Dieta calistenia, una aproximación minimalista

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar y de hacer una buena dieta calistenia. Descárgala aquí.

Una de los factores que más atraen a la gente al entrenamiento con peso corporal es si naturaleza simple. No es necesario apuntarse a un gimnasio y tampoco es que necesites demasiado equipo. Sólo con tu cuerpo y como mucho en las barras de tu parque más cercano para empezar a entrenar y a obtener “gains” de fuerza y masa muscular. Sin embargo, teniendo en cuenta que en calistenia y street workout nuestro cuerpo es nuestra principal herramienta para ejercitarnos, es incluso más importante mantenerlo es un estado óptimo para obtener control sobre el mismo. Es por ello que vamos a ayudarte con los principios de la dieta calistenia para que progreses todo lo posible de manera natural y saludable.

Nosotros defendemos 4 principios a la hora de diseñar una dieta calistenia, que son los siguientes. No es nada complejo ni sofisticado, no se usa suplementación ni comida precocinada, la estrategia para el éxito se basa en estos cuatro pilares.

Evita la comida basura, prioriza alimentos naturales.

La obesidad es una pandemia cada vez más extendida en el mundo. Muchos países hispanohablantes están en los puestos más altos del odioso ranking de países con mayor tasa de obesidad, destacando los casos de México y Chile, con tasas superiores al 25% en el caso de Chile y un preocupante 32% para el país norteamericano, sólo superado por Estados Unidos.

Actualmente hay una tendencia a sobre utilizar alimentos procesados que no aportan nada y son más caros que la suma de sus ingredientes y, aunque tengamos muy claro que no hay que demonizar un alimento por ser procesado (un yogur por ejemplo, es un procesado y puede ser muy saludable), para nuestra dieta calistenia siempre que tengamos dudas es mejor optar por alimentos con una lista de ingredientes lo más corta posible.

Está claro que nos interesa mantenernos con un porcentaje de grasa bajo para la práctica de la calistenia y para ello alimentos azucarados o altos en grasas saturadas aportarán una cantidad muy alta de calorías y muy poca saciedad. Por supuesto que existen los refresos sin azúcar y no son mala opción para tomar de vez en cuando, pero nuestra recomendación siempre será tomar agua.

¡Toma tu proteína! La dieta de calistenia la necesita

Tanto como si queremos ganar masa muscular como si nuestro objetivo es perder grasa, la proteína tiene un papel muy importante en ambos procesos. Es verdad que si estamos en una etapa de pérdida de grasa, para poder mantener toda la masa magra posible, los gramos de proteína por kilo de peso. Puedes ampliar más información en nuestros dos artículos sobre cómo perder grasa y sobre cómo ganar masa muscular, pero para resumir sobre el consumo de grasa en ambas fases, normalmente se recomienda consumir entre 1,8 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso, tendiendo al techo si estamos en fase de definición y al suelo si nuestro objetivo es ganar grasa.

¿De dónde sacar esa proteína? No es complicado, hay muchas fuentes de calidad disponibles dentro de la comida real. La opción más común es la carne, pero tampoco debemos olvidar las proteína disponible en otros alimento como huevo, lácteos, pescado… o si eres vegano hay opciones como legumbres, soja y demás. En la siguiente tabla podemos encontrar una referencia de la proteína por cada 100 gramos de varios alimentos.

Pechuga de pollo: 23gr
Pechuga de pavo: 24gr
Ternera magra: 22gr
Magro de Cerdo: 22gr
Jamón Serrano: 36gr
Lomo Embuchado: 38gr
Filete de Atún: 24gr
Atún: 21gr
Salmón: 21gr
Caballa: 15gr
Sardinas: 24gr
Pulpo: 15gr
Calamar: 16gr
Huevo: 13gr
Claras de huevo: 11gr
Leche Entera: 8gr
Lechi Semi: 8gr
Leche Desnatada: 8gr
Queso Fresco: 12gr
Queso Semicurado: 23gr
Queso Curado: 25gr
Queso Viejo: 25gr
Queso Fresco Batido: 8gr
Queso Quark: 12gr
Lentejas: 25gr
Garbanzos: 19gr
Judías: 21gr
Soja Texturizada: 50gr
Cacahuete: 30gr
Almendras: 25gr
Anacardo: 22gr

Respecto a la proteína de suero, a pesar de que es un alimento procesado, creemos que puede ser de utilidad para personas que tengan dificultades para llegar al gramaje de proteína que buscan. Las personas veganas en general lo tienen bastante más complicado que las omnívoras, así que en este caso es incluso más útil la proteína de suero. Sin embargo no hay que preocuparse, la Frank Medrano dieta es vegana y es un referente en el mundillo.

Por supuesto, si tu economía te lo permite y tienes acceso, recomendamos comprar carne de animales alimentados con pasto, huevos de gallinas camperas, pollo de corral etc… el sabor y un trato más justo con los animales valen la pena.

Finalmente, si estamos en una etapa de pérdida de grasa, hay que tener en cuenta que algunos de estos alimentos (salmón, frutos secos, queso…) a parte de proteína, tienen una cantidad alta de proteína, también son ricos en grasas de calidad, que son necesarias para una dieta equilibrada, pero son calóricos y por lo tanto recomendamos comerlos con moderación.

Carbohidratos y lácteos, ¿cómo gestionarlos?

A pesar de que la proteína es quizás el macronutriente más clave de todos, los carbohidratos proporcionan la energía que una buena dieta para calisténicos requiere si pretende rendir en las barras.

Mientras mucha gente está en contra de añadir grano y lácteos a la dieta porque supuestamente promueven inflamación intestinal, otra gran cantidad de atletas toman leche y gluten sin ningún problema. En general desde Fitenium recomendamos que tomes ambos si no tienes ninguna intolerancia y te sientan bien, pero si tienes malas digestiones constantemente, prueba a dejar de tomarlos a ver si son el motivo.

Por otro lado, hay que tener cuidado con los carbohidratos que elegimos. Debemos priorizar carbohidratos de digestión lenta o complejos, que nos sacian durante más tiempo y no crean picos de insulina. Algunos de ellos son tubérculos, arroz, pasta, pan o cereales cuidando que sean integrales. Lo ideal es que tengan un contenido bajo en azúcar y que sean altos en fibra para ir al trono como un reloj :).

¿Qué pasa con la fruta y la verdura en la dieta calistenia?

Si tienes dudas sobre comer fruta o no comerla, cómela. Es un alimento muy saludable con un aporte nutricional enorme, perfecta para una dieta de calistenia. Además generalmente son poco calóricas y crean una gran saciedad, así que es complicado fastidiar tu déficit calórico a base de manzanas.

Sin embargo, es verdad que otras frutas más calóricas como el plátano o las uvas deberíamos tomarlas porque son nutricionalmente bastante buenas pero con cierta moderación. No me preocuparía demasiado de los azúcares en la fruta, ya que son azúcares naturalmente presentes en la comida y no añadidos como en tantos y tantos procesados.

Respecto a la verdura, come toda la que quieras y más, cuanto más variado mejor.

Conclusiones

Debemos cuidar nuestro cuerpo ante todo, pero si es nuestra herramienta para entrenar, más todavía. Es clave para un calisténico estar bajo de grasa para progresar en ejercicios con tu propio peso corporal, para lo cual debemos intentar una ingesta moderada y alta en proteínas, el primer paso es huir de la comida basura. En general hay muchas fuentes de comida real con proteína de calidad, pero tampoco pasa nada si nos ayudamos de un batido de proteínas.