40 ejercicios de core para hacer en casa
Tener un abdomen fuerte y tonificado es uno de los objetivos principales de la mayoría de personas que se inician en el entrenamiento con pesas. Por un lado, es probablemente el músculo más vistoso que existe y del que mas nos gusta presumir en la playa. Sin embargo, no hay que olvidar que el core tiene como función estabilizar el cuerpo durante la ejecución de nuestros ejercicios. Las fuerzas que empleamos en nuestros entrenamientos tienen su origen en nuestra sección media y posteriormente se transmiten a nuestras extremidades. Nuestro cuerpo realiza una acción coordinada en el que el core es fundamental.
Por otro lado, no hay que olvidar que el core no son sólo los abdominales, en nuestra tabla de ejercicios para hacer en casa tenemos que incluir ejercicios tanto de abdominales como de lumbar. También es importante que, como comentamos, el core tiene como objetivo estabilizar el cuerpo, así que realizando ejercicios compuestos como sentadilla o peso muerto estamos trabajando de manera indirecta nuestro core. Finalmente, como se dice “los abdominales se consiguen en la cocina”, es decir que para un six pack vistoso, necesitamos tener un porcentaje de grasa bastante bajo con una dieta bien ejecutada y luego complementarlo con una tabla de ejercicios en casa seleccionando de los 40 ejercicios core que vamos a presentar.
En esta lista de ejercicios core dividiremos los ejercicios según diferentes factores: sin equipamiento, con TRX, en pareja, con mancuernas.
Ejercicios de core sin equipamiento: para ejecutar cualquiera de estos ejercicios no necesitaremos nada más que suelo y en algunos casos objetos que tenemos en casa como una silla o un trapo.
- Elevaciones de tronco en el suelo: también conocidos como “crunchs” o simplemente abdominales, este ejercicio es el más clásico de todos. Sin embargo, no recomendamos abusar de este ejercicio ya que no es particularmente efectivo y tiene cierto potencial lesivo, así que no creemos que sea parte central de nuestro entrenamiento core.
- Elevaciones de piernas extendidas en el suelo: similar al ejercicio anterior, en este caso elevamos las piernas del suelo ya sea a la vez o de una en una mientras mantenemos el abdomen contraído. Otro ejercicio de abdominales básico, que se centra en los abdominales inferiores.
- Extensión lumbar en el suelo: Este es un ejercicio para el core que se centra en el lumbar en el que levantamos tronco y piernas, pero tumbado boca acabo.
- Flexiones delfín: es una variación de las flexiones que además de trabajar el core, también trabajará brazos y hombros.
- Elevación de pelvis en el suelo: uno de los ejercicios de core para espalda más conocidos, trabajando tanto el recto abdominal como la espalda baja.
- Aleteo de piernas: este ejercicio core es bastante útil ya que combina una contracción isométrica y el movimiento de las piernas.
- Plancha con brazos estirados: la versión clásica de la plancha es uno de los ejercicios para el core más populares hoy en día.
- Plancha sobre codos: una versión un poco más complicada de la anterior, básica en cualquier tabla de ejercicios core.
- Plancha con brazo y pierna levantada: similar a la plancha tradicional, pero añadiendo más dificultad eliminando dos puntos de apoyo.
- Plancha lateral: apoyado sobre un codo y una pierna, con este ejercicio de core en casa focalizarás en el oblicuo abdominal.
- Plancha inversa: con este ejercicio podrás fortalecer tus lumbares en casa, además de trabajar tus glúteos y femorales, por lo que forma parte de nuestra lista de ejercicios core.
- lancha inversa con elevación de piernas: combina el ejercicio isométrico con el movimiento de nuestras piernas para crear un ejercicio de core en casa mas complicado que el anterior.
- Plancha lateral con flexión: combinamos una plancha lateral estándar con una flexión o lagartija.
- Plancha lateral con movimiento de cadera: este ejercicio core baja la cadera hasta el suelo desde la posición de plancha lateral.
- Plancha a sentadilla: pasamos desde la posición de plancha con brazos extendidos a la de sentadilla profunda y volvemos a la posición inicial. Al trabajar la espalda baja es un gran ejercicio para fortalecer la espalda en casa.
- Escalador: desde la posición de plancha llevamos la rodilla al pecho, se puede hacer sin material así es un buen ejercicio de core en casa.
