Beneficios de la Creatina: evidencia científica y uso recomendado.

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La Creatina es uno de esos suplementos en los que pesan una gran cantidad de mitos y leyendas tanto positivos como negativos. Esto es bastante curioso ya que la Creatina es probablemente el suplemento con mayor cantidad de estudios y evidencia científica, por lo que aprovecharemos toda esa evidencia para arrojar un poco de luz y resumir los beneficios de la creatina, mencionando los estudios que hay al respecto y dando algunas recomendaciones para un uso adecuado.

¿Qué es la creatina?

La creatina está formada por tres aminoácidos: L-arginina, Glicina y L-Metionina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína y nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, en torno a 1 gramo. El resto de la creatina debe venir de la dieta y suplementación.

Hay bastantes alimentos que tienen un contenido significativo de creatina, básicamente carne o pescado, destacando los siguientes:

• Arenque: 0,7g de creatina por cada 100g
• Cerdo: 0,55g de creatina por cada 100g
• Vaca: 0,45g de creatina por cada 100g
• Salmón: 0,45g de creatina por cada 100g
• Atún: 0,4g de creatina por cada 100g
• Conejo: o,35g de creatina por cada 100g
• Pollo: 0,35g de creatina por cada 100g
• Bacalao: 0,3g de creatina por cada 100g

Como podrás comprobar, ningún alimento tiene una gran cantidad de Creatina. Para llegar a 5 gramos de creatina necesitaríamos algo más de 700 gramos de arenque, es por ello que los suplementos de creatina son tan populares.

¿Cómo funciona la creatina?

Antes de hablar de los beneficios de la creatina o recomendar como tomarla, debemos comprender como funciona y los efectos que tiene en nuestro organismo.

Cuando la creatina entra en nuestro cuerpo (o después de ser producida por nuestro cuerpo), se enlaza a una molécula de fosfato para crear fosfato de creatina. La ATP (Adenosina Tri-Fosfato) es la fuente de energía del cuerpo. Cuando el cuerpo oxida cualquier macronutriente, lo hace para obtener ATP. Es la responsable de conducir casi todos los procesos corporales que existen.

Al hidrolizar una molécula de fosfatos, se libera energía para poder alimentar cualquier proceso que estemos llevando a cabo, por ejemplo contraer un musculo. Al haber perdido un Fosfato, ya no es Tri-Fosfato (ATP) sino Di-Fosfato (ADP), que por si mismo es bastante inútil.

Es en ese momento cuando entra en juego la creatina, que “donará” su molécula de fosfato para que un ADP se vuelva a convertir en un ATP. ¡Con esta nueva fuente de energía podremos entrenar más y más duro!

Beneficios de la Creatina.

Ahora que sabemos cómo funciona, podemos pasar a enumerar los beneficios de la creatina. Nuestro objetivo es aclarar el panorama más que contribuir al misticismo sobre la creatina, así que nos basaremos sólo en efectos con evidencia científica.

• Mejora el rendimiento deportivo: como explicábamos anteriormente, un mayor acceso a Adesonina Tri-Fosfato nos provee más energía por lo que podemos entrenar más tiempo y con mayor intensidad. Es especialmente beneficiosa para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como pueden ser los entrenamientos de pesas, crossfit o calistenia. Existe evidencia científica en forma de dos metanálisis (metanálisis 1 y metanálisis 2) que concluyen que existen beneficios en este sentido. Es el beneficio más buscado de la creatina y es el que tiene más evidencia, por lo que sólo por esto ya vale la pena tomar creatina.
• Aumenta la masa muscular: la creatina se ha relacionado con una mayor cantidad de masa muscular, sin embargo esto puede deberse a una mayor retención de líquidos (estudio). También puede deberse a que gracias al punto anterior, aumente la masa muscular debito a una mayor intensidad de entrenamiento.
• Recuperación post entrenamiento y post lesión: estudios sugieren que la creatina ayuda a prevenir el daño muscular y mejora la recuperación después de una lesión. También se ha relacionado (estudio) la toma de creatina con efectos antioxidantes que reducen los calambres y con la rehabilitación cerebral u otras lesiones.
• Distrofia Muscular: una revisión de 14 estudios en 2013 determinó que las personas con distrofia muscular que se suplementaba con creatina obtuvieron una mejora de fuerza del 8,5% comparado con los sujetos que no tomaron el suplemento.
• Depresión: un estudio realizado en Corea del Sur con 52 féminas que añadieron 5 gramos de creatina a su tratamiento antidepresivo y experimentaron mejoras en sus síntomas a partir de dos semanas.
• Habilidades Cognitivas: un estudio de 2003 publicó evidencia de que la creatina puede mejorar el desempeño cognitivo. Tras suplementarse con 5 gramos de creatina durante 6 semanas, los sujetos que no tomaron placebo de entre las 45 personas que participaron en el estudio, obtuvieron mejores resultados en tests de memoria e inteligencia.
• Otros beneficios: se han publicados estudios que avalan beneficios de la creatina en disminución de niveles de colesterol y diabetes, acumulación de grasa en el hígado, y niveles de homocisteína.

¿La creatina tiene riesgos?

Es muy complicado encontrar otro suplemento con mayores garantías de seguridad que la creatina. Hay cantidad de estudios que reflejan que no hay problemas a corto plazo con ingestas de creatina bastante altas, de hasta 20 gramos. También hay estudios que no refieren ningún problema a largo plazo con dosis más razonables de 5 gramos.

Es común pensar que la creatina puede ser perjudicial a nivel renal, idea desmentida por varios estudios. Se ha hablado de una relación entre la creatina y aumento de la calvicie a partir de este estudio, pero realmente tampoco establece una conexión directa ni hay otros estudios que corroboren esta idea.

Cual, como y cuando.

Para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina hay que tener en cuenta algunas pautas a la hora de tomar creatina, pero no es tan complicado como puede parecer.

Primero, hay varios tipos de creatina: monohidrato, clorhidrato, etil éster, fosfato de creatina, nitrato de creatina, citrato de creatina, gluconato de creatina… la creatina que tiene más evidencia científica detrás es la creatina monohidrato, así que esa es la que nosotros recomendamos. Existe el sello de calidad Creapure que es más cara que la monohidrato normal, por lo que sólo podemos recomendar la Creatina Monohidrato y la Creatina Creapure.

 

La dosis que recomendamos de creatina es entre 0,8 y 1 gramo por cada 10 kilos de peso, es decir que una persona de 80 kilos tomaría 8 gramos de creatina. Se ha hablado mucho de la necesidad de una fase de carga que consiste en 5 días tomando 20 gramos de creatina, no hay evidencia claraal respecto y en todo caso sólo aceleraría el llenado de nuestras reservas de creatina así que a un nivel recreativo no parece demasiado necesario.

Se han reportado mayores beneficios de la creatina tomada junto con carbohidratos o carbohidratos y proteína y después de entrenar.

A pesar de todos estos beneficios de los que hemos hablado a lo largo de este artículo, puede ser que seas parte del porcentaje de no respondedores a la creatina, que ronda entre el 20 y el 30% de la población.

Conclusiones.

A pesar de todo el ruido que rodea a la suplementación deportiva en general y a la creatina en particular, los benefecios de la creatina son evidentes y están demostrados como también está demostrada la seguridad de su consumo tanto a corto como a largo plazo. Sin embargo, siempre tenemos que partir de la base de que la suplementación es un porcentaje muy pequeño de nuestro éxito comparado con los tres factores que realmente son los que te hacen progresar: nutrición, entrenamiento y descanso.