La intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución

La intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución

Hasta la fecha nunca se ha sabido, ni de manera aproximada, cuál ha sido la intensidad relativa a través de la velocidad de ejecución y, por ello, cuál ha sido la intensidad que ha producido un efecto determinado.

En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.

RESUMEN

• Conocer la velocidad de ejecución de cada sujeto permite conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
• Concer la velocidad de ejecución de cada sujeto tambien permite conocer el grado y el tiempo de adaptación, y seguir la evolución del rendimiento de manera individual.

Si, por ejemplo, en un ciclo de entrenamiento se han programado intensidades comprendidas entre el 60 y el 80% de la RM y el entrenamiento ha dado buen resultado, la conclusión inmediata y más común es que estas intensidades (con un número de repeticiones determinado, sobre lo cual no discutimos en estos momentos) son muy adecuadas para la mejora del rendimiento fisico o para la mejora de la fuerza (la conclusión hubiera sido la misma cualquiera que hubieran sido las intensidades si el efecto fue bueno).

El problema está en que, si ha mejorado el rendimiento, las intensidades reales utilizadas son muy distintas a las programadas. Esto lleva a una desorientación permanente e impide mejorar la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de una sola medida de la velocidad al principio y al final del ciclo de entrenamiento

Es cierto que medir cada día la velocidad en todas las series y repeticiones de un programa de entrenamiento puede resultar dificultoso, sobre todo si se trata de un grupo numeroso de participantes. Pero el objetivo de conocer de manera muy aproximada la intensidad mínima y máxima utilizada en un ciclo de entrenamiento se puede conseguir implemente midiendo la velocidad con las cargas adecuadas antes y después del periodo entrenamiento.

Supongamos que se ha programado un entrenamiento de 3 sesiones con cada una de las siguientes cargas: 60, 65, 70, 75 y 80% de la RM estimada inicial. Antes de comenzar el entrenamiento se mide la velocidad de desplazamiento de una serie de cargas progresivas hasta alcanzar una intensidad aproximada del 80% de la RM de cada sujeto. Esta intensidad del 80% se determina tomando como referencia la velocidad con la que se desplazan las cargas ya que cada porcentaje tiene su propia velocidad (González-Badillo y Sánchez-Medina 2010)

A partir de aquí se le calcula a cada sujeto las cargas absolutas (pesos) con las que tiene que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados que entrenar durante todo el ciclo. Estas cargas se calculan según los porcentajes de entrenamiento indicados anteriormente y la RM individual estimada. Cada sujeto entrena con los pesos que le correspoden, y una vez terminadas todas las sesiones de entrenamiento, se vuelve a medir la velocidad con la que se desplazan las mismas cargas absolutas medias en el test inicial.

Imaginemos que uno de los participantes ha mejorado su RM estimada un 20% en el ejercicio con el que se ha estado entrenando, lo cual se deduce de la mejora de velocidad que ha experimentado con las cargas en general, y especialmente con la carga máxima que se midió en el test inicial.

Ante esta situación, la pregunta sería: ¿qué intensidades de entrenamiento han producido una mejora del 20% en el ejercicio entrenado? La respuesta habitual hubiera sido que las intensidades fueron las programadas, desde el 60 al 80%  de la RM.

Pero como es fácil de comprender, esta respuesta no es correcta, porque si el sujeto mejoró un 20% su RM, quiere decir que al menos la última sesión de entrenamiento la realizó aproximadamente con un 20% menos de intensidad relativa que la programada, porque es razonable aceptar que la mejora del rendimiento demostrada en el test final ya la había alcanzado en la última sesión, 48 ó 72 horas antes de dicho test final.

Por tanto, la última intensidad real de entrenamiento debió ser de manera aproximada un 20% inferior a la programada, es decir 60% de la RM que demostró poseer 48-72 horas después en el test final. Por ello, es muy probable que las primeras intensidades con el 60% hayan sido las únicas que el sujeto realizó a la intensidad programada, pues el resto de las sesiones de entrenamiento necesariamente las ha realizado a menor intensidad, ya que la mejora del rendimiento se produce de manera progresiva a lo largo del ciclo y especialmente en las dos primeras terceras partes de su duración.

el conocimiento de las verdaderas intensidad que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado

Por tanto, según lo indicado, las intensidades del entrenamiento fueron siempre de manera muy aproximada las mismas, el 60% de la RM. Todo esto permite sugerir que la respuesta correcta a la pregunta formulada anteriormente es que la intensidad que produjo la mejora del 20% de la RM fue una misma intensidad relativa prácticamente estable durante todo el tiempo de entrenamiento, el 60% de la RM real del sujeto en cada sesión.

