Rutina gimnasio 3 días, las mejores opciones
Si aún no lo sabes Fitenium es una red social gratuita, mobile y basada en vídeo para atletas que entrenan fuerza o ejercicios de peso corporal. En Fitenium los usuarios pueden compartir el progreso que obtienes a base de entrenar, así que esperamos ver tus progresos con tu rutina gimnasio 3 días favorita. Descárgala aquí.
A la hora de progresar en el gimnasio, existe mucho ruido sobre cuál es el número ideal de sesiones de entrenamiento óptimo. La mayoría de los usuarios del gimnasio entrenan 4 o 5 veces a la semana, aunque hay evidencia científica que apunta a que disfrutaremos de la mayoría de beneficios del ejercicio simplemente con entrenar 2 veces a la semana. Si eres una de esas personas que no tiene mucho tiempo y sólo puede entrenar un par de veces a la semana, te recomendamos que revises nuestro artículo sobre protocolos de entrenamiento en dos sesiones. Sin embargo, también hay una gran cantidad de personas que tienen tiempo para entrenar 3 veces a la semana y también hay una gran cantidad de protocolos muy eficientes para progresar sin dedicar más días. En este artículo expondremos varios ejemplos de rutina gimnasio 3 días muy completas y eficientes.
¿Por qué ir tres días al gimnasio?
Tanto la hipertrofia como la ganancia de fuerza, no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo una pieza más en el desarrollo muscular. Es por ello que una rutina gimnasio 3 días es una gran opción para las personas que no tienen demasiado tiempo para descansar y apenas llegan a 5-6 horas de sueño. Eso sí, esos días de descanso no implican estar tirados en el sofá, sino que podemos aprovechar para hacer algo de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de foam roller o simplemente estar activos ese día. Tal vez un entrenamiento suave con peso corporal sea una buena opción, pero nunca pasando de un 5 o un 6 en la escala de esfuerzo percibido.
¡Así que no tengas miedo de limitar tu progreso y usa cualquiera de nuestras rutinas para tres días de gimnasio!
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Rutina 1: Fullbody
Si ya te suena esta rutina, es porque ya la recomendamos en nuestro artículo de Rutina Fullbody de 3 días. Es una de nuestras divisiones favoritas y la recomendamos a cualquier persona que empiece a entrenar. Es una gran manera de familiarizarse con los básicos del gimnasio que son el Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto y Press Militar. Cualquier persona que comience en el gimnasio con esta rutina va a progresar como un cohete.
A la hora de organizar la rutina, recomendamos dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, siendo la división más habitual entrenar lunes, miércoles y viernes y descansar martes y jueves, pero podemos hacerlo como queramos.
Dicho esto, esta es la rutina gimnasio 3 días tipo fullbody.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla Trasera | 3 | 6 | 3-4 min |
| Press Banca | 3 | 10 | 2-3 min |
| Peso Muerto Rumano | 3 | 10 | 2-3 min |
| Fondos en Parelelas | 3 | 8 | 1-2 min |
| Elevación Gemelos de Pie | 3 | 10 | 1-2 min |
| Curl Bíceps Mancuerna | 3 | 10 | 1-2 min |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Peso Muerto | 3 | 5 | 3-4 min |
| Press Militar | 3 | 8 | 3-4 min |
| Remo Barra T | 3 | 12 | 2-3 min |
| Extensión Cuádriceps | 3 | 12 | 1-2 min |
| Aperturas Polea | 3 | 12 | 1-2 min |
| Crunch Abdominal | 3 | 12 | 1-2 min |
| Skull Crusher Mancuerna | 3 | 12 | 1-2 min |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Zancada Mancuerna | 3 | 10 | 2-3 min |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 | 8 | 2-3 min |
| Jalon Polea Supino | 3 | 10 | 2-3 min |
| Hip Thrust | 3 | 12 | 2-3 min |
| Facepull Sentado | 3 | 12 | 1-2 min |
| Elevación Lateral | 3 | 10 | 1-2 min |
| Curl Femoral | 3 | 10 | 1-2 min |
Puedes hacer un seguimiento de tu entrenamiento de forma mucho mas efectiva utilizando Fitenium app donde puedes entrenar esta rutina de forma totalmente gratis. No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones avanzadas para seguir tu progreso y alcanzar resultados.
