Esta rutina de definición es adecuada cuando estás en una fase tardía de definición, cuando no podemos tolerar mucho volumen de trabajo y es interesante incluir un poco te trabajo cardiovascular para mantener un déficit calórico y seguir progresando.

Para ello esta rutina de definición muscular se divide en tres bloques. El primero es una superserie con un ejercicio básico y su antagonista, para hacer después dos bloques en triserie. De esta manera logramos entrenar de manera rápida y ganar algo de tiempo para hacer cardio.

A estas alturas lo más probable es que no puedas progresar en cargas así que céntrate en mantener fuerza y ya tendrás la siguiente fase de volumen (en la que esperamos que no caigas en estos mitos)

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso
Viernes: Piernas

Aunque de manera general estea rutina gym definicion está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina definicion muscular, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina de definición?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina gimnasio definicion y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que termines tu definición! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como la rutina superseries o una rutina con mancuernas si entrenas en casa

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina gym definicion lo que dure la fase final de tu definición.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit calórico que acompañe a la rutina de definición. Con esta rutina de definición sólo reducimos un poco el volumen para meter un poco más de ejercicio cardiovascular y gastar algunas calorías extra, pero si no tienes una dieta de pérdida de grasa que acompañe no obtendrás resultados.

La Rutina de definicion

Día 1: Torso

Día 2: Pierna

Día 3: torso

día 4: Pierna

Con nuestra rutina gimnasio definicion y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de fase de definicion muscular. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

La Rutina Superseries de 4 días es una rutina que presenta dos ventajas principales: ayuda a quemar grasa ya que el gasto calórico es muy alto y permite hacer entrenamientos completos en bastante poco tiempo.

Este entrenamiento superseries se ejecuta haciendo dos ejercicios seguidos sin descansar entre los mismos, descansando cada vez que terminemos ambas series. Un ejemplo de superserie pecho sería hacer 5 repeticiones de press de banca y a continuación hacer 12 repeticiones de aperturas en polea y descansar. Unas superseries para pierna podría ser hacer 5 repeticiones de peso muerto y sin descansar hacer 10 repeticiones de zancada con barra

Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia

Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días para nuestra rutina superseries, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina Superseries ?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina Superseries y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina Superseries 4 dias

Día 1: Pecho Biceps

Día 2: Pierna

Día 3: hombro

día 4: Espalda tríceps

Con nuestra rutina Superseries y la información complementaria ya puedes sacar el máximo de tus entrenamientos cuando no tengas tiempo. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver como haces calentamiento para sentadillas. Descárgala aquí.

El calentamiento es clave para nuestro progreso en el entrenamiento ya que un buen calentamiento reducirá, aunque no eliminará, las probablidades de lesionarnos. Muchos no le dan ninguna importancia al calentamiento e incluso dicen que “es de flojos”, luego llegan las molestias y los dolores de rodilla porque no fueron capaces de informarse sobre como calentar antes de hacer sentadillas.

Por otro lado, el calentamiento para sentadilla tiene varios efectos positivos en nuestro entrenamiento, como son los siguientes:
– mejora de flexibilidad
– mejora de rendimiento
– mayor lubricación de las articulaciones
– menor riesgo de lesión

Nuestro calentamiento para hacer sentadillas se divide en las tres articulaciones que tenemos en nuestro tren inferior: cadera, rodilla y tobillo. Es importante tener las tres articulaciones lubricadas vayamos a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio de tren inferior. Este calentamiento para sentadillas es válido para cualquier entrenamiento de tren inferior así que puedes utilizarlo para zancada, peso muerto o cualquier otro ejercicio.

calentamiento para sentadilla: parte 1 tobillo

Rotación de Tobillo: 10 Repeticiones con cada pie
Activación de Tobillo: 10 Repeticiones con cada pie
Mobilidad de Tobillo contra la Pared: 10 Repeticiones con cada pie

calentamiento para sentadilla: parte 2 Cadera

Rotación de Cadera: 10 Repeticiones
Estiramiento de Cadera: 10 Repeticiones
Estiramiento de Cadera Unilateral: 10 Repeticiones con cada piernda

calentamiento para sentadilla: parte 3 Rodilla

Estiramiento de Flexores de Rodilla: 10 Repeticiones por pierna
Rotación de Rodillas: 10 Repeticiones
Sentadilla con Peso Corporal: 10 Repeticiones
Postura Sentadilla Profunda: 30 Segundos
Sentadilla a Pica: 10 Repeticiones

Con este Calentamiento para sentadilla, estarás preparado para empezar a aproximar para empezar tu rutina de sentadilla, comparte tu entrenamiento en Fitenium, ¡te esperamos!

