son la base perfecta para fortalecer la faja abdominal. Es un ejercicio isométrico muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las tablas de ejercicios postparto para el abdomen, que es la caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos y la musculatura del suelo pélvico y la cadera. El objetivo es aguantar la mayor cantidad de tiempo posible, empezando por bloques de 10 segundos.

1. Plancha con los brazos extendidos: es la versión más común de la plancha, debes acostarte boca abajo y apoyarte sobre los brazos estirados. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros a los pies y los abdominales deben estar contraídos.
2. Plancha con codos apoyados: este ejercicio luego del parto es una variación del anterior, en el que doblamos los brazos en un ángulo de 90 grados
3. Plancha lateral: esta plancha se realiza apoyándose sobre un brazo a noventa grados y con el cuerpo en línea recta hasta los pies. Esta variación a parte de trabajar el abdomen, involucra el glúteo mayor y músculo vasto externo.
4. Plancha inversa: incluida en este subgrupo de nuestros 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto, la plancha inversa se ejecuta boca arriba, con las manos debajo de los hombros y las puntas de los dedos mirando los talones.
5. Plancha “Delfín”: empezando en una postura de plancha con los codos apoyados, debemos avanzar con nuestros pies para formar una V inversa manteniendo una línea desde los hombros hasta la cadera.
6. Plancha lateral con flexión: esta plancha es más avanzada y consiste en hacer una flexión y posteriormente transmitimos todo el peso a un de los dos lados formando una plancha lateral.
7. Plancha con sentadilla: desde una posición de plancha estirada, mediante un salto llegamos a posición de sentadilla y otra vez saltando volvemos a la posición de plancha. Es un ejercicio para perder barriga después del parto ya que implica un gasto calórico importante.
8. Plancha doblando rodilla: continuamos aumentando la dificultad en nuestros 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto. En esta versión mientras mantenemos nuestra posición de plancha estirada, doblamos la rodilla todo lo que podamos cuidando la cadera y manteniendo una sola línea y mantenemos la posición unos segundos.
9. Plancha con apoyo en una pelota de fitness: es una versión menos estable de la plancha con codos apoyados, en la que mantenemos el equilibrio encima de una fitball.

• Plancha con los pies en una pelota de fitness: una versión menos estable de la plancha con los brazos estirados, en la que los pies van encima de una fitball y retan nuestro equilibrio.

Abdominales hipopresivos: estos abdominales no son recomendados para mujeres en estado de gestación, si bien están incluidos en nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto ya que son ejercicios para fortalecer el core cuyos beneficios son muy importantes para el periodo posterior al parto. consisten en generar una hipopresión en la cavidad abdominal. Para ello, se combinan una serie de posturas con una respiración especial (una apnea respiratoria), para hacer que el diafragma se eleve y actúe provocando una contracción de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

• Abdominales hipopresivos de pie: ejercicio para perder barriga después del parto, se ejecuta de pie con los pies paralelos. Flexiona las rodillas y coloca las manos encima de ella. Aproxima la barbilla a la zona del cuello y respira de forma profunda abriendo las costillas y aguantando la respiración durante 10 segundos entre inhalación y exhalación.
• Abdominales hipopresivos boca arriba: recostado boca arriba apoya los talones dejando el resto del pie elevado. Flexiona los brazos y sitúalos a la altura del vientre mirando hacia arriba. Realiza la respiración y aguanta durante 10 segundos la apnea. Siente el trabajo del core.
• Abdominales hipopresivos pierna adelantada: estando de pie, adelanta una pierna e inclina el tronco ligeramente hacia delante. Deja caer el peso del pie en la pierna adelantada y estira la espalda. Levanta los brazos prolongando el eje del cuerpo y haz fuerza hacia arriba y en esta posición mantén la apnea durante 10 segundos.
• Abdominales hipopresivos de rodillas: este ejercicio luego del parto es clave para fortalecer el abdomen. Ponte de rodillas e inclina el cuerpo hacia delante. Las manos apoyadas en las rodillas con las palmas hacia abajo. Rota los hombros hacia delante para que tengas una posición idea y realiza la apnea.
• Abdominales hipopresivos doble sastre: para conseguir esta postura, debemos centramos con las piernas cruzadas y la espalda recta. Con los brazos en las caderas realizamos la técnica de la apnea espiracional que hemos mencionado aguantando la apnea unos diez segundos.
• Abdominales decúbitos supino: este es el último ejercicio hipopresivo que encontramos en nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Con los brazos semiflexionados a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia arriba realizamos la respiración y la apnea.