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Rutina 2: Push – Pull – Legs
Esta rutina para tres días de gimnasio, es la hermana pequeña de la Pull – Push – Legs de 6 días para gente con mucho tiempo para entrenar y con buen descanso. Como es habitual en este tipo de divisiones, se priorizan ejercicios multiarticulares para optimizar cada serie que hagamos en el gimnasio. En este caso, la rutina se divide en un entrenamiento de empujón (push) en el que hacemos patrones de movimiento en los que alejamos el peso de nosotros (press banca, press militar, press francés…), otro entrenamiento de tirón (pull) en el que atraemos el peso hacia nosotros (remo, facepull, dominadas…) y un día de pierna en el que trabajamos ambos patrones de movimiento.
Esta rutina es muy interesante para gente que combina el gimnasio con otros deportes, ya que le permite organizar su día de pierna convenientemente según tenga su descanso estipulado. Como siempre, recomendamos dejar un día de descanso activo entre sesión de entrenamiento, ya que cada vez que visitemos el gimnasio será bastante demandante.
Día 1 – Push o Empujón
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Banca con Barra | 3 | 6 | 3-4 min |
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 8 | 3-4 min |
| Press Francés con Polea | 3 | 12 | 2-3 min |
| Press Banca Inclinado con Mancuernas | 3 | 10 | 2-3 min |
| Elevaciones laterales en polea | 3 | 12 | 1-2 min |
| Press Banca cerrado con Barra | 3 | 12 | 1-2 min |
Día 2 – Pull o Tirón
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Dominadas | 3 | 6 | 3-4 min |
| Remo Unilateral con Mancuernas | 3 | 8 | 3-4 min |
| Curl de Bíceps con Mancuerna | 3 | 12 | 2-3 min |
| Jalón Polea agarre Cerrado | 3 | 10 | 2-3 min |
| Facepull con Polea | 3 | 12 | 1-2 min |
| Curl de Bíceps en Polea | 3 | 12 | 1-2 min |
Día 3 – Pierna
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla Trasera | 3 | 6 | 3-4 min |
| Peso Muerto Rumano | 3 | 8 | 3-4 min |
| Gemelo Sentado o Hack | 3 | 15 | 2-3 min |
| Zancada | 3 | 10 | 2-3 min |
| Hip Thrust con Barra | 3 | 10 | 1-2 min |
| Extensión de Gemelo Prensa | 3 | 20 | 1-2 min |
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Recuerda que puedes encontrar tu programa de entrenamiento personalizado en Fitenium app . No solo encontrarás los ejercicios que debes realizar cada día, sino también visualizaciones de cómo realizarlos, notas sobre los programas de entrenamiento, tiempos de descanso y mucho mas.
Rutina 3: Torso – Pierna – Fullbody
Esta rutina de gimnasio para tres dias es una variación de la anterior en la que damos más peso al tren inferior. Al final, nuestras piernas son casi el 50% de nuestra masa muscular, así que tiene sentido darle aproximadamente la mitad de nuestro entrenamiento. Este entrenamiento es muy interesante para obtener un físico balanceado y hace bastante hincapié en la fuerza, ya que el tercer día es exclusivamente un entrenamiento de básicos.
Tal vez el único problema podría ser que entrenar tanta fuerza puede interferir en otros objetivos deportivos, por lo que esta rutina es ideal para personas que quieran progresar en fuerza, estética y no tengan demasiado tiempo.