La Rutina Powerbuilding PHUL de 4 días es una rutina cuyas siglas significan Power Hypertrophy Upper Lower, lo que viene a indicar que combina sesiones de torso y pierna en las que tienen más protagonismo el entrenamiento de fuerza y otras el de hipertrofia.

La PHUL es una rutina powerbuilding de 4 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

Los principios básicos de esta rutina es entrenar cada día básicos en los que iremos progresando, y luego usaremos ejercicios accesorios powerlifting con los que corregiremos descompensaciones y mejoraremos nuestra postura y otros defectos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Torso Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia

Aunque de manera general este entrenamiento powerlifter está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puedes ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina powerbuilding PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina POWERbuilding phul?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina powerbuilding PHUL y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina powerbuilding phul 4 dias

Con nuestra rutina PHUL y la información complementaria ya puedes hacer tu entrenamiento powerbuilding y progresar tanto en estética como en fuerza. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Si no quieres una rutina específica de fuerza o de hipertrofia y lo que prefieres es una rutina de fuerza mixta que mezcle lo mejor de los dos mundos, debes probar la Rutina PHAT de 5 días.

La PHAT es una rutina frecuencia 2 5 días. La idea es construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, y accesorios de hipertrofia, además es rutina con frecuencia dos, por lo que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

Esta rutina fue creada por el legendario Layne Norton powerlifter y cuturista profesional además de doctor de nutrición. Según Layne, cada trabajo de una cualidad específica supone la puesta en juego de una cantidad determinada de fibras musculares, por lo que al trabajar de manera conjunta fuerza e hipertrofia este número de fibras musculares sometidas a esfuerzo y fatiga es mayor.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso Fuerza
Martes: Pierna Fuerza
Miércoles: Descanso Activo
Jueves: Hombros y Espalda Hipertrofia
Viernes: Piernas Hipertrofia
Sábado: Pecho y Brazos Hipertrofia

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cinco días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer cuatro días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina PHAT, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina PHAT?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina PHAT y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), rutina dividida (5 días) o fullbody (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina PHat 5 dias

Con nuestra rutina PHAT y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Hay gente que dice que no se puede entrenar con poco material en casa, pero eso no es verdad. Apenas con un par de mancuernas puedes hacer esta rutina con mancuernas en casa que te permitirá seguir estando en forma sin salir de casa

Esta tabla ejercicios con mancuernas en casa es fullbody y puedes hacerla todas las veces que quieras a lo largo de la semana, no obstante creemos que lo mejor es dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina con mancuernas en casa se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Rutina con mancuernas en casa
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina con mancuernas en casa
Jueves: Torso
Viernes: Rutina con mancuernas en casa

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la tabla de ejercicios con mancuernas en casa si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. ¿cuándo debo cambiar la rutina con mancuernas en casa?

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina con mancuernas en casa y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta tabla ejercicios con mancuernas en casa al menos 12 semanas.

6. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina con mancuernas en casa

Con nuestra rutina con mancuernas en casa y la información complementaria ya puedes ponerte en forma en casaolvidándote de las complicaciones de una rutina de gimnasio con mancuernas. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Vamos a empezar a compartir con todos nuestros seguidores una rutina 5 3 1 óptima para toda la gente que quiera un programa híbrido entre fuerza e hipertrofia.

Esta rutina de fuerza 5 3 1 tiene una división torso pierna y está bastante centrada en progresar en básicos como la mejor manera de ganar fuerza e hipertrofia.

