¡Entrena con Fitenium! Rutina Dividida de 5 días.
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Hola Fiteniers, tras nuestro repaso de algunas de las rutinas más efectivas para progresar en el gimnasio como son la rutina Fullbody de 3 días y la rutina Torso Pierna de 4 días, hoy vamos a hablarles de la división por excelencia que faltaba entre las más comunes que podemos encontrar en cualquier gimnasio. Estamos hablando de la Rutina Dividida de 5 días, que probablemente sea la rutina más popular de todas.
Todas las rutinas tienen sus pros y sus contras, y siempre se ha criticado a las rutinas divididas por centrarse en la congestión y dificultar la recuperación al masacrar un músculo, pero si eres un usuario avanzado po
Pautas:
1. División Semanal de la Rutina:
Es muy sencilla, trabajando de lunes a viernes con un orden concreto para poder recuperar correctamente.
Lunes: Pecho – Tríceps
Martes: Pierna anterior – Abdomen
Miércoles: Espalda – Bíceps
Jueves: Pierna posterior – Abdomen
Viernes: Hombro – Brazos
¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de 3 días habitual, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.
2. Descansos entre series:
En los ejercicios multiarticulares como Sentadilla, Peso Muerto o Press Banca recomendamos hacer descansos largos de 3-4 minutos sin problema ya que al reclutar bastante musculatura, nuestro SNC necesita algo más de tiempo para recuperarse. Para los ejercicios de aislamiento, descansos cortos de 60-90 segundos son suficientes para ir a por otra serie.
3. Esfuerzo:
Al ser una rutina dividida de 5 días, no hay tanto peso de ejercicios multiarticulares, de todas formas no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.
Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.
4. Calentamiento y estiramiento:
El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento si queremos seguir progresando sin lesiones.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
| Cardio Baja Intensidad | 1 | 5-10 min | 100-135 PPM |
| Balanceo pierna frontal | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Balanceo pierna lateral | 2 | 12 | Ver vídeo |
| Activar glúteo | 2 | 15 segs | Ver vídeo |
| Elevación Trapecio | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Interna | 2 | 12 | Ver Vídeo |
| Rotación Codo Externa | 1 | 12 | Ver Vídeo |
5. Sustituciones:
Recomendamos encarecidamente hacer nuestra rutina de 3 días con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.
- Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
- Peso Muerto: Hip Thrust `+ 15 repeticiones de extensión lumbar.
- Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
- Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
- Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
- Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
- Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
- Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
- Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
- Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
- Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
- Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
- Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
- Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
- Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.
6. Progresión
Una vez ya somos intermedios, la progresión lineal ya no es realista para nosotros en esta rutina dividida de 5 días
En esta rutina, recomendamos una progresión ondulante que funciona de la siguiente manera:
- Pongamos como ejemplo un ejercicio de nuestra rutina Torso-Pierna de 4 días que tiene 3 series por 6-8 repeticiones.
- Cargamos un peso que nos permita hacer 6 repeticiones.
- Hacemos las serie de 6 repeticiones hasta que con el aumento de nuestra fuerza, podamos hacer 8 repeticiones con el mismo peso.
- Una vez podamos hacer 3 series de 8 repeticiones aumentamos peso (disco de 1-2,5kg en ejercicios aislados y 5kg en ejercicios compuestos).
- Con este nuevo peso volvemos a empezar haciendo 6 repeticiones. Si fallamos volvemos al peso anterior.
7. ¿Y la dieta?
Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.
La Rutina Dividida de 5 días
Día 1 – Pecho y Tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Banca Plano | 3 | 5-7 | 3-4 min |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Aperturas en Polea | 3 | 12-15 | 3-4 min |
| Fondos | 3 | 10-12 | 2-3 min |
| Skullcrusher | 3 | 12-15 | 1-2 min |
Día 2 – Pierna (predominancia anterior) y Abdomen
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla | 3 | 6-8 | 3-4 min |
| Zancada con Barra | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Prensa | 3 | 12-15 | 2-3 min |
| Extensión Cuádriceps | 3 | 12-15 | 1-2 min |
| Elevación Talones | 3 | 12-15 | 1-2 min |
| Extensión Cuádriceps Uni | 3 | 8-10 | 1-2 min |
| Crunch | 3 | 12-15 | 1-2 min |
Día 3 – Espalda Bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Dominadas | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Remo Polea Sentado | 3 | 10-12 | 2-3 min |
| Remo Barra T | 3 | 12-15 | 2-3 min |
| Facepull | 3 | 15-18 | 1-2 min |
| Curl Bíceps con Barra | 3 | 12-15 | 1-2 min |
Día 4 – Pierna (predominancia posterior) y Abdomen
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Peso Muerto | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Hip Thrust | 3 | 12-15 | 2-3 min |
| Curl Femoral | 3 | 12-15 | 2-3 min |
| Máquina Abducción | 3 | 15-18 | 1-2 min |
| Curl Femoral Unilateral | 3 | 15-18 | 1-2 min |
| Elevación Talones | 3 | 15-18 | 1-2 min |
| Crunch | 3 | 12-15 | 1-2 min |
Día 5 – Hombros y brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Militar | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Elevación lateral con Mancuerna | 3 | 12-15 | 2-3 min |
| Pájaros con Polea | 3 | 15-18 | 2-3 min |
| Extención de Tríceps Unilateral | 3 | 12-15 | 1-2 min |
| Curl Bíceps con Polea Unilateral | 3 | 12-15 | 1-2 min |
Estamos seguros que a muchos les gustará esta rutina dividida de 5 días ya que permite entrenar de lunes a viernes de manera efectiva saliendo congestionados del templo lo cual motiva a muchas personas y no hay nada de malo en ello.
No olviden grabar sus progresos en Fitenium
