Entrenamiento de pierna de calistenia
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Una de las mayores críticas al entrenamiento de calistenia es la acusación típica de no entrenar piernas en calistenia. Esto se puede deber a varias razones, mover nuestro peso corporal es un reto para nuestro tren superior, sin embargo nuestro tren inferior ya está acostumbrado a aguantar todo nuestro peso, así que para hacer un entrenamiento de pierna de calistenia hay que ser más imaginativos y utilizar otros patrones de movimiento que estimulen bien nuestro tren inferior.
Es verdad que el método más eficiente de entrenar piernas es mediante cargas, pero que no cunda el pánico porque eso no implica que si no tenemos material pesado a mano no podamos hacer un entrenamiento de piernas calistenia que además nos ayudará no sólo a ganar fuerza e hipertrofia sino a mejorar en otros aspectos igual de importantes como el equilibrio y la movilidad.
En este artículo vamos a enseñarles varios ejercicios de pierna muy interesantes para añadir a tu entrenamiento de pierna de calistenia y terminaremos proponiendo una rutina muy interesante no muy conocida que prometemos crea un entrenamiento brutal de piernas calistenia.
En nuestra lista de ejercicios no vamos a hablar de los ejercicios básicos de pierna como la Sentadilla, Zancada o Puente de Glúteo, ya que asumimos que esos ejercicios ya los conoces y como comentábamos previamente en cuanto tengamos algo de fuerze se van a quedar cortos rápidamente. Recuerda, como dice Yerai Streetworkout, comprometido con el entrenamiento de pierna de calistenia: “No seas un palisténico”.
– Sentadilla “pistola”: el básico de pierna del entrenamiento con peso corporal, puede ser complicado llegar a dominarlo y recomendamos empezar a hacerlo asistido para ir ganando fuerza y trabajando la movilidad del tobillo que es clave para poder mantener el equilibrio al ejecutar esta sentadilla, pero una vez la tengamos, es un ejercicio brutal para nuestro tren inferior que no tiene nada que envidiar a una sentadilla con cargas. Si se te quedan cortas o son demasiado difíciles, tranquilo que tenemos varias propuestas más sencillas o demandantes según tu nivel.
– Sentadilla “Sissy”: esta variante de la sentadilla es poco utilizada pero tiene mucho potencial para desarrollar nuestra cadena anterior ya que centra casi todo el trabajo en nuestros cuádriceps. Es un ejercicio complejo y deberemos trabajar nuestra movilidad para ir progresando en él, pero sin duda está muy infravalorado para el trabajo de piernas.
– Sentadilla “gamba”: si por alguna razón la sentadilla “pistola” se te queda corta, una versión aún más avanzada es la sentadilla “gamba” o shrimp squat en su denominación anglosajona. Este ejercicio también es dominante de cuádriceps y hay que tener especial cuidado y control a la hora de dejar caer la rodilla puesto que si nos golpeamos contra el suelo al bajar sin control podemos llegar a lesionarnos la rótula por el impacto.
– Sentadilla hawaiana: esta alternativa a la sentadilla pistola es bastante curiosa y requiere un poco menos de fuerza, ya que la cadera se involucra en el movimiento. En esta variación, el pie de la pierna que no está trabajando descansa en la rodilla de la pierna que sí trabaja, aunque sea un poco raro, al final es más estable de lo que parece.
– Sentadilla skater: este tipo de sentadilla también es más sencilla que la pistol, ya que movemos el centro de masa hacia delante y tendremos más equilibrio. Como todas las sentadillas que proponemos, es demandante de la cadena anterior, es decir cuádriceps y también debemos tener cuidado a la hora de tocar el suelo con la rodilla ya que no queremos golpear esta articulación con violencia.
– Sentadilla Dragón: la más difícil de todas, todo un reto de fuerza, movilidad, flexibilidad y equilibrio. Sólo hay que verla para darse cuenta que tiene una técnica muy compleja. Este ejercicio es muy muy completo, ya que además de ejercitar nuestros cuádriceps, la manera en la que bajamos hace que también trabajemos abductores, glúteos y cadera. Sin duda, si llegar a controlar esta sentadilla eres todo un maestro del entrenamiento de pierna de calistenia.