Es decir, la única progresión de las cargas se ha producido en términos absolutos, no en términos relativos. Entendemos que el conocimiento de las verdaderas intensidades que han producido un determinado efecto es de gran importancia para la valoración del efecto del entrenamiento y el grado de esfuerzo realizado, y por ello, para la mejora de la metodología de entrenamiento.

Naturalmente, nada de esto hubiera sido posible sin la medición de las velocidades a las que se desplazaron las distintas cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento. Este ejemplo que se acaba de describir se da en la práctica, e incluso está publicado en varias ocasiones. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo con jugadores de fútbol de una edad media de 15 años, se aplicó un entrenamiento de seis semanas en el ejercicio de sentadilla, con intensidades programadas entre el 45% y el 57-60% de la RM estimada antes de Iniciar el ciclo de entrenamiento (Franco-Márquez etal., 2015).

Al principio y al final del ciclo de entrenamiento se midió la velocidad media propulsiva (VMP) ante las mismas cargas absolutas, llegando en el test inicial a una carga máxima que los sujetos pudieran desplazar a una VMP aproximada de 1m*s-1.

Estas cargas son suficientes para dosificar la carga de entrenamiento y valorar posteriormente su efecto. Una vez conocida la carga de 1 m*s-1 de cada sujeto, se programaron las cargas absolutas con las que debían entrenar en cada sesión de todo el periodo de entrenamiento.

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla

Los deportistas mejoraron el rendimiento como media un 29% de la 1RM estimada en sentadilla. Ante esta mejora, al hacer los cálculos correspondientes, resultó que la intensidad media con la que entrenaron los sujetos en la ultima sesión, el 45% 1RM. Esta afirmación, como hemos indicado en el ejemplo previo, es facil de explicar: si en un test final se mejora un 29% el resultado, es razonable pensar que 3-4 días antes de realizar este test también podría haber alcanzado el mismo resultado o uno muy semejante, incluso puede que algo superior en algún caso.

Por tanto, la intensidad relativa que representaba la carga absoluta utilizada en la última sesión representaría un porcentaje de la RM menor del que se había programado e inversamente proporcional a la mejora del rendimiento que el sujeto ya había conseguir en el momento de realizar la ultima sesión.

Esto quiere decir que si los jugadores empezaron a entrenar con una intensidad relativa del 45% de la RM estimada (algo bastante probable en todos los jugadores, puesto que la primera sesión se llevo a cabo 3-4 días después del test inicial) y terminaron entrenando en la última sesión a la misma intensidad relativa, es razonable aceptar que la intensidad que produjo esa mejora media del 29% fue una intensidad prácticamente estable de 45% 1RM.

Por tanto, el simple hecho de haber medido la velocidad de ejecución ante las mismas cargas absolutas solamente antes y después del entrenamiento ha permitido, entre otras aplicaciones, las siguientes:

• Evitar realizar un test de 1RM antes y después del entrenamiento.
• Valorar la fuerza de los jugadores con un mínimo esfuerzo.
• Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.
• Comprobar que, en muchos casos, puede ser suficiente mantener una adecuada progresión de la carga absoluta, aunque la intensidad relativa sea estable, e incluso tienda a disminuir.
• Poner de manifiesto que no tiene sentido hablar de “entrenamiento periodizado o no” (suponiendo que el término debiera utilizarse en algún momento, lo cual no creemos que sea necesario), pues lo “ideal” es que el entrenamiento “no haya que periodizarlo”, pues mantener la misma intensidad relativa (“entrenamiento no periodizado”) mientras que aumenta la carga absoluta de entrenamiento es una prueba evidente de que el efecto del entrenamiento es muy positivo. Además, se mantiene disponible y útil una amplia gama de intensidades relativas Superiores que podria ser necesario aplicarla en etapas posteriores.

Comprobar qué intensidades relativas reales habían provocado el efecto del entrenamiento: algo absolutamente desconocido hasta el momento en la historia del entrenamiento.

Pero no terminan aqui las aplicaciones que se pueden derivar de dos simples mediciones de la velocidad con cargas ligeras, sino que todo lo que hemos descrito en los párrafos anteriores se ha podido valorar de manera individual en cada uno de los jugadores. En la figura 1 se presentan los datos sobre la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión.

Los puntos que aparecen en la figura 1 representan la intensidad relativa máxima con la que entrenó cada uno de los 20 jugadores que participaron en el estudio. Los números indicados en el eje “X” solo sirven para denominar a cada jugador, por lo que el orden es aleatorio, y no tiene ninguón significado valorativo. La línea horizontal roja a la altura del valor 45 del eje “Y” significa la intensidad relativa mínima programada, y la línea a la altura del valor 57 es la intensidad relativa máxima programada.

Figura 1. Intensidad máxima con la que entrenó cada jugador en la última sesión del periodo de entrenamiento, estimada en función del cambio de rendimiento que obtuvo cada jugador (Franco-Márquez, et al., 2015).

