Qué es el 1RM y cómo lo calculamos
Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.
Hola Fiteniers, recientemente hemos añadido una nueva utilidad a nuestra plataforma en la que indicamos el 1RM de los levantamientos con cargas que se suben a nuestra aplicación. Si no sabes qué es lo que significa no te preocupes, en este artículo vamos a explicar qué es el 1RM y como lo calculamos.
¿Qué es el 1RM?
1RM significa One Repetiton Maximum, o en español Una Repetición Máxima simplemente es la carga máxima que puedes mover en un determinado levantamiento. Por ejemplo, si decimos que alguien tiene un 1RM de 150kg en peso muerto, significa que puedes levantar como máximo 150 kilos en peso muerto a una repetición.
Este concepto también es aplicable a otro número de repeticiones. Es decir, podemos utilizar el término 2RM para referirnos a la carga máxima que podemos mover a dos repeticiones. Sin embargo tras esta aclaración, nos centraremos en qué es el 1RM y cómo lo calculamos.
¿Para qué sirve saber el 1RM?
Podemos decir que el 1RM es un test para medir nuestra fuerza para saber en qué punto estamos. Si no podemos medir nuestra fuerza, no podremos progresar. De manera general, sólo recomendamos hacer el cálculo del 1RM en ejercicios que recluten gran parte de masa muscular, es decir los ejercicios básicos. Ejemplos de ejercicios en los que se puede calcular el 1RM de manera segura son: press banca, sentadilla, peso muerto, press militar, dominada, arrancada, dos tiempos o remo con barra.
Se ha establecido el 1RM como un sistema seguro y fidedigno para medir la fuerza en personas de todas las edades y niveles de rendimiento, sin embargo consideramos que para atletas principiantes no es tan importante conocer su 1RM hasta tener una técnica depurada que permita realizar la técnica del ejercicio correctamente.
¿Cómo calcular el 1RM?
Hay varias maneras de calcular nuestro 1RM. La primera es muy sencilla, ve a tu gimnasio y realiza la repetición más pesada que puedas del ejercicio elegido :).
Sin embargo hay algunas consideraciones que debemos tener en cuenta si queremos saber nuestro 1RM sin lesionarnos en el intento.
- Calentamiento general: debemos preparar nuestro cuerpo para realizar este esfuerzo. Aumentar la temperatura corporal, preparar nuestras articulaciones para el stress que va a recibir y mejorar nuestro reclutamiento de fibras es clave para ir a por nuestro 1RM de manera segura.
- Calentamiento específico: vamos a imitar el patrón de movimiento que vayamos a realizar con cargas muy ligeras para estimular los músculos implicados.
- – Aproximación: a partir de intentos anteriores o de series que hayamos hecho, realizamos series de aproximación con un peso que nos permita hacer 3-4 repeticiones. Dependiendo de la tolerancia a la fatiga y el tiempo del que dispongamos, se suelen hacer entre 2 y 4 series.
- – Test de RM: vamos a por esa repetición pesada, vamos subiendo la carga hasta que lleguemos a nuestro máximo.
El descanso entre estas series finales no debe ser menor a 3 minutos para asegurarnos de la recuperación de la ATP y hacer un nuevo intento con toda nuestra energía.
No quiero ir al gimnasio y hacer una repetición pesada, ¿qué hago?
No te preocupes, hay maneras de calcular nuestro 1RM de manera teórica con cargas submáximas y sin necesidad de “bajar al barro”.
Hay varias fórmulas para calcular esta carga máxima, pero nosotros nos decantamos por la del experto Matt Brzycki, conocido por su labor de investigación sobre el entrenamiento de fuerza en la Universidad de Princeton.
Para hacer este cálculo necesitamos hacer una serie submáxima con todo el peso posible y usar esos datos de kilos movidos y número de repeticiones para llegar al dato objetivo.
Dicha fórmula es la siguiente: 1RM = Peso / ( 1.0278 – ( 0.0278 * Número de Repeticiones ) )
Por ejemplo, si hemos realizado una serie de diez repeticiones con 80 kilos la fórmula sería la siguiente: 80 / ( 1.0278 – ( 0.0278 * 10) ) = 106,695 ~ 106,7kg
Saber qué es el 1RM y como se calcula es interesante, pero no te preocupes porque con cada levantamiento que hagas nosotros hacemos el cálculo por ti.
¡Mucho ánimo y te esperamos en Fitenium!