Hay muchas variables para progresar en hipertrofia o fuerza: volumen, intensidad, densidad, descanso así que no caigamos en el error de pensar que esta rutina fuerza 5 3 1 se queda corta porque sólo se entrena tres veces a la semana. Es la mejor manera de cimentar una base sólida para luego optar por otras opciones de entrenamiento que se adapten más a nuestros objetivos.

Pautas:

1. División Semanal de la Rutina:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Miércoles: Rutina B
Jueves: Torso
Viernes: Pierna

Aunque de manera general esta rutina está pensada para ir cuatro días al gimnasio, si por alguna razón una semana sólo puede ir tres días se pueden hacer tres días de esta rutina y empezar la semana siguiente con el entrenamiento que faltaba. Un ejemplo sería así.

¿Qué es descanso activo? Consiste en descansar de nuestra rutina 5 3 1, pero seguir siendo activos realizando alguna actividad moderada con ritmo y duración moderada. Ejemplos de descanso activo: sesión de yoga o estiramientos, paseo de 45-60 minutos, rutina de foam roller, montar en bicicleta… hay opciones para todos los gustos.

2. Descansos entre series:

Esta rutina tiene un gran peso de ejercicios multiarticulares a bajar repeticiones, así que para poder mantener el rendimiento hay que tener descansos largos entre series. Los descansos son variables según nuestras sensaciones o tengas miedo a descansar 4 minutos si te sientes fatigado antes de tu última serie de Peso Muerto, pero si te encuentras fresco ve a por la siguiente serie concentrado.

3. Esfuerzo:

Teniendo en cuenta la predominancia de ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Como norma general en los ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones más. En los ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones más.

Si somos novatos podremos aplicar una progresión de pesos lineal y casi cada semana seremos capaces de levantar más peso que la anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas de las que hablaremos más adelante.

4. Calentamiento y estiramiento:

El calentamiento será el mismo todos los días, es MUY IMPORTANTE no saltarse nunca el calentamiento y estiramiento antes de hacer la rutina 5 3 1 si queremos seguir progresando sin lesiones.

5. Sustituciones:

Recomendamos encarecidamente hacer nuestra 5 3 1 rutina con los ejercicios pautados, pero si por cualquier razón no puedes hacer alguno de los ejercicios, puedes sustituirlos de la siguiente manera.

• Sentadilla: Prensa + 15 repeticiones de extensión lumbar (es decir, si tienes 3×8 de Sentadilla, sustitúyelo por 3×8 de prensa y 3×15 de extensión lumbar).
• Peso Muerto: Hip Thrust + 15 repeticiones de extensión lumbar.
• Peso Muerto Rumano: Curl Nórdico.
• Zancada: Hip Thrust Unilateral con Mancuerna.
• Hip Thrust: Hip Thrust en máquina de extensión de cuádriceps.
• Elevación gemelos máquina de pie: Elevación Gemelos con mancuerna.
• Curl Femoral: Curl Femoral con Mancuerna (entre los pies).
• Extensión Cuádriceps: Puedes eliminarlas.
• Press Banca Barra: Press Banca Mancuerna.
• Press Inclinado Mancuerna: Press Inclinado Barra.
• Press Militar: Press Militar con Mancuernas de Pie.
• Aperturas Polea: Aperturas con Mancuernas o Pec Deck.
• Fondos: Press Banca Declinado Mancuernas.
• Jalón Polea Supino: Dominadas de Bíceps.
• Remo Barra T: Remo Banco Mancuernas.

6. Cambio de rutina

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo podemos hacer esta rutina 5 3 1 y seguir obteniendo resultados, la respuesta es sencilla ¡hasta que te canses! Si te gusta entrenar de esta manera, se adapta a tu estilo de vida y sigues progresando no hay ninguna razón para cambiar esta rutina por otra. Si nuestros objetivos cambian o queremos otra distribución de días podemos optar por otro tipo de rutina como torso-pierna (4 días), tirón-empujón (4 días), rutina dividida (5 días) o tirón empujón piernas (6 días).

Nuestra recomendación es que si eres principiante te mantengas con esta rutina 5 3 1al menos 12 semanas.

7. ¿Y la dieta?