- Escalador al codo: similar al ejercicio anterior, pero llevando esta vez la rodilla al codo. Esta versión es un gran ejercicio para fortalecer lumbares en casa.
- Escalador con pies elevados: este ejercicio con los pies en alguna superficie elevada como una silla, incide más en el tren superior y es una gran elección como ejercicio para fortalecer la espalda en casa.
- Escalador deslizante: para este ejercicio core utiliza un trapo para ejecutar el escalador deslizando los pies en el suelo.
- Escalador araña: se ejecuta como el escalador al codo, pero apoyando la planta del pie en el suelo, es menos exigente físicamente, pero trabaja más la movilidad.
- Escalador semi circular: mientras ejecutamos un escalador normal vamos rotando el torso hasta crear un semi círculo, ayudando a fortalecer abdominales en casa.
- Escalador en salto: en este ejercicio para fortalecer el abdomen en casa se llevan los pies hasta la altura del ombligo de un salto.
- Escalador en salto bajo: una versión más complicada pero que es un gran añadido para tu tabla de ejercicios de abdominales para hacer en casa, hacemos un escalador en salto, pero con apoyado en los codos.
- Escalador lado a lado: igual que el escalador araña, pero con los dos pies a la vez, focaliza en el lumbar así que es un gran añadido para tu tabla de ejercicios para fortalecer la espalda.
- Escalador a una mano: continuamos complicando nuestra tabla de abdominales en casa con una versión del escalador, pero con el añadido de soportar el peso con una mano haciéndolo un ejercicio core para atletas avanzados.
- Escalador con un pie: nuestro último escalador en nuestra tabla de abdominales para hacer en casa, probablemente sea el más difícil ya que combina la ejecución del escalador deslizante, pero manteniendo uno de los pues en el aire.
- Burpees: combinando cardio y plancha, este ejercicio core es una máquina de quemar calorías para la que no hace falta material ninguno.
- Hipopresivos: controlando la respiración podemos trabajar todo el core sin necesidad de nada de material
Ejercicios de core con equipamiento: en este caso necesitaremos equipamiento sencillo y barato como bandas o combinado con elementos típicos de cualquier casa para hacer estos ejercicios para fortalecer abdominales en casa.
- Rotación lateral de tronco con banda: con la banda asegurada a una altura media agarramos la banda con ambas manos y rotamos manteniendo siempre la tensión de la banda.
- Rotación de tronco con banda de abajo a arriba: dentro de nuestra tabla de ejercicios para fortalecer la espalda aquí haremos una rotación similar a la del ejercicio anterior, pero partiendo de un punto bajo y llevando las manos por encima de nuestra cabeza.
- Encogimientos con banda: el encogimiento o “crunch”, ejercicio básico de musculación puede aumentar su dificultad usando una banda elástica.
- Encogimiento inverso con banda: similar al anterior, pero elevando los pies, ayudará a fortalecer los abdominales en casa.
- Encogimientos arrodillados con banda: de rodillas y la banda sujetada en un punto superior, llevamos el pecho a las rodillas trabajando todo con este ejercicio core.
- Rodillo abdominal: este aparato se puede adquirir por menos de diez euros y es el ejercicio con mayor activación del core. Tanto abdominales como lumbares trabajan siendo uno de los mejores ejercicios para hacer espalda en casa. Para otros ejercicios con rodillo abdominal consulta este artículo:
- Rodillo abdominal lateral: realizamos una torsión a la vez que ejecutamos una repetición del roller estándar.
- Paso del oso con rodillo: añadamos a nuestra tabla para hacer abdominales en casa el paso del oso mientras el rodillo nos desestabiliza.
- Rodillo abdominal de pie: si somos muy avanzados podremos con este ejercicio core que es a la que la mayoría de progresiones llegan.
- Rodillo abdominal inverso: traemos los pies al torso en vez de al contrario.
- Rodillo a una pierna y una mano: la versión más extrema de todas si eres capaz de dominarlo tienes un core de hierro.
- Dragon flags: si tienes algún soporte que sea resistente y algo de espacio también puedes hacer este ejercicio para hacer espalda en casa.
Conclusiones: no hace falta salir de casa para hacer ejercicios core que nos ayuden a esculpir un abdomen estético y funcional, tenemos una cantidad de ejercicios de core casi ilimitada para crear una tabla de ejercicios para hacer en casa que nos ayude a llegar a nuestros objetivos.