Se puede observar que 10 de los jugadores terminaron entrenando con una intensidad relativa inferior a la mínima programada. Esto quiere decir que estos 10 jugadores entrenaron en regresión en cuanto a la intensidad relativa. Es decir, a pesar de que la carga absoluta tendió a elevarse a través del ciclo de entrenamiento, estos sujetos tendieron a entrenar cada vez con menor intensidad relativa (menor esfuerzo).

De todos ellos, el que menos entrenó, es decir, el que realizó menos esfuerzo, fue el número 10, cuya carga relativa en la última sesión estuvo ligeramente por encima del 35% de la RM. Pero de aquí no se puede deducir que “cuanto menos se entrena, más se mejora”, porque este sujeto no ha mejorado más porque ha entrenado menos, sino que ha entrenado menos porque ha mejorado más. Es decir, la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

la relación causa-efecto es: si mejoro más, entreno menos, y no sí entreno menos, mejoro más.

La secuencia “si mejoro más, entreno menos” debería considerarse como “una ley” dentro de la metodología del entrenamiento deportivo. El “mejoro más…”, como expresión comparativa que es, puede aplicarse en dos sentidos. El primero se refiere a mejorar más de lo que representa en términos relativos la progresión de la carga absoluta programada que hay que desplazar: en este caso, la velocidad a la que se desplaza la carga absoluta es superior a la que correspondería al porcentaje programado que representa dicha carga absoluta.

En estos casos, la decisión aparentemente más lógica sería aumentar la carga absoluta prevista para que represente el porcentaje con el que estaba programado entrenar, pero, probablemente, lo más efectivo y racional podría ser que se mantuviera el aumento previsto de la carga absoluta, aunque bajara intensidad relativa programada, es decir, aunque el sujeto entrenara menos.

El segundo hace referencia a que un sujeto mejore mucho más que el resto de los que componen el grupo de entrenamiento. En estos casos -y esto no es ni siquiera lógica aparente- se comete frequentemente el error de “entrenar mas al que mas mejora”, porque si “tiene mas posibilidades”, “si es mejor”, “hay que entrenarlo mas para obtener el máximo resultado..”

Considerando que la decisión en este caso debe ser la contraria, el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto. Aunque siempre debe procurarse mantener la progresión de la carga absoluta.

el sujeto que mas rápidamente mejora, debería entrenar menos, con menor intensidad relativa, que los demás: cuanto mayor sea la respuesta del sujeto ante un mismo estímulo (puede ser absoluto o relativo), menor debe ser el estímulo aplicado al sujeto.

Otros 9 jugadores de los que compusieron el grupo entrenaron con mayor o menor progresión, pero sin alcanzar la progresión relativa máxima programada, y solo uno entrenó con la intensidad relativa maxima programada, el jugador número 18, que, naturalmente, no mejoró nada su rendimiento: si ante un aumento progresivo de una serie de cargas absolutas realmente se entrena con las cargas relativas que representan dichas cargas absolutas, es decir, si, en estas condiciones, se entrena con las cargas relativas programadas, significa que no se mejora nada el rendimiento.

Conclusiones derivadas del uso de la velocidad para estimar la intensidad relativa

Por tanto, además de lo indicado al hablar previamente de las aplicaciones derivadas al analizar los resultados como grupo, la medición de la velocidad solamente antes y después del entrenamiento permite añadir una serie de nuevas aplicaciones cuando se analizan los resultados de manera individual, como las siguientes:

• Conocer cuál fue realmente la mínima y la máxima intensidad a la que entrenó cada jugador y, por tanto, no solo conocer cuál fue el efecto medio sobre el grupo, sino el efecto individual del entrenamiento y la carga que lo ocasionó en cada sujeto.
• Conocer datos concretos sobre la posible magnitud de las diferencias que se pueden dar entre sujetos, de las mismas características, que, teóricamente, tenían que hacer el mismo entrenamiento, llegando a darse diferencias de intensidad relativa de hasta el 20%.
• Conocer las características de los sujetos como respondedores al entrenamiento: diferencias en la adaptación o respuesta a los estímulos del entrenamiento .
• Tomar conciencia de la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a un grupo de sujetos con “el mismo entrenamiento”.
• Entender que tampoco se puede afirmar que un entrenamiento determinado es el “mejor”. Por lo que podriamos afirmar que “no hay entrenamiento, sino sujetos que se entrenan o sujetos entrenables”, porque cada sujeto puede responder a la carga de entrenamiento de manera diferente.
• Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.

Naturalmente, nada de esto se había podido hacer hasta ahora en el ámbito del entrenamiento deportivo. Solo controlando adecuadamente la velocidad de ejecución es posible incorporar toda esta información, que es determinante para la mejora de la metodología del entrenamiento.