Para conseguir un progreso verdaderamente importante en el gimnasio la dieta es tan importante como el entrenamiento si no más. Evita la comida procesada, ingiere una cantidad de proteína razonable para tu peso y nivel de entrenamiento y calcula un déficit/superávit calórico según tus objetivos. Lee nuestro artículo si quieres tener un Cuerpo 10.

La Rutina 5 3 1

Día torso 1:

Día Pierna 1:

Día Torso 2:

Día Pierna 2:

Con nuestra rutina 5 3 1 y la información complementaria ya puedes ir al gimnasio y empezar a darle a los hierros. ¡No olvides grabar tus progresos y subirlos a Fitenium!

Participar en el gimnasio es una de las soluciones más comunes para enero. Después de unas vacaciones navideñas, generalmente celebradas en torno a una mesa llena de comida y bebida, parece que nos hemos dado cuenta de que queremos adelgazar y mejorar nuestra salud, empezar a hacer ejercicio es una de las cosas que nos viene a la mente. e

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para usuarios que entrenan ejercicios fuerza y-o peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden encontrar rutinas personalizadas gratuitas, seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

Sin embargo esta motivación suele disiparse con el tiempo y nos vemos con el gimnasio pagado meses pero sin asistir al mismo, ¿cómo podemos evitar esto? Estos trucos te ayudarán.

Tómate el tiempo para elegir el gimnasio adecuado

Es importante acudir a un centro donde te sientas cómodo y tenga el equipo que necesitas. Puede ser que te guste más el ambiente de un gimnasio underground lleno de óxido o de una cadena de gimnasios llena de influencers.

Todo lo que necesita hacer es “barrer” entre los centros actuales y ver los que más te interesan antes de unirse al gimnasio. Antes de tomar una decisión, ve al gimnasio y prueba. Muchos gimnasios tienen un pase de un día que puedes usar para probar las instalaciones y las diferentes clases a las que planeas asistir. Tómese el tiempo para tomar la decisión correcta.

Establecer un horario fijo para la formación

“Subir al tren tanto como sea posible” es casi lo mismo que no subir al tren. Si realmente quieres ser constante al entrenar en el gimnasio, establece ese horario. En lugar de tratarlo como un extra del tipo “Oye, vete si tienes tiempo”, trátalo como otra promesa de tu día, como cualquier otra persona en tu agenda.

Las horas punta comienzan en el gimnasio alrededor de las 6 pm. El gimnasio está abarrotado, especialmente durante enero, junio y septiembre, de 6 a 9 o 10 de la noche. Esperar una cola o un banco de la máquina de cardio puede ir contra nosotros y nuestra voluntad. Pero solo dura unas pocas semanas y al final siempre acaban los mismos parroquianos.

Clases grupales: buscar, comparar, probar

Las clases grupales tienen nombres raros y muchas veces ni sabes en qué consisten antes de apuntarte a las mismas. Prueba, busca referencias, vídeos, opiniones etc… de los profesores y sus clases antes de comprometerte a una actividad.

También es importante conocer el ambiente de las clases y como te motivan a seguir trabajando y disfrutando.

Seguimiento de su formación

Si no hay progreso, no hay motivación. Y si no hay seguimiento, no hay progreso.

Si vas al gimnasio durante las horas pico y entrenas en la sala de fitness, es una buena idea escribir “ejercicios alternativos”. Esto le permite reemplazar esta máquina o si está ocupada. Un ejercicio similar no hace perder mucho tiempo.

Con estos pequeños consejos, espero que no solo los entrenamientos en el gimnasio continúen hasta al menos diciembre de este año, sino que se conviertan en parte de cada día y los animen a moverse más cada día.

Ya sabemos que hay celebridades que son propensas al uso y abuso de dietas milagrosas y pseudoterapia epidémica, pero lejos de la evidencia científica. En ese sentido, nadie puede vencer a Gwyneth Paltrow y su empresa Goop.

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Excepto que ahora, actrices famosas están compitiendo en esta área. De hecho, el CEO de Twitter es parte de la nueva tendencia de Silicon Valley, el estoicismo. Básicamente, significa no solo sentirse satisfecho con lo que cada persona tiene, sino sobre todo alejado de sus sentimientos.

