Componentes de la carga en el entrenamiento: la intensidad
Otro de los componentes de la carga en el entrenamiento la intensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen) que se aplica dicho valor. Por ello, siempre que se hable de intensidad también se hablará de volumen, y, por tanto, de carga.
En esta serie de artículos tratamos algunos conceptos mas importantes del entrenamiento de fuerza recogiendo notas del reciente libro publicado Fuerza Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo escrito por los reconocidos investigadores Juan José González Badillo y Juan Ribas Serna.
Resumen
- La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en repetición.
- El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable.
- La intensidad relativa es el porcentaje del 1RM, que es el peso páximo que puede desplazar un sujeto en una repetición.
- La medición del 1RM desplazando el peso máximo supone un esfuerzo excesivo y un riesgo para cualquier deportista.
Rara vez las acciones de entrenamiento se realizan una sola vez, lo normal es realizar varias veces / varias repeticiones con una determinada intensidad. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el número de veces que se va a realizar cada intensidad.
La intensidad es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición).
La intensidad representa el grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia, tanto si esta resistencia la constituye el propio peso corporal (lo que ocurre con todos los esfuerzos que consisten en saltar o desplazar el cuerpo en cualquier medio sin cargas adicionales añadidas), como si se trata de vencer una resistencia externa.
La manera más precisa, y suficiente de determinar la intensidad cuando se trabaja con cargas externas es a través de la velocidad maxima posible de la primera repeticion en la serie, pero también podría hablarse de potencia cuando se trate de máquinas en las que se realizan acciones cíclicas que dan el dato de potencia como el producto de fuerza y velocidad. La velocidad máxima posible de la primera repetición siempre vendrá acompañada de la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD) para la carga, absoluta, relativa, con la que se entrena.
El esfuerzo se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de tipo fisiológico, mecánico, técnico, emocional en cada unidad de acción. La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales / reales del sujeto en un momento determinado constituye el carácter del esfuerzo (González-Badillo y Gorostiaga, 1993, 1995).
Por tanto, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia carga, es decir, la define, y viene determinado por la relación entre lo realizado (grado de exigencia provocado por la actividad o trabajo realizado, que viene expresado por las series y repeticiones realizadas ante una carga determinada absoluta o relativa determinada) y lo realizable (posibilidades actuales del sujeto, es decir, el máximo trabajo que podría realizar el sujeto: máximo número de repeticiones en la serie o en un conjunto de series).
El caracter del esfuerzo es la relación entre lo realizado y lo realizable. El máximo caracter sería el número máximo de repeticiones en la serie o conjunto de series.
Existen distintas formas de expresar la intensidad que se ajustan en mayor medida a lo que se entiende generalmente como “entrenamiento de fuerza”. Realmente, todos los entrenamientos son de fuerza, porque desde el punto de vista físico, el rendimiento solo se puede mejorar aplicando más fuerza a la misma carga, es decir, alcanzando más velocidad ante la misma carga, que es lo que se pretende con todo tipo de entrenamiento, excepto en la halterofilia, en la que la velocidad no cambia, sino la carga que se desplaza a la misma velocidad.
Intensidad absoluta
Peso (kg). El peso es un indicador de la intensidad absoluta. Tiene la ventaja de que puede servir para comparar los entrenamientos de cada sujeto consigo mismo a lo largo del tiempo: cambio de velocidad ante la misma carga (peso). Además, es el mejor indica dor de la carga relativa que utiliza el sujeto y del efecto del entrenamiento si se controla la velocidad con la que se realiza cada repetición.
Intensidad relativa: Porcentaje de 1RM.
Cuando se trata de desplazar cargas externas se podría utilizar el porcentaje de una repetición máxima (% de 1RM). Esta expresión de la intensidad es típica de lo que consideramos “entrenamiento de fuerza”.