Aportaciones de la medida de la velocidad al principio y al final | del ciclo de entrenamiento y durante todas las sesiones

Si se puede medir la velocidad de la primera repetición de cada serie en todas las sesiones de entrenamiento, tendremos todas las aportaciones que ya hemos comentado en el apartado anterior, pero con una información mucho más abundante, precisa e individualizada del efecto del entrenamiento y de la carga relativa con la que ha entrenado cada persona, lo cual permite nuevas aportaciones.

Aunque el procedimiento anterior ha dado mucha información, como se ha podido comprobar, tiene la deficiencia de que no se sabe con detalle lo que ha ocurrido durante la fase de entrenamiento, entre la primera y la última medida, y esto puede ser importante. En efecto, si se programa el entrenamiento de la misma manera que en el caso descrito anteriormente, la medida de la velocidad de la primera repetición en cada serie permite conocer la intensidad relativa real con la que entrena cada sujeto cada día y por ello el cambio que se está produciendo en su rendimiento, el cual se evalúa y valora por los cambios de velocidad ante las mismas cargas absolutas.

Esta información, se puede traducir en una estimación del efecto que está teniendo el entrenamiento sobre la RM del ejercicio con el que se entrena, aunque, naturalmente, sin necesidad de medirla de manera directa. Por tanto, superando ampliamente lo que ya hemos podido conocer con el procedimiento anterior, ahora se puede saber cuál ha sido la evolución de la intensidad y del rendimiento durante cada sesión durante todo el ciclo.

Sin duda, este es el sueño, o debería serlo, de toda persona que se dedique, no solo al entrenamiento habitualmente llamado como “entrenamiento de fuerza”, sino a cualquier otro, especialmente cuando el objetivo es mejorar el rendimiento físico. Esta información permite realizar una serie amplia de análisis.

Por ejemplo, si dos sujetos han terminado el ciclo de entrenamiento con la misma mejora del rendimiento, es lógico pensar que el efecto del entrenamiento para ambos ha sido igual o muy semejante, y, además, en la misma fecha. Sin embargo, al haber ido midiendo su velocidad de ejecución ante cada carga absoluta a lo largo del ciclo, hemos podido conocer la evolución de la intensidad y del rendimiento de cada uno de los sujetos, lo cual permite comprobar si, efectivamente, la carga de entrenamiento y el efecto del entrenamiento ha ido evolucionando de manera paralela o no a lo largo del ciclo.

Esto es importante porque podría darse el caso de que uno de los sujetos hubiera tenido su rendimiento máximo una, dos o tres semanas antes de llegar al final del ciclo, habiendo descendido posteriormente su rendimiento, lo cual es muy distinto de haber tenido, por ejemplo, una evolución positiva constante durante todo el ciclo.

los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos

Esto estaría indicando dos hechos muy relevantes: los tiempos y el grado de adaptación de los dos sujetos son distintos. Por ello, la observación del mismo rendimiento para ambos al final del ciclo es pura coincidencia, pues el efecto del entrenamiento ha sido distinto en el grado de adaptación y en el momento en el que se ha producido. Esta es una cuestión clave cuando se entrena a un deportista, ya que una de las diferencias individuales más importantes es precisamente el tiempo de adaptación, entendido en este caso como el tiempo número de sesiones para una carga (síntesis de intensidad-volumen) determinada necesaria para que se dé un determinado grado de adaptación positiva en un ciclo de entrenamiento.

Conclusiones

De lo indicado en párrafos anteriores se puede concluir lo siguiente:

• La medición de las velocidades a las que se desplazan las cargas absolutas antes y después de la realización del entrenamiento y durante cada sesión permite:
  • Valorar el efecto del entrenamiento individual en cada sesión: evolución del rendimiento de manera individual.
  • Conocer la intensidad relativa real (grado de esfuerzo) con la que entrena cada sujeto nada más realizar la primera repetición de la serie a la máxima velocidad posible.
  • Conocer el grado y el tiempo de adaptación de manera individual.
  • Descubrir el grado de disparidad de las respuestas de adaptación entre sujetos que normalmente consideramos de las mismas características cuando realizan un “mismo” entrenamiento.
  • Justificar la necesidad de considerar la importancia de la individualización del entrenamiento: por naturaleza, no es posible entrenar a todos los componentes de un grupo de sujetos / deportistas con “el mismo entrenamiento”.
  • Cuantificar el grado de diferenciación entre sujetos en relación con la intensidad con la que entrena y el efecto que le produce dicha intensidad.
  • Descubrir nuevos enfoques para la reflexión sobre la relación entre la carga y su efecto en términos generales y en cada persona de manera individual.
  • Mejorar la metodología del entrenamiento, basada en las aportaciones indicadas en los puntos anteriores.