Dorsey participó en el popular podcast “Ben Greenfield Fitness: Diet, Fat Loss, Performance” hace unos días y habló sobre los hábitos que seguía tanto en su vida diaria como en su dieta. Algunos de estos hábitos, como la meditación, los desplazamientos y siete minutos de ejercicio diario, parecen hábitos saludables con beneficios para la salud.

5 comidas a la semana

Sin embargo, existen otros hábitos que no solo son científicamente infundados, sino que incluso pueden ser peligrosos para el cuerpo. En particular, el director ejecutivo ha demostrado que solo come una vez al día entre semana y ayuna completamente los fines de semana.

Esto significa que Dorsey solo come cinco veces a la semana. Por lo general, el pescado, el pollo o las chuletas se sirven con ensalada, espinacas o coles de Bruselas. Para el postre, usa chocolate amargo o bayas. Como regla general, el ayuno intermitente aporta muchos beneficios a nuestro organismo al reducir los factores de riesgo cardiovascular y ayudar a disminuir la edad metabólica.

El ayuno seguido de una dosis de gato se denomina ayuno 20/4 y también se conoce como “comida del guerrero”. Este tipo de desconexión te recomendamos que tengas un diseño menos potente de lo habitual.

La idea del ayuno intermitente es seguir consumiendo las calorías diarias que necesitamos en función de nuestra actividad, pero hay que tener en cuenta que es un período más corto. Sin embargo, la cena del CEO, cuenta, parece ser muy ligera y muy restringida en términos de alimentos y nutrientes.

Published on Unplash by Anastase Maragos

Además de esto, luego ayuna durante casi 48 horas durante el fin de semana. El ayuno cada dos días durante 24 horas es común y tiene ventajas, pero ayunar durante más de 24 horas seguidas puede ser peligroso y no hay evidencia de que tenga muchas ventajas sobre otros ayunos. Además, si aún quieres probarlo, te recomiendo acudir a un médico y hacerlo bajo su supervisión.

Aprovecha los suplementos

Jack Dorsey también comentó sobre el uso de suplementos. Él sólo recomendaba tomar un multivitamínico.

En realidad, una dieta verdaderamente saludable debería proporcionarnos todas las vitaminas y nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin tener que depender de suplementos. De hecho, algunos estudios han demostrado que el uso de algunos de estos suplementos puede tener efectos adversos. La mayoría de las veces son seguras, pero lo ideal es obtener las vitaminas a través de la dieta.

Baño de hielo

Otro hábito del famoso CEO es comenzar el día en un baño de hielo nada más levantarse de la cama. Algunos estudios han demostrado que es una técnica que tiene efectos antiinflamatorios y analgésicos en los deportistas.

Published on Unplash by Debbie Pan

Sin embargo, la evidencia científica no muestra que esta actividad ofrezca una ventaja diferente a la que ofrecen otras técnicas de recuperación activa, como la aplicación tópica de hielo. Tampoco se recomienda para personas con hipotiroidismo respiratorio, cardiovascular .

Si decidimos probar un baño helado, o una ducha muy fría, lo principal no es actuar como Jack, sino pasar del calor de la cama al frío del hielo. La exposición a este resfriado debe ser de corta duración para no arriesgarlo, y se recomienda manejarlo médicamente si es posible.

Además de estos hábitos, Dorsey ha demostrado seguir otras rutinas, como realizar un seguimiento de su sueño y tomar notas sobre su día en su teléfono. Actividades de bajo riesgo.

Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden seguir su rendimiento, competir y conseguir descuentos en tiendas de nutrición y equipo deportivo. Descárgala aquí.

¿Quién no tiene un teléfono celular o un ordenador en casa hoy? Con el auge de las nuevas tecnologías (Internet, redes sociales, aplicaciones móviles, etc.) es más fácil hacer deporte y no hay excusa para quedarse sin tiempo ni dinero. Hoy vamos a presentarte algunos canales de YouTube que nos parecen interesantes. Con esto podrás ver y realizar un entrenamiento simple en casa, sin necesidad de equipo para llevarlo a cabo.

fitenium

Bájate nuestra app y accede a programas de entrenamiento personalizados para ti. La app es gratís y podrás encontrar vídeos explicativos de los ejercicios que tienes que llevar a cabo. Además, encontrarás muchas mas cosas como premios reales por entrenar y una comunidad en vídeo que te ayudará a mantenerte motivo mientras consigues tus objetivos entrenando. Eso no lo vas a encontrar en Youtube!