– Sentadilla isométrica: para añadir variedad a nuestro entrenamiento de piernas de calistenia, podemos optar por ejercicios que no se miden en repeticiones sino en tiempo. Prueba a mantener la postura de sentadilla paralela apoyando la espalda en la pared y me cuentas qué tal terminan tus cuádrideps. Este ejercicio es un finisher perfecto para nuestra rutina de pierna y es muy recomendable. También hay otras versiones de esta sentadilla isométrica trabajando de cara a la pared o simplemente aguantando la sentadilla paralela sin pared.
– Curl Nórdico: todos los ejercicios que hemos propuesto son dominantes de cadena anterior, y no podemos olvidar nuestro bíceps femoral e isquios que también necesitan su dosis de trabajo. Nuestro favorito para el entrenamiento de la cadena posterior de nuestra pierna. Si bien es bastante complicado realizarlo entero, podemos empezar a progresar en este ejercicio metiendo repeticiones negativas en nuestra rutina de piernas de calistenia con la ayuda de un compañero que nos sujete los tobillos.
– Sentadilla cosaca: este ejercicio aunque tambien toca la cadena anterior de la pierna, es altamente demandante de aductores, glúteo, y flexores de la cadera, por lo que lo recomendamos para la cadena posterior de la pierna. Este ejercicio es especialmente bueno para mejorar la movilidad y flexibilidad de cadera, pero también añade estímulo a nuestro tren inferior.
Puente de glúteo / Hip Thrust unilateral: en el entrenamiento de pesas el ejercicio por excelencia para el glúteo es el Hip Thrust pero, teniendo en cuenta que en la calistenia no vamos a utilizar cargas, el método que utilizaremos para aumentar el estímulo es haciéndolo con una sola pierna, aumentando el estímulo mediante una mayor carga relativa e inestabilidad.
Con estos ejercicios, tienes todas las herramientas necesarias para crear un entrenamiento de piernas de calistenia demandante para cuando las sentadillas y zancadas con peso corporal se te queden cortas.
Para hacerte una idea de dificultad de las sentadillas unilaterale e ir progresando en ellas, el orden de dificultad es el siguiente: Sentadilla Skater < Sentadilla Hawaiana < Sentadilla Pistola < Sentadilla Gamba < Sentadilla Dragón. ¿Pensabas que las pistols eran las sentadillas unilaterales más complicadas? ¡Cuándo las domines todavía te quedará la mitad de la progresión!
Extra: La Rutina de las Sentadillas de Ballet.
Tal vez a primera vista puede parecer que no, pero las y los bailarines de ballet tienen un tren inferior muy desarrollado ya que es indispensable para realizar las piruetas de sus coreografías. Conocemos casos como del héroe de acción y artista marcial Jean Claude Van Damme que para ganar movilidad y fuerza en su tren inferior acudía a clases de ballet. Llegó a decir que “si eres capaz de sobrevivir un entrenamiento de ballet puedes aguantar el entrenamiento de cualquier deporte”.
Es por ello que vamos a proponer un entrenamiento muy sencillo pero que asegura agujetas en todo nuestro tren inferior ya que es muy demandante y probablemente no hayamos entrenado de esa manera en nuestra vida. Lo propone Jon Yuen y como decíamos es un reto para nuestras piernas.
La rutina es muy sencilla y simplemente consiste en hacer sentadillas en las 5 posiciones del ballet, conocidas como “plié”.
- Sentadilla en 1º posición:
- Sentadilla en 2º posición:
- Sentadilla en 3º posición:
- Sentadilla en 4º posición:
- Sentadilla en 5º posición:
Estos vídeos los he grabado yo mismo y la técnica es mejorable, ¡estoy trabajando en ella! El consejo principal a la hora de hacer estas sentadillas es mantener el tronco recto y las rodillas hacia fuera. Sé que es un poco contraintuitivo, pero con estas sentadillas se trabaja así y son geniales para nuestra movilidad. La manera en la que ejecuto esta rutina cuando no tengo tiempo o material para entrenar piernas con cargas es un simple 5×5, es decir cinco series de cinco sentadillas.
Esperamos que con este artículo hayamos terminado el mito de que la calistenia no entrena piernas y todos los que nos lean puedan coger ideas para hacer entrenamientos de pierna de calistenia originales y desafiantes más allá de series interminables de sentadillas y zancadas con peso corporal.
Muchas gracias por leernos y, ¡nos vemos en Fitenium!
