¿Qué ocurre si no puedo medir la velocidad?
Nadie duda sobre la importancia de la medición de la velocidad para un control preciso de la dosificación del entrenamiento y de la evaluación de su efecto. Pero, con seguridad, que muchos se han preguntado ¿Qué hago si no puedo medir la velocidad? (nota: es mejor no medirla que medirla mal),
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
RESUMEN
- Si no se puede medir la velocidad, el mejor procedimiento es estimarla subjetivamente por la observación de la facilidad / dificultad de la ejecución del movimiento.
- Al apreciar un aumento de la facilidad de ejecución (aumento de la velocidad), se debería aumentar algo la carga absoluta y esperar a que de nuevo aumente la velocidad con esta nueva carga.
- Tambien se puede aplicar el procedimiento de comprobar si el sujeto está en la media, por encima o por debajo de la población en cuanto al número de repeticiones puede hacer con cada porcentaje de la RM.
La respuesta más directa a la pregunta sería: “si no puedes medir la velocidad, estimala subjetivamente por la observación de la facilidad / dificultad de la ejecución del movimiento”. En los años 70 y 80 ya se consideró que esto era necesario y la mejor forma de ajustar la carga de entrenamiento, y estas ideas fueron publicadas posteriormente: “Si no se puede medir la velocidad con precisión, se tiene que apreciarla subjetivamente: hay que observar la fluidez del movimiento, la coordinación, la facilidad para fijar la barra, para recuperarse en la cargada y en la arrancada, la mayor o menor elevación de la barra, la velocidad / facilidad de despegue…” (González-Badillo, 1991).
si no puedes medir la velocidad, estímala subjetivamente por la observación de la facilidad / dificultad de la ejecución del movimiento
Realmente esta es la mejor manera de suplir la medida de la velocidad de ejecución como referencia. Naturalmente, para estimar de una manera aproximada la carga relativa, es decir, la velocidad de desplazamiento que representa un peso es necesario tener algo de experiencia.
Lo más recomendable es empezar a estimar la velocidad desde las primeras sesiones, para recordar cómo hacerlo se puede consultar esta nota donde se explica cómo se puede empezar a entrenar la sentadilla desde el inicio de la práctica del entrenamiento.
En este artículo se indica que la observación de los cambios en la facilidad / velocidad de ejecución del ejercicio tiene que ser la referencia para ir aumentando la carga absoluta, sin necesidad de medir la velocidad. Dado que se partiría de una carga muy ligera, que se puede desplazar con mucha facilidad o con alta velocidad absoluta, mantener esta facilidad de ejecución o ligeramente menor, mientras se aumenta la carga absoluta, nos puede permitir entrenar bastante tiempo con una mejora asegurada del rendimiento.
Los puntos clave del entrenamiento si no se puede medir la velocidad son:
- Que la dificultad de ejecución aumente poco, aunque sí debe aumentar, y
- Que la carga absoluta siga creciendo.
La “imagen” de la dificultad / facilidad de ejecución (la velocidad) debe tenerla grabada en su mente el técnico, para valorar en qué medida evoluciona. La evolución ha de ser de continuos pequeños cambios: aumentos y disminuciones de la velocidad, de acuerdo con la incorporación periódica de cargas absolutas superiores.
Cuanto más tiempo se pueda mantener o recuperar una misma velocidad en sucesivos aumentos de cargas, más positivo será el entrenamiento, aunque, necesariamente, la velocidad tenderá a ser cada vez menor, porque la carga absoluta que se aplique cada vez ha de representar una intensidad relativa algo mayor, pero cuanto más lento pueda ser este aumento en términos relativos, mejor.
De la misma manera, cuanto mayor hay podido ser el aumento de la carga absoluta para un mismo aumento de la carga relaliva, mayor habrá sido la mejora del rendimiento. Cuando se observe que este procedimiento no es suficiente para mejorar la velocidad con los pesos con los que se entrena, se puede pensar en añadir algo de peso y entrenar a una velocidad algo menor, mayor intensidad relativa, como carga máxima de la sesión.
Si llegara el momento en el que el sujeto ya ha mejorado bastante su fuerza y se considera que debería o necesitaría, dadas las necesidades de fuerza en su deporte, que las cargas de entrenamiento sean medias o altas, se podría introducir un nuevo procedimiento, como sería estimar cuantas repeticiones puede hacer el sujeto con una determinada carga (peso). Esta estimación no se hace llegando al máximo número de repeticiones posibles en la serie, sino dejando, según la estimación del observador, entre 2 y 6 repeticiones por hacer.
Cuando mayor sea el número de repeticiones posible que se quieran estimar, mas repeticiones se podrán dejar por hacer.
El procedimiento se haría de la siguiente manera. Si, por ejemplo se quiere conocer cual es la carga con la que el sujeto puede hacer 12 repeticiones, que equivaldría, como término medio, al 65% de la RM en sentadilla, el sujeto empieza haciendo 8 repeticiones con una carga pequeña. Si una vez terminada la seia, el entrenador observa que el sujeto podría hacer muchas mas de las 8 repeticiones realizadas, que es lo que debería ocurrir, porque la carga debe ser inicialmente pequeña, despues de un descanso (unos 3 minutos), se sube la carga un poco y se repite la serie de 8 repeticiones.
Si se observa que aun podría hacer mas de 12 repeticiones, por ejemplo, 16-18 repeticiones, despues de un descanso se vuelve a aumentar la carga. Si con esta nueva carga se estima que después de hacer las 8 repeticiones podría hacer 4-5 mas, se puede considerar que esta es la carga con la que el sujeto podría hacer unas 12 repeticiones.
Una vez hecho esto, lo más recomendable sería entrenar con la mitad o algo menos de la mitad de las repeticiones posibles en la serie (4-6 repeticiones) con la carga seleccionada, dependiendo de las necesidades de fuerza y de la experiencia de entrenamiento. Tomando como referencia esta carga y observando cómo evoluciona la dificultad / facilidad de ejecución, se pueden hacer bastantes sesiones con un control aceptable del grado de esfuerzo que realiza el sujeto y del efecto del entrenamiento.
al apreciar un aumento de la facilidad de ejecución (aumento de la velocidad), se debería aumentar algo la carga absoluta y esperar a que de nuevo aumente la velocidad con esta nueva carga.
Como se ha explicado en el parrafo anterior, al apreciar un aumento de la facilidad de ejecución (aumento de la velocidad), se debería aumentar algo la carga absoluta y esperar a que de nuevo aumente la velocidad con esta nueva carga. Pasadas 4-6 semanas, si fuera necesario, se podría hacer una prueba para seleccionar una nueva carga que se pudiera hacer menos veces o las mismas 12 repeticiones.
La elección de poder hacer más o menos repeticiones en la serie significa que se quiera entrenar con menor o mayor intensidad relativa: a menor número de repeticiones posibles, mayor será la intensidad relativa. Cada intensidad relativa (porcentaje de la RM) puede hacerse como término medio un número máximo de veces en la serie, lo cual sirve de referencia para estimar la intensidad relativa, pero esto tiene un o error e siempre bajo, ya que, como se sabe, ante una misma intensidad relativa, el número repeticiones que pueda hacer cada sujeto puede ser suficientemente distinto como para que el porcentaje pueda llegar a oscilar hasta un 10% en algunos casos.
Paralelamente, se puede aplicar el procedimiento de comprobar si el sujeto está en la media, por encima o por debajo de la población en cuanto al número de repeticiones puede hacer con cada porcentaje de la RM.