Ejercicios Kegel: inventados por el Doctor Arnold Kegel en 1940, se utilizan para mejorar el tono del músculo pubocoxígeo también tienen su sitio en nuestra tabla de ejercicios postparto ya que, aparte de mejorar el tono muscular, previenen problemas como la incontinencia urinaria. Consiste en contraer la musculatura antes mencionada como si tuviéramos que orinar y relajarlo.

• El lento: Contraer el grupo de músculos y mantenerlos durante 5 segundos. Relajar otra vez 5 segundos.
• El rápido: Contraer y relajar el grupo de músculos lo más rápido
• El ascensor: Contraer el grupo de músculos en tiempos (dependiendo de cada persona de 3 a 5). Relajar el grupo de músculos en esos mismos tiempos. Relajar por completo la musculatura.
• La onda: Contraer y relajar los anillos en forma de onda. Primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y por último el que rodea el ano.

Abdominales tras cesárea: cuando se realiza una cesárea no hay que olvidar que es una intervención quirúrgica en la que los músculos se ven afectados por lo que se necesita un tiempo de recuperación mayor. Por ello hemos decidido añadir un apartado en nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto.

• Bicicleta: tumbada boca arriba y las manos detrás de la nuca, levanta los omóplatos sin tirar del cello. Endereza una pierna en un ángulo de 45º mientras doblas el torso hacia ese lado y luego ejecuta el mismo movimiento hacia el lado contrario.
• Puente: este ejercicio de abdominales después de cesárea consiste en tumbarte boca arriba con las piernas separadas y las rodillas en un ángulo de 45º. Con el abdomen contraído, levanta las caderas hasta que estén alineadas con la parte superior de tu cuerpo y tras mantener la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial.
• La “concha” o clamshell: túmbate de lado con las rodillas en un ángulo de 45º, apoya tu mano en la mano de abajo. Con los abdominales apretados, levanta la rodilla superior manteniendo los pies en contacto.
• Abducción de rodilla lateral: túmbate de lado con las piernas estiradas. Con el abdomen apretado eleva la pierna superior todo lo alto posible, idealmente hasta un ángulo de 90º y vuelve lentamente al origen.

Otros ejercicios: para tener un core fuerte también debemos trabajarlo de manera indirecta y no olvidar el trabajo cardiovascular para poder reducir el porcentaje de grasa y así trabajar con menos “equipaje extra”. Muchos de estos ejercicios al final de nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto son con pesos, así que debemos tener en cuenta que para estos abdominales después del parto, debemos esperar una cantidad de tiempo razonable.

• Rueda Abdominal: una vez haya pasado bastante tiempo después del parto, puede ser que estemos preparado para estos abdominales después del parto que son los que trabajan más el recto abdominal según los últimos estudios.
• Elevación de rodillas: colgado de una barra, eleva las rodillas con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º. Hace especial hincapié en la parte inferior del abdomen.
• Leñador: este completo ejercicio este perfecto para fortalecer el core después de una cesárea necesita una polea para ser ejecutado. Tras situarnos de perfil al lado de la polea a mitad de altura, agarramos la polea agarramos la polea con la mano más alejada y, con los brazos estirados, giramos el tronco (no los brazos), haciendo fuerza con los oblicuos y el recto abdominal.
• Sentadilla: este ejercicio de tren inferior multiarticular trabaja el abdomen de manera indirecta para mantener el equilibrio mientras la ejecutamos.
• Peso Muerto: de manera similar que la sentadilla, a la hora de ejecutar este ejercicio después del parto fortalecerá tus lumbares y tu tren inferior. Es muy importante realizar el peso muerto con una técnica perfecta para limitar el riesgo de lesión.
• Ejercicio cardiovascular: es importante estar cardiosaludable tanto como tener un abdomen fuerte. De esta manera recomendamos hacer el cardio que más les guste como correr, caminar, nadar… combinado con ejercicios para fortalecer el core.

Conclusiones

No hay ninguna razón para pensar que después del parto debemos renunciar a tener un abdomen tonificado. Si utilizamos nuestra lista de 30 ejercicios para fortalecer el core después del parto, llevamos una dieta hipocalórica con déficit calórico y realizamos algo de cardio con constancia, lograremos mejorar nuestra silueta y lo que es más importante, nuestra salud.