Protocolos de entrenamiento que funcionan
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Los protocolos avanzados de entrenamiento se utilizan para incrementar la intensidad del entrenamiento, mejorar la resistencia muscular y prevenir estancamientos en nuestra progresión. Este tipo de entrenamientos también pueden incrementar la pérdida de grasa ya que muchas veces implican periodos de descanso muy cortos. Estas protocolos que funcionan son muy intensos, así que hay que usarlas con inteligencia. El sobreuso puede llevar al sobreentrenamiento.
Otra ventaja de la mayoría de estos protocolos es que al reducir los tiempos de descanso, las rutinas se pueden completar en un tiempo relativamente rápido. Muchos estos protocolos han sido debidamente estudiados y los beneficios de dichos entrenamientos están demostrados por estudios de profesionales reconocidos del sector como Brad Schoenfeld.
Sin más dilación, presentamos 5 protocolos de entrenamiento que funcionan:
Drop Sets o Series Descendentes
Este método consiste en realizar una serie en la cual, tras llegar al fallo o que la técnica se deteriore, reducimos el peso un 10%-15% y realizamos otra serie con este nuevo peso reducido hasta que llegamos o nos aproximamos al fallo y volvemos a repetir el proceso. Podemos hacer series descendentes hasta que queramos aunque lo habitual es hacer dos o tres series descendentes.
Un ejemplo sería:
- 1 serie de Curl de Biceps con Polea a 10 repeticiones con 40 kilos.
- Descanso 60-90 segundos
- 1 serie de Curl de Biceps con Polea a 10 repeticiones con 40 kilos.
- Descanso 60-90 segundos
- 1 serie de Curl de Biceps con Polea a 10 repeticiones con 40 kilos.
- Descanso 60-90 segundos
- 1 serie de Curl de Biceps con Polea hasta el fallo o que la técnica se deteriore con 40 kilos.
- 1 serie de Curl de Biceps con Polea hasta el fallo o que la técnica se deteriore con 35 kilos.
- 1 serie de Curl de Biceps con Polea hasta el fallo o que la técnica se deteriore con 30 kilos.
- 1 serie de Curl de Biceps con Polea hasta el fallo o que la técnica se deteriore con 25 kilos.
Hay algunos estudios que indican que las Drop Set son más eficientes que el entrenamiento tradicional, sin embargo otros estudios no han encontrado diferencias.
Ventajas:
- Alta eficiencia en tiempo.
- Alta intensidad.
- Ideal para ejercicios de aislamiento.
- Muy efectivos en fases de hipertrofia.
Desventajas:
- Alta fatiga que puede comprometer próximas sesiones.
- Peligro de lesión si se aplica en ejercicios multiarticulares.
Clusters
Hacer un clúster grosso modo es dividir una serie en subseries con tiempos de descanso muy cortos entre dichas subseries. El tiempo de descanso suele estar entre 10-20 segundos, ya que si nos pasamos mucho descansando ya estaríamos haciendo una serie normal pero menos intensa. Estos pequeños descansos nos permiten recuperar ATP y fosfocreatina, pudiendo entrenar con mejor velocidad y técnica a lo largo del entrenamiento.
Un ejemplo de cluster sería:
- Queremos hacer 2 series de 12 repeticiones de sentadilla y normalmente trabajamos al 65% del 1RM. Vamos a dividir la serie en 4 subseries de 4 repeticiones lo que nos permite elevar la carga hasta el 80% de nuestro 1RM.
- Subserie 1.1 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
- Descanso 15 segundos
- Subserie 1.2 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
- Descanso 15 segundos
- Subserie 1.3 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
- Descanso 15 segundos
- Subserie 1.4 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
- Descanso 120-150 segundos.
- Subserie 2.1 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
- Descanso 15 segundos
- Subserie 2.2 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
- Descanso 15 segundos
- Subserie 2.3 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
- Descanso 15 segundos
- Subserie 2.4 de 4 repeticiones al 80% del 1RM
El entrenamiento en Clusters per se no ofrece ninguna mejora comparado con un enfoque tradicional para el mismo volumen semanal, según la evidencia científica. Sin embargo, lo que hace que incluyamos los Clúster entre los protocolos de entrenamiento que funcionan es que podemos aumentar el volumen de entrenamiento sin bajar la intensidad, por lo que podremos progresar más mientras no superemos nuestro máximo de recuperación.
Ventajas:
- Mayor volumen con la misma intensidad.
- Mayor cuidado de la técnica por la recuperación entre subseries.
- Perfecto para movimientos multiarticulares.
Desventajas:
- Mucho tiempo de entrenamiento total.
- Si abusamos del volumen, puede ocasionar problemas de recuperación entre sesiones.