Ventajas
Esta forma de expresar la intensidad tiene alguna ventaja, como es el hecho de que se podría individualizar, aparentemente, de manera sencilla la carga (peso) que debería utilizar cada sujeto, por muy numeroso que fuera el grupo de entrenamiento. Simplemente habría que Indicar el porcentaje de 1RM con el que habría que entrenar.
Si el porcentaje de 1RM se considera y se interpreta como “grado de esfuerzo” no simplemente como un cálculo aritmético, también podría tener una aplicación importante para indicar la evolución de la carga relativa máxima empleada en cada sesión o semana de entrenamiento.
Si una persona quiere honestamente informar de cuál es su “filosofía”, su “teoría” o su idea sobre la programación del entrenamiento, debe hacerlo de manera sencilla, rápida y precisa indicando la intensidad máxima (en este caso el porcentaje de 1RM considerado como “grado de esfuerzo”) de cada sesión en el ejercicio o ejercicios fundamentales.
Esta información es la más importante, aunque, naturalmente, si se añaden los valores de volumen con cada intensidad, la información será más completa. Esto es así siempre que los porcentajes sean reales, es decir, que representen de manera suficientemente precisa el verdadero esfuerzo que representa cada porcentaje.
Inconvenientes
1 – Desajuste en el tiempo del porcentaje teórico: El valor de la RM no es el mismo todos los días. Tiende a aumentar en pocas sesiones si el sujeto no está muy entrenado, y está generalmente por debajo del máximo valor medido antes (generalmente semanas, meses e incluso años antes) de iniciar el ciclo de entrenamiento cuando los sujetos están muy entrenados. No obstante, en ninguno de los dos casos los cambios son estables, sino que se producen oscilaciones dentro de la mejora o el estancamiento del valor de la RM.
Por todo esto, el esfuerzo realizado durante la sesión puede diferir claramente del programado. El inconveniente de este error suele ser mucho más grave en sujetos entrenados que en los principiantes, puesto que serían los entrenados los que correrían mayor riesgo de entrenar con cargas superiores a las programadas.
Una consecuencia clara, y negativa, de esta situación, cualquiera qué sea el nivel de rendimiento del sujeto, es que nunca sabremos con qué carga hemos –
entrenado, lo cual es bastante grave, pues estaremos considerando que el efecto del entrenamiento, bueno o malo, obtenido se debe a unas cargas o esfuerzos distintos a los reales. Arrastrando este problema nunca mejoraríamos nuestra metodología del entrenamiento, porque casi siempre manejaríamos datos erróneos.
2 – Que el valor de la RM no sea real: Un alto porcentaje de las RMs medidas son falsas. Dado que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM (González Badillo, 2000), las RMs serán falsas siempre que el sujeto alcanza su RM a velocidades superiores a la velocidad propia de la RM del ejercicio (no hay otra posibilidad de error porque al medir 1RM la velocidad nunca puede ser inferior a la velocidad considerada como propia de la RM del ejercicio).
Cuanto más se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM de la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será la medición. Esta falta de precisión siempre se manifiesta por dar como resultado un valor de RM inferior al real o verdadero, aunque, naturalmente, el valor verdadero de la RM nunca lo vamos a saber.
Por tanto, cuando hablamos de “valor verdadero de la RM”, debemos entender un valor de RM alcanzado a la velocidad propia del ejercicio o muy próximo a ella. Esto significa que cada carga (peso) que utilicemos tomando como referencia una RM falsa, siempre será un porcentaje real menor del programado. Esta circunstancia hace que este error tenga menos consecuencias negativas para el entrenamiento que otros errores, puesto que siempre entrenaríamos con cargas inferiores a las programadas
3- El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1RM es distinto según los ejercicios: A los inconvenientes anteriores hay que añadir que, aunque se conociese el porcentaje real de la RM que representa cada peso, el esfuerzo que representa cada porcentaje es distinto según el tipo de ejercicio. Este distinto esfuerzo depende de la velocidad propia de la RM.