Día 1 – Torso
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Banca Barra | 3 | 8 | 3-4 min |
| Press Militar Mancuerna | 3 | 10 | 3-4 min |
| Dominadas | 3 | 8 | 2-3 min |
| Remo con Mancuerna Unilateral | 3 | 10 | 2-3 min |
| Curl de Bíceps con Barra | 3 | 12 | 1-2 min |
| Press Francés con Polea | 3 | 12 | 1-2 min |
Día 2 – Pierna
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla con Barra | 3 | 8 | 3-4 min |
| Hip Thrust | 3 | 10 | 3-4 min |
| Gemelo en Prensa | 3 | 20 | 2-3 min |
| Zancada con Barra | 3 | 10 | 2-3 min |
| Peso Muerto Rumano | 3 | 12 | 1-2 min |
| Gemelo en Hack o Sentado | 3 | 20 | 1-2 min |
Día 3 – Full Body
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Peso Muerto | 3 | 6 | 3-4 min |
| Press Banca Inclinado con Mancuernas | 3 | 8 | 3-4 min |
| Sentadilla Frontal | 3 | 10 | 2-3 min |
| Press Militar con Mancuernas | 3 | 10 | 2-3 min |
| Remo Pendlay o Yates | 3 | 8 | 1-2 min |
| Facepull | 3 | 15 | 1-2 min |
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Sigue tu progreso en tu perfil en Fitenium app . Tendrás a tu disposición todo tipo de métricas sobre tu progreso y evolucion, ejercicios realizados y calendario. Además, si lo deseas, te podemos mandar notificaciones de entreno y correos personalizados con tu progreso.
Rutina 4: TRX y bandas elásticas para entrenar en casa
No todos tenemos las mismas obligaciones y muchas personas están limitadas a entrenar en su casa, pero eso no debe ser razón para dejar de entrenar ya que tenemos también una rutina de ejercicios 3 dias por semana para la que sólo hace falta algún sistema de suspensión y nuestro peso corporal para hacer nuestro entrenamiento.
Todos esos padres y madres que tienen que vigilar mientras entrenan, ¡esta rutina es para ti!
Día 1: Pecho – Tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Pecho en Suspensión | 3 | 6 | 3-4 min |
| Flexiones Declinadas | 3 | 10 | 3-4 min |
| Aperturas en Suspensión | 3 | 12 | 2-3 min |
| Fondo en Banco | 3 | 10 | 2-3 min |
| Flexiones Cerradas | 3 | 8 | 1-2 min |
| Extensiones Tríceps en Suspensión | 3 | 15 | 1-2 min |
Día 2: Espalda – Bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Remo Invertido en Suspensión | 3 | 8 | 3-4 min |
| Jalón Vertical con Banda Elástica | 3 | 10 | 3-4 min |
| Peso Muerto unilateral con Banda Elástica | 3 | 12 | 2-3 min |
| Curl Bíceps en Suspensión | 3 | 10 | 2-3 min |
| Curl Bíceps con Banda Elástica | 3 | 10 | 1-2 min |
| Facepull en Suspensión | 3 | 12 | 1-2 min |
Día 3: Piernas y Hombro
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press Vertical con Banda Elástica | 3 | 8 | 3-4 min |
| Elevación Lateral con Banda Elástica | 3 | 10 | 3-4 min |
| Elevación Frontal con Banda Elástica | 3 | 12 | 2-3 min |
| Sentadilla Sissy en Suspensión | 3 | 10 | 2-3 min |
| Zancada en Suspensión | 3 | 10 | 1-2 min |
| Curl Femoral en Suspensión | 3 | 12 | 1-2 min |
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Conclusiones
Hacer una rutina gimnasio 3 días es más que suficiente para ganar fuerza y masa muscular. Es más, algunos estudios apuntan incluso a que puede ser un número de sesiones óptimo con el volumen y descanso adecuado. Sin embargo, no podemos olvidar que gran parte del progreso viene por la dieta, tanto si queremos perder grasa como si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
Con todas estas posibilidades, lo único que te separa de ponerte en forma es tu propia constancia y la motivación de una comunidad de atletas como tú y como yo que comparten sus entrenamientos, ni siquiera necesitas un gimnasio. ¡Mucho ánimo en esta aventura, acabas de dar el primer paso para cambiar tu vida!