Superseries
Comparado con los protocolos de entrenamiento que funcionan anteriores, que juegan el volumen o intensidad de un solo ejercicio, las superseries consisten en añadir otro ejercicio nada más terminar una serie para ajustar el volumen que recibe el músculo mediante diferentes ejercicios. Hay dos tipos de superseries: agonistas y antagonistas.
Las superseries agonistas buscan evitar que en un ejercicio compuesto los músculos más pequeños al fatigarse antes que los grandes, limiten el trabajo de estos últimos. Por ello se suele realizar una serie de un ejercicio compuesto hasta llegar cerca al fallo y, sin descansar, una serie de un ejercicio que aísle el músculo grande para que tanto el grande como el pequeño se fatiguen de manera similar.
Un ejemplo sería:
- Serie de Press Banca con Barra hasta que la técnica se deteriore. En este caso los tríceps se habrán fatigado antes que la espalda.
- Serie de aperturas con polea hasta que la técnica se deteriore, para aislar el pectoral y terminar de fatigarlo.
- Descanso 120 segundos.
- Serie de Press Banca con Barra hasta que la técnica se deteriore. En este caso los tríceps se habrán fatigado antes que la espalda.
- Serie de aperturas con polea hasta que la técnica se deteriore, para aislar el pectoral y terminar de fatigarlo.
Por otro lado, las superseries antagonistas ataca grupos musculares opuestos, como puede ser pectoral – espalda, bíceps – tríceps y demás combinaciones. Es muy eficiente, sobre todo en el tiempo de descanso ya que cuando un grupo trabaja el otro descansa, incluso se habla de la inhibición recíproca, que algunos estudios indican que el músculo recupera más cuando trabaja su antagonista que cuando simplemente descansa.
Un ejemplo sería:
- Serie de Curl de Bíceps.
- Serie de Press Francés.
- Descanso 60 segundos.
- Serie de Curl de Bíceps.
- Serie de Press Francés.
Ventajas:
- Ahorra mucho tiempo.
- Eleva nuestro metabolismo.
- Sirve para ejercicios compuestos y de aislamiento.
Desventajas:
- Se necesita “guardar” material en el gimnasio.
- En algunas ocasiones no hay antagonistas claros.
Rest Pause
Es método es una especie de mezcla entre otros dos protocolos de entrenamiento que funcionan; clusters y series descendentes. En este caso iremos al fallo como en las series descendentes, pero con pequeños periodos de descanso como en los clústers. La ciencia detrás de este método es que las repeticiones que realmente hacen que ganemos masa muscular son las cercanas al fallo, por lo que la idea de este método es que cada subserie que hagamos llegue al fallo o semifallo.
Un ejemplo sería:
- Serie de Sentadilla hasta que la técnica se deteriora, por ejemplo 10 repeticiones.
- Descanso 10 segundos.
- Serie de Sentadilla hasta que la técnica se deteriora, ahora hasta 5 repeticiones.
- Descanso 10 segundos.
- Serie de Sentadilla hasta que la técnica se deteriora, ahora hasta 3 repeticiones.
- Descanso 10 segundos.
- Serie de Sentadilla hasta que la técnica se deteriora, ahora 1 sola repetición.
Hay algunos estudios que indican que comparando un entrenamiento tradicional y otro enfocado con rest-pause con volumen similar, y no se observaron demasiadas diferencias en hipertrofia o fuerza.
Ventajas:
- Muy eficiente en tiempo.
- Aumento del volumen.
Desventajas:
- Posibles problemas de recuperación entre sesiones.
- Problemas con la técnica al entrenar siempre cerca del fallo.
Series Gigantes
Las series gigantes es otro de los protocolos de entrenamiento que funcionan, que se basa en trabajar un músculo desde todos los ángulos posibles, con una combinación de ejercicios ejecutados uno detrás de otro sin descanso hasta terminar el circuito. Normalmente consiste en 4 o 5 ejercicios por músculo, pero también puede ser 3 si el músculo es más pequeño o incluso 6 en músculos muy grandes.
Un ejemplo de serie gigante para pectoral:
- Una serie de press banca plano con barra.
- Una serie de press banca inclinado con mancuernas.
- Una serie de flexiones declinadas.
- Una serie de aperturas en polea.
- Descansamos 120-150 segundos y empezamos el circuito.
Ventajas:
- Muy eficientes en el tiempo.
- Eleva nuestro metabolismo.
- Envío de sangre a nuestros músculos.
Desventajas:
- Se reduce la intensidad en las series.
- Complicado de recuperar.
Conclusiones
De vez en cuando es interesante probar protocolos que funcionan para salir de un estancamiento o simplemente para probar otras cosas que funcionan a la hora de ganar masa muscular o fuerza en el gimnasio. Sin embargo no podemos olvidar que la base para el progreso sigue siendo una buena dieta, la sobrecarga progresiva en los ejercicios y sobre todo la constancia.