Por ejemplo, una carga del 85% 1RM representa un esfuerzo muy diferente en un press de banca y una cargada de fuerza. Estas diferencias se deben precisamente a que la velocidad propia de la RM es distinta para cada ejercicio (González Badillo, 2000).
4 – La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes: Según lo que acabamos de indicar en relación con los inconvenientes de medir y utilizar como referencia la RM, es razonable concluir que la RM no debería medirse nunca. Se puede estimar a través de la velocidad.
Con respecto a la dosificación, ya hemos dado los argumentos, y en cuanto a la valoración del efecto del entrenamiento, solamente sirve, de manera no muy precisa, para conocer el efecto del entrenamiento sobre la carga máxima (cargas que se desplazan a muy baja velocidad), pero no para el resto de las cargas o velocidades.
La medición de 1RM supone un esfuerzo excesivo y con riesgo para cualquier deportista, y especialmente para los jóvenes.
XRM o nkM
Esta forma de expresar la intensidad del entrenamiento indica que siempre deberá hacerse el máximo número posible de repeticiones con la carga (peso) que se entrena. La X y la “n” representan el número de repeticiones a realizar. Se sobreentiende que poder realizar un determinado número de repeticiones significa que se está trabajando con una Intensidad o porcentaje de 1M determinado, ya que con cada porcentaje de 1RM se puede realizar, como media, un determinado número de repeticiones. Esta forma de expresar la Intensidad lleva incluido el volumen, y es muy habitual en la expresión del entrenamiento, especialmente cuando se trata de estudios que pretenden publicarse.
Esta forma de expresar o dosificar la carga de entrenamiento no presenta ninguna posible ventaja. Por lo que solamente hablaremos de sus inconvenientes.
La primera observación con respecto a este tipo de expresión y dosificación de la intensidad es que hacer las mismas repeticiones con una determinada carga no significa que se esté trabajando con el mismo porcentaje. El valor máximo del rango en el que se encuentra el número de repeticiones realizado ante la misma intensidad, desde el 50 al 85% de la RM, puede duplicar el valor mínimo, con un coeficiente de variación medio de 20% (González-Badillo et al.. 2017). Por tanto, dos sujetos que han entrenado con el mismo húmero de repeticiones máximas por serie pueden haber entrenado con cargas relativas muy distintas.
La 1RM no debería medirse nunca
La segunda observación con respecto a este tipo de expresión de la intensidad es que no es posible realizar más de una serie con la misma carga (peso) y el mismo número de repeticiones cuando este ha sido realmente el máximo posible para el sujeto en la primera serie. Por tanto, no es real proponer un entrenamiento como, por ejemplo: 3x10RM, lo cual significa que el sujeto deberá realizar 3 series de 10 repeticiones con una carga (peso) con la que, en la primera serie, solo pueda realizar realmente 10 repeticiones.
Otro gran inconveniente es que, al entrenar siempre con el máximo número de repeticiones posible por serie, aunque en las sucesivas series con el mismo peso se hicieran menos repeticiones, se pueden producir al menos los siguientes efectos negativos: excesiva fatiga, aumento del riesgo de lesión y reducir la velocidad de ejecución ante cualquier carga (alta pérdida de velocidad en la serie). Todo esto puede llevar a la reducción del rendimiento deportivo.
Por ultimo se ha observado que realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie no proporciona mejores resultados que la realización del mismo número de series y un menor número de repeticiones por series con la misma intensidad relativa (González-Badillo et al., 2005; González-Badillo et al., 2006; Folland, et al , Izquierdo, Ibáñez et al 2006 Groeller, 2016; Drinkwater, et al., 2007; Willardson, et al., 2008: Pareja-Blanco et al., 2017) ni sobre otros ejercicios no entrenados (Pareja-Blanco et al., 2017)
De todo lo comentado se puede deducir que sería muy razonable que nunca se midiera ningún valor de XRM ni para entrenar ni para valorar el efecto del rendimiento.