Published on Unplash by Jonathan Borba

FitnessBlender

Un canal de YouTube con ejercicios y consejos para entrenar en casa sin gastar dinero. Tiene más de 4 millones de suscriptores. Los canales y explicaciones están en inglés, pero los movimientos se realizan de forma clara y sencilla para que todos puedan aprender, de modo que puedas seguir completamente las instrucciones del ejercicio.

Fausto TomiLho

El canal de YouTube cuenta con más de 2 millones de suscriptores y  tienen videos de ejercicios muy intensos para hacer en casa. Esto te ayudará a quemar la grasa que se ha acumulado sin tener que salir de casa y acudir al gimnasio

P4P español

P4Pespanol es el canal en español de Passion4Profession, que tiene como objetivo promover la aptitud física a través de su contenido multimedia. Con la ayuda de este canal, puedes entrenar donde quiera que vayas sin ir al gimnasio. Solo necesitará su teléfono y un poco de tiempo para entrenarse viendo videos de sus ejercicio.

Adrien y Yoga (YWA)

No son los ejercicios de gimnasia “típicos”, sino clases grupales de yoga y pilates. Se trata de las clases más exigentes en el gimnasio (especialmente para el público femenino), que se ofrecen en este canal de yoga en casa. Nuevamente, se trata de un canal en inglés, pero el movimiento se realiza claramente y cualquiera puede hacerlo en casa o donde esté viendo el video.

Published on Unplash by Damir Spanic

Elena Maroba

Este canal de Youtuber ruso tiene más de 1 millón de suscriptores. Entre ellos se encuentran innumerables videos en casa, desde entrenamiento de glúteos y abdominales hasta videos relacionados con el yoga. De la comodidad del hogar.

Dakidissa

Esta valenciana es profesora de Pilates y yoga y tiene un canal de YouTube para compartir con todo aquel que quiera practicar estas áreas desde diversos ejercicios en casa sin gastar dinero en gimnasios y clases particulares y mantenerse en forma. Voy a. Además, también hay un apartado de consejos nutricionales que te ayudarán a adelgazar (aunque recuerda que es solo un consejo y necesita un profesional que te oriente en tu dieta).

Xhit diario

Canal de Youtube. Hay tutoriales sobre cómo realizar ejercicios específicos, rutinas para partes específicas del cuerpo y rutinas para todo el cuerpo, para ayudarlo a ponerse en forma y tonificado desde casa. Lo siguen 3 millones de suscriptores. Además, hay algunos videos que incluyen ejercicios para realizar Pilates, pero se enfocan principalmente en ejercicios para tonificar y adelgazar.

Published on Unplash by Sonnie Hiles

Jessica y Dance Fitness

Si tus dos pasiones son la música y el deporte, puedes encontrar la combinación perfecta en este canal de YouTube para ejercitarte en casa mientras bailas. En línea con los ritmos de artistas como Bruno Mars, Demi Lovato y los Black Eyed Peas, este canal tiene como objetivo motivar a las personas a hacer deporte desde casa a través de la música sin necesidad de ir al gimnasio. El ritmo y la coreografía entretenida son clave para aproximadamente 500.000 suscriptores.

Entrenamiento Victor Elero

Víctor Herrero es un entrenador personal español que tiene un canal de YouTube donde sube videos con ejercicios, rutinas y consejos para hacer ejercicios desde casa y sin salir de nuestro salón para conseguir tener una vida mucho más saludable y feliz. Además y como no podía ser de otra manera, que disfrutes y aprendas con mis videos “.

Popsugar Fitness

Este es un canal muy completo de videos de fitness, ya que te ayuda a encontrar videos de Pilates, Running, Yoga y Crossfit, lo cual es útil para una amplia gama de perfiles deportivos. Un canal de habla inglesa (actuando como una clase privada, donde se puede aprender o perfeccionar el inglés), pero el aprendizaje es sencillo y fluido, por lo que no hay excusa para no hacer ejercicio